健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.双脚钩于斜椅的挡板下方，坐于斜椅上，上身直立。

2.上半身向后，几乎与地面平行。

3.弯腰，身体前倾，上身还原到直立初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：股四头肌（股直肌、股外肌、股内肌、股中间肌）、

臀屈肌（缝匠肌、髂腰肌）

训练要点讲解

手部姿势：双手可以在后背部相握，也可以于胸前交叉或双手十指交叉抱于脑后。随着双手由身后到胸前再到脑后，运动阻力相对逐渐增加。

足部姿势：确保双脚在滚筒底垫下方，或处于相对可以支撑身体的位置。

身体姿势：弯曲膝盖，减少下背部的压力。

运动范围：坐立时上身应该与斜椅保持垂直，腹部尽量贴向大腿。身体向后时，要保证几乎与地面平行，也就是到达斜椅四分之一的距离时停止。身体不要过分向后，因为腹部压力相对减少时，后背部压力会增大。

轨迹：斜椅角度通常与地面成30度至45度角。斜椅倾斜角度越大，运动难度越大。

阻力：运动时，可以通过增大斜椅倾斜角度或于胸前增加配重片来增大运动阻力。