健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

如图6.1所示，腹壁可分为两部分，功能各不相同。前壁由一整块肌肉构成：腹直肌（也叫腹肌）。腹肌肌肉自肋骨和胸骨下缘起垂直向下生长，连接耻骨。两侧的腹直肌（左右各一）包裹在筋膜下，向下构成腹肌的中部肌肉，也就是通常我们所说的白线。肌肉中的筋膜部分主要负责划分6块肌。腹直肌可以产生人体躯干的弯曲，可以使得上半身向腿部弯曲。此动作主要由上腹肌拉动胸腔向下完成，或通过下腹肌将盆骨向上提向胸腔位置。

侧壁主要由三层肌肉构成。腹外斜肌位于腹前外侧浅层，是可以看到的，由胸腔沿外侧向下连接到髋骨。腹内斜肌处于中间层，与外斜肌相反，内斜肌沿内侧由髋骨向上连接肋骨。内斜肌位于外斜肌下方，两部分肌肉生长过程中相互产生一定的角度。腹横肌处于腹肌最深处，水平穿过腹壁。单侧斜肌收缩可以使身体向一侧弯曲。两侧斜肌同时收缩可以协助直肌弯曲身体，无论身体负重程度如何，这两侧肌肉都会对腹壁起到加固作用，将重物提起。注意，只有腹外斜肌是肉眼可见的。

前锯肌是胸部侧壁的一部分。此部分肌肉由肩胛骨后方开始向前到达胸壁，连接着上8根肋骨。前锯肌的锯齿边缘在胸大肌的外侧边缘下方突显出来，在外斜肌显为指状凸出物。前锯肌用以向前拉或伸展肩胛骨，将肩胛骨稳定地固定在胸壁上。除此之外，前锯肌的最核心功能是无论何时胸大肌以及背阔肌收缩，它都提供相应的辅助功能。

在进行斜肌的练习中，也可以针对前锯肌进行锻炼。更多具体练习，请参见第2章。

有效的腹部健身项目应该涵盖所有的腹部部位。例如上腹部，可以选择卷腹或仰卧起坐。进行下腹部锻炼时，可以选择举腿、收膝或反向卷腹练习（仰卧屈膝收腹）。为了达到最佳效果，应该进行完整的练习，通过转体练习、斜肌卷腹或侧弯来完成。

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