在微信看到这组图片这是让人大开眼界，转来给小伙伴们鼓励一下，一组图告诉你坚持的力量有多大！ 在健身这条路上，有一条大家公认最重要的事，那就是坚持！就算你有再厉害的训练技术，再牛X的教练，不坚持也没用。就算你的起点再低，只要坚持，一样可以收获满满！虎头蛇尾，半途而废是永远练不出好效果的。 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 坚持，被称为健身圈最厉害的“技术”，没有之一！只要持之以恒的坚持，最基本的训练，一样可以练出完美的身材。

如果你长时间坐着看书，工作，玩游戏，你的屁股就要向你抗议啦。黄帝内经说：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋, 是谓五劳所伤。 “久坐伤肉”，伤的是脾。每天久坐办公室的人很伤脾。脾主运化，如果运化不好，造成脾虚，影响营养的吸收。同时也是在暗耗人体元气。 好吧，我们就跟着教练做一套徒手臀部伸展运动，改善一下臀部的健康状况。请看下面： 说明：从下面的动图中选择三个静态和/或动态髋部伸展。每个保持 20 到 30 秒，再做另一侧，然后继续下一个。完成所有三个伸展动作后，再重复两次，总共进行三轮髋部伸展练习。 时间： 5分钟 高弓步 动作：开始站在垫子前面，双脚放在臀部下方，手臂放在两侧。向前折叠，将手指放在地板上，左脚向后迈出足够远的距离，使右膝可以弯曲 90 度。抬起躯干直到肩膀叠在臀部上方，然后将手臂伸过头顶。 髋部旋转 动作：从站立姿势开始，双脚略宽于臀部。弯曲手臂，双手放在脑后。将右脚从地板上拉起，弯曲膝盖并将其拉向胸部，向身体侧面拉出，然后回到起始位置。用左腿重复并继续。 跪髋屈肌伸展 动作：从跪姿开始，右脚向前，左膝放在地板上。稍微向前按压臀部，接合左侧臀部和核心以释放左侧臀部。 转身交替低弓步 动作：从高木板上弯曲左膝，将左脚向前放在左手外侧休息。然后，将左臂举到空中，将躯干向左腿方向扭转。将手放在地板上并退回到高木板，然后在右侧重复并继续。 低弓步 动作：从向前折叠开始。然后，左脚向后迈一步，直到腿伸直。收起左脚趾并保持脚后跟高，同时将右膝盖弯曲 90 度并抬起以指尖保持平衡。将膝盖和胫骨放在垫子上，臀部向前下沉。 手指碰脚趾 动作：开始站立时双脚比臀部宽。弯曲右膝，保持左腿伸直，左手向下伸向右脚趾。然后，保持臀部低，弯曲左膝，伸直右腿，右手伸向左脚趾。重复。 快乐婴儿式 动作：开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。将膝盖拉向肋骨外侧的胸部，双腿弯曲，脚底朝向天花板。将手臂放在腿内侧并抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。 交替提膝 动作：以双脚比臀部宽的姿势开始站立。弯曲手臂，双手放在脑后。弯曲右膝，将右腿抬向肘部。恢复站立，用左腿重复，然后继续。 蝴蝶腿 动作：开始双腿并拢坐下并弯曲，双脚平放在地板上，双手抱膝，脊柱长。双腿像书一样张开，脚掌并拢，抓住脚趾。将膝盖向下推向垫子并稍微向前伸直胸部。 髋屈肌彩虹 动作：从半跪姿开始，左脚向前，右腿向后，右膝、胫骨和脚平放在垫子上。臀部略微向前压，右手放在左大腿上，左臂伸直伸向前方。从这里开始，将左手伸向右脚，保持手臂伸直。然后，将左臂向后伸到躯干前方，并重复。 不要忘记做另一边哦！

健康专线登出了14个加强臀部运动能力的动作。练习这套动作可以加强臀部肌肉和改善髋关节，有效增强稳定性可柔韧性，让你行动更轻松，不再容易受伤。无论是运动员还是上班族，甚至关节炎患者都可以练习。 摆腿 作用： 锻炼臀部，四头肌和绳肌。增加运动范围。保持良好的姿势，避免腰部弯曲，并在进行过程中提高速度。 动作： 站立，双臂向前伸直，手掌朝下。 向上摆动右腿，腿要伸直，与身体成90度角。 左右腿交替练习。 继续1分钟。 髋关节圈 作用 增加灵活性和稳定性。 动作： 抬起左腿站立在右腿上。 圈动左腿。 在每个方向上做20个圆圈。 然后做右腿。 要增加难度，可以增加圆圈的大小并进行2-3套。 侧向平移 这些练习可以加一个像皮带以增加阻力。 作用 保持臀部和脚趾朝前。降低束带，使其在脚踝上方并降低下蹲位置，以增加强度。 动作： 站立在半蹲的位置，大腿下部绑一根橡皮阻力带。 慢慢向一侧迈出小步时，锻炼臀部肌肉。 在一个方向上平移 8–15步。 然后做另外一边。 翻盖运动 这个练习可以加一根像皮带以增加阻力。 作用 增强臀部，大腿和臀部的力量。它可以稳定您的骨盆肌肉，并可以减轻下背部的紧绷感，从而有助于防止过度使用和受伤。 动作： 侧躺，弯曲膝盖，在大腿下部缠一根像皮带。 尽力将大腿向上旋转，然后暂停片刻。 收回到起始位置。 做1至3组，每组8-15次重复。 横向提升 作用 锻炼臀部，四头肌和绳肌，稳定并增强核心肌群。可以通过增加重量来增加强度。 动作： 用双手在胸前举哑铃或举重板。 站在长凳或盒子右边。 弯曲膝盖，将右脚放在长凳上。 站直，用左脚踩在板凳上。 慢慢将左脚放回地板。 进行2–3组，每组8–15次重复。 单腿罗马尼亚硬拉 作用 提高平衡能力，髋部活动能力和核心力量。锻炼臀部和腿筋。 动作： 膝盖弯曲，站立在右脚上。左手握哑铃。 向前倾斜时，保持脊柱中正，躯干与地板平行。抬起左腿。 站起来。放低你的左腿。 在每侧进行2–3组，每组8–15次重复。 髋关节行走 作用 增强臀部和大腿的力量和柔韧性。改善平衡感，协调性和运动方式，有助于防止跌倒和受伤。 动作： 坐在椅子的前边缘。 尽力地抬高左腿，保持膝盖弯曲。 缓慢并有控制地放下脚。 然后做右边。 这是1次重复。 进行2至3组，每组5-12次重复。 地板髋屈肌 作用 伸展臀部的屈肌，大腿和臀部。 如果您患有关节炎，建议每天做这个动作。这样要比每周制作几次长时间的锻炼更好。 动作： 仰卧，将右腿拉入胸部。 将左膝盖的后部按到地板上，感觉臀部在伸展。 保持这个姿势最多30秒钟。 每边做2–3次。 蝴蝶势 作用 伸展臀部，同时改善血液循环。 动作： 坐在垫子边缘，以支撑骨盆倾斜。如果感到紧绷，可在大腿下方放个垫子支撑。 屈膝坐下，双脚并拢坐下。 将手指放在脚下。用肘部将膝盖轻轻压到地板上。 释放紧张感时，留意臀部的开口。 30秒后，将双臂伸向前方，然后向前折叠。 保持这个姿势不超过1分钟。 您可以通过使脚跟更贴近身体来加深拉伸。 膝盖顶胸 作用 稳定骨盆并伸展臀部。 动作： 如果手臂伸不到小腿前面，可将手放在大腿后侧。 仰卧，膝盖向胸部弯曲。 将手臂缠绕在腿上，以握紧手，前臂或肘部。 下巴下扣。 保持这个姿势最多30秒钟。 进行2到3次拉伸。 驴踢 作用 调和并增强您的臀部和臀部。 跑步者可能会因高强度动作和过度使用而感到柔韧性降低或髋部疼痛。这个动作可以通过伸展和加强紧绷的肌肉来纠正。 动作： 左腿保持弯曲，右腿向后向上蹬踢。 返回起始位置。 每边进行2至3组12至20次重复。 侧腿抬高 作用 增强您的臀部和大腿。要增加难度，请将重物放在大腿上。 动作： 右侧躺，双腿叠放。 尽可能地抬高左腿。 停留片刻，然后返回到起始位置。 进行2–3组，每组12–15次重复。 单腿桥 作用 锻炼核心，臀部和绳肌，同时使臀部舒展并促进良好的姿势，还可缓解髋关节疼痛。 动作： 平躺，曲膝。 将手掌并拢放在身旁的地板上。 右腿向斜上伸直。 尽可能抬高臀部。 保持该姿势30秒钟。 每边做2–3次。 穿线针 作用 伸展臀部，拉伸梨状肌。 动作： 平躺，曲膝。 将右脚踝放在左大腿上。 双手抱住左腿，拉向胸部。 保持一分钟。 左右腿交替着做。 您可以通过伸直小腿来增加难度。 增强臀部肌肉并经常运动对日常保健是很重要的。强壮的臀部肌肉可以起到有效的保护作用，不容易受伤，跌倒，从而提高生活质量。这14个加强臀部运动能力的动作简单易学，助您轻松达到健身的目的。

有人把运动比作医生的处方。其实不少医生也常常给病人开出运动处方，所以这个比喻还是非常贴切的。对于许多常见疾病来说，体育锻炼就是一剂良药。为什么在锻炼出汗后的感觉这么爽？这是因为体育锻炼不仅能有效地排毒，去除赘肉，它还能解决困扰人们的一些健康问题，如焦虑、失眠和后背疼痛，甚至是更年期潮热。美国耶鲁大学预防研究中心的创始主持人大卫·卡兹博士说：“在谈及疾病预防时，运动是最为有效的药物。” 在疾病预防方面，运动是最为有效的预防措施之一，以下这些是行之有效的改善你的健康状况的运动处方。 焦虑处方 早上做一次有氧锻炼，或是在繁忙工作结束后进行系统的锻炼。如果可能的话，把锻炼地点安排在室外。新鲜的空气能提升情绪。 《运动能改善情绪》一书的作者麦克尔·奥托博士说：“缓解焦虑的一种行之有效的自然疗法就是进行一阵时间的有氧锻炼。”让心脏功能充分运转起来能增加大脑中对稳定情绪起到帮助作用的神经递质（如血清素、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸）的释放量，这就是你在动感单车上挥汗如雨的锻炼后觉得压力有所减轻的原因。” 运动是性价比超高的健康促进方式，缓解焦虑的一种行之有效的自然疗法。进行一定时间的有规律的有氧锻炼，让自身的心脏功能够充分运转起来，能够增加大脑中对稳定情绪起到帮助作用的神经递质的释放量。 30分钟中高强度的有氧锻炼（如慢跑）会让人在数小时后应对压力的能力增强，如准备和老板参加一次重要会议时轻松自如。从长期来看，持续锻炼的人报告说自己较少受到压力的困扰和出现焦虑抑郁的状态。 白天困倦处方 每周参加两个半小时中等强度运动，可以尝试练习瑜伽。 2012年进行的一项研究显示：练习瑜伽过程中掌握深呼吸的技巧，失眠的症状在4个月内得到良好的缓解。需要注意的是，运动需在就寝前至少三小时前完成，否则会对睡眠造成刺激。 喝咖啡虽然能避免你在白天睡着，但次日还是会有睡意，它只能“治标不治本”；运动起来才是“标本兼治”的办法。每周运动量达到150分钟的人在白天感到疲倦的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说：“参加体育锻炼的人入睡更快，半夜较少醒来，出现睡眠障碍的可能性较低。” 体育锻炼能让人睡得更香甜，工作时感觉精力充沛。睡眠能降低身体的核心温度，增加能促进睡眠的褪黑素的释放量，对能量水平进行恢复，修复受损的细胞和组织，因而能让人在第二天感到精神抖擞。 后背疼痛处方 每周进行2-3次的针对性力量训练。主要针对全身的主要肌肉群（如胸部推举、腿部推举和坐姿划船等）、下背部和腹部肌肉。根据个人身体素质的强弱每个动作完成8～16次、2～4组。 脊柱周围起到支撑作用的肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱，弯腰坐在电脑前一整天会进一步削弱其弹性；休息并不能彻底解决这个问题。美国的运动科学家韦恩·韦斯科特博士说：“力量训练是一种更好的修复方法，坚持进行10-12周的力量训练就能将后背疼痛的程度减轻30%-80%。针对下背部、腹部和腹斜肌的力量训练能减轻脊柱承担的压力，改善关节活动度，从而起到预防和治疗后背疼痛的作用。” 食欲冲动处方 当你产生吃零食的欲望时立即花15分钟的时间快速步行。这种方法能让大脑对食物的渴望产生“短路”。 《火花：大脑的革新性运动科学》的作者约翰·瑞特利博士说：“在对食物产生渴求的痛苦过程中，大脑正渴望人们给它喂食多巴胺，这种神经递质会利用到大脑中的奖赏中枢。你可以用碳水化合物或运动来满足大脑的这种渴望。这两种方法都能显著地提高多巴胺的水平，但只有运动疗法会对你的健康产生有益功效。” 潮热处方 如果更年期女性的体质指数偏高，进行有氧训练是必不可少的。每天30分钟左右的有氧，每周4～5次即可。 80%的更年期妇女会出现潮热和盗汗等症状，而体育锻炼能让更年期女性的身高体重指数保持在健康正常的范围内。体育锻炼的量无需很大。而30分钟的散步或在跑步机上跑步就能在24小时内让潮热症状减轻74%。 免疫系统处方 能提高心率的锻炼方法就能增强免疫力。较好的选择是慢跑、骑车或跳舞。或是在一周中的大部分天里，尝试进行循环式锻炼（每个锻炼动作之间不休息或休息时间很短）30分钟。需要注意的是：剧烈运动的时间不要超过90分钟，否则会对人体造成不必要的伤害，得不偿失。 有氧锻炼是抵御感冒的天然卫士，它能将免疫细胞从人体组织中劝诱出来，让它们进入血液，向入侵的病毒和细菌发起攻击。美国的公共卫生学教授大卫·尼曼进行的研究显示：每周进行五次有氧锻炼就能将一年内的请病假天数减少43%。

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充满情趣的双人瑜珈 情趣双人瑜伽, 睡前练习增进夫妻情感 此系列动作的练习，可以加强生殖系统，适合睡前练习，也可以增进两人的情趣。练习时建议可以多去感受对方身体的温度，也可以在练习前泡个澡，让肌肉放松，也可为彼此涂抹精油让身体放松之后再练习。有些动作也针对男女来做不同的设计，来加强其深层肌肉群，让夫妻之间可以性福满满！ 这是一个享受对方身体同在的练习，过程中也可以帮彼此的下腹轻柔按摩。记得辅助对方时必须注意收放的力气，也是考验彼此的默契喔！ 一、开腿式 这个动作适合大腿内侧肌力不足的女性，多多练习可以强化内侧肌力，增加阴部弹性，而男生在辅助女生动作的同时，也可以训练到腰腹间肌群！ ★训练效果： 加强女生大腿内侧肌群的弹性，提升性福感。 ★练习步骤： STEP1：女生呈躺姿，双腿抬高，膝盖弯曲往外打开，脚底板贴在男生的胸口与腹部之间。男生膝盖弯曲跪在地板上，双手合掌朝天花板伸直。 STEP2：男生藉由双手的带动，慢慢将身体往前，将全身的力量放到女生的脚掌上；女生则藉由男生身体的重量，打开鼠蹊部位。停留5个呼吸。 1.练习过程中，上方的人不要过度施压，且需保持呼吸。 2.女生双腿打开的角度，需视自己的柔软度而定，千万不要勉强，以免过度打开而损伤肌肉，停留的同时，也必须不断提醒自己双脚要持续有力的往前推！ 二、双人金字塔 双人三角式属于比较进阶的平衡动作，为了达到平衡的效果，需要运用到双方腰腹及背部很大的力量，所以可以促进新陈代谢，加强身体下半部的能量。 ★训练效果： 1.加强核心肌群、下半部身体的能量。 2.促进生殖系统的功能，加强骨盆底肌群，增加性福感。 3.美化背部线条、促进血液循环。 ★练习步骤： STEP1：两人面对面呈坐姿，双手互相握住对方，双腿屈膝，同时将一只脚抬起，脚底板紧贴对方的脚底板。 STEP2：腹部收缩，将另一只脚也抬起，紧贴着对方的脚底板，并尽量让双脚脚板并拢，小腿和大腿呈九十度，吐气预备。 STE3：吐气，慢慢将双腿往上延展，让膝盖伸直，需注意背部尽量保持平直往上延伸，停留5～10个呼吸。柔软度不好的人，膝盖可以微微弯曲，不要过度勉强。 如果膝盖无法伸直的人也不要灰心，可以停留在步骤2即可。 三、跪姿扭转 瑜伽里许多扭转的动作，可以帮助刺激内脏，还可以延展、开阔平常紧缩的肌肉，舒缓腰酸背痛，是一个非常适合现在忙碌的现代人的动作。 ★训练效果： 1.美化胸部线条、伸展侧边肌肉群与延展腰部肌肉群。 2.加强腹部肌肉群的力量，并促进腰腹核心肌群的紧实度与力量，增强下半身的能量。 3.刺激腋下淋巴、促进新陈代谢。 ★练习步骤： STEP1：两人背对着膝盖跪地，脚趾碰地，脚板互贴。膝盖需与肩同宽。 STEP2：吸气，两人骨盆不动，上半身往同侧扭转，同一边的手互相搭在对方的肩关节上，停留5～10个呼吸，再换另一边。 1.脊椎、背部、膝盖受伤者不宜做这个动作练习。 2.膝盖不适者，可以在膝盖下方放置一条毛巾，增加舒适感。 3.骨盆不动，只有上半身扭转。 四、平躺扭转 这是一个帮助对方放松的延展动作，进行中只要自然放松，保持呼吸即可。女性无法有性福感，大多是因为骨盆腔太紧绷，此练习可帮助骨盆腔充血、充满活力。 ★训练效果： 1.舒缓腰背的酸痛，放松骨盆。 2.帮助骨盆腔充满活力，达到性福感。 ★练习步骤： STEP1：一人平躺在地板上，左脚屈膝，双手平放于地板。另一人呈跪姿，一手轻压住平躺人的左肩，一手将左膝往右边轻推，停留5～10个呼吸后，再换边。再互换角色练习。 既然是放松延展动作，就不宜用蛮力来进行，要懂得聆听对方身体的声音，随着对方的呼吸节奏来进行。 五、双人划船 练习时可感觉对方的身体，促进情感并增添情趣。晚上睡觉前练习，具有让身体深度放松的效果。 ★训练效果 1.伸展背部，训练下背、核心肌群的力量。 2.加强腰腹力气与骨盆底肌群。 ★练习步骤： STEP1：面对面坐在地板上，屈膝，女生的双腿放在男生双腿中间，两人手臂往前伸展，互相握住对方的下手臂，脚板不能离开地板，踩稳。 STEP2：吸气预备，吐气时一方慢慢地让上半身往后仰，停留3个呼吸后，再换另一方后仰。 六、三角后仰 这个动作须视自己的柔软度来打开双腿，如果柔软度不佳者，也可以在身体前方放置一个枕头，做起来会比较舒服、不易受伤。 ★训练效果： 1.延展大腿内侧肌肉群。 2.加强骨盆底肌群的韧度，唤醒身体下半部位能量。 3.增加背部与脊椎的弹性。 ★练习步骤： STEP1：两人背靠背，坐在地板上，双脚打开预备。膝盖要保持伸直。 STEP2：其中一人双手合掌吸气向后仰，另一人吐气身体前弯，停留5～10个呼吸，两人交换姿势。手肘无法贴地的人也可以手掌心贴地。 1.往后仰的人必须慢慢的将重量交给对方，不要心急！ 2.身体前弯的人全身需放松，过于紧张会让肌肉紧绷。 3.背部或腿部受伤的人不适合做此动作。 七、钟摆脚 这个动作可以将上部位的能量导向下部位，消除压力与紧绷的情绪，同时训练腹部肌群，消除小腹。 ★训练效果： 1.帮助女性放松骨盆腔，特别适合不孕症者，因为不孕症的人骨盆腔通常比较紧绷。 2.紧实腹肌，消除腹部赘肉。 ★练习步骤： STEP1：两人头顶相对，平躺于地板，双脚屈膝，双手互相握住对方的手臂。背部要紧贴地板。 STEP2：吸气，双手紧握，用腹部的力量将双脚往上抬起，双脚并拢与地板垂直，膝盖不弯曲，停留5～10个呼吸。 钟摆脚是训练下半部位能量最主要的动作，很多人腹部的力量不够，做起来会感到吃力，可以运用手部抓紧的力量来带动，记得保持呼吸。 八、猫式 猫式是灵活骨盆的最佳动作，也唯有骨盆灵活，我们的生殖系统才能健康，女性多多练习，可以活化生殖系统，改善不孕哦！ ★训练效果： 1.增进两人的情感，情趣加温。 2.加强身体下半部的能量。 ★练习步骤： STEP1：两人双膝跪地，膝盖打开与臀部同宽，手臂伸直与肩同宽。让手臂、背部、大腿形成一个ㄇ字形。 STEP2：吐气，从尾椎带动腰部、背部，将身体拱起、腹部内缩，最后再带动颈椎、头部，想像自己像猫一样卷曲，吸气，回到STEP1，重复STEP1、2，进行5个循环。 动作中要保持呼吸，不急躁，慢慢的吸气、吐气，让骨盆和脊椎轻轻放松！ 九、双人呼吸 藉由头部旋转的动作，活动颈部的肌肉，配合着彼此的呼吸，培养默契。 ★训练效果： 可以培养彼此互相依靠，也可以达到深层的休息。 ★练习步骤： STEP1：两人背靠背，自然盘坐，肩膀放松，吸气时，将头慢慢后仰，靠在对方的肩颈上，停留10个呼吸后，再换边。 1.练习时，保持头部和颈部的放松，不要心急。 2.如果无法靠到对方的肩，可以在肩上放置毛巾。 十、大休息式 透过呼气、吐气的练习中，让两人的思绪渐渐进入宁静之中，并让身体放松。透过呼吸观察感觉对方的身体，也可以藉由这样的练习让自己安静放松。很适合晚上睡觉之前做的一种深度放松练习。 ★训练效果： 1.安静思绪，让身体彻底放松。 2.帮助睡眠。 ★练习步骤： STEP1：两人头朝反方向躺下，手放于对方的丹田上。闭上眼睛，全身放松，感觉对方的呼吸，并调整自己的呼吸，彼此配合。 ★本文摘自瑞丽美人国际媒体出版的《双人幸福伸展操》一书，是瑜伽老师LuLu依据专业瑜伽原理，设计出来的双人瑜伽。透过与丈夫黄仲昆共同练习，不但让彼此的身体协调性提升，心灵也变得更加契合。

6个普拉提运动的动作,胜过平常一小时运动。无论你是整天缩在电脑前，或是长时间站立，感到上下背部疼痛都是很正常的。但现在，你可以做一些很容易的伸展运动，让背部获得急需的舒缓。这就是普拉提运动。 普拉提 普拉提 (Pilates Method)，或称“普拉提技术”。它是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。简单的6个普拉提运动的动作，胜过平常一小时运动。 广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动，主要锻炼人体深层的小肌肉群，改善活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。 普拉提（Pilates）结合了东方的柔韧和西方的刚毅二者之长，它的动作舒缓而清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。 六大原则 1、中心 Centering 完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” (能量房)。 普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧－或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。我们将这个称为框架或盒子。盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。 2、 专注 Concentration 身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为： 智力、直觉、想象力、意志、记忆力。 3、 控制 Control 控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字， 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。 “普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。不论普拉提练习动作如何演绎，肌肉控制渗透到身体每一部分。 4 、呼吸 Breathing 所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。 普拉提先生将它看作排除废物和振奋身心的过程。正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。正确的呼吸节奏要求练习者努力将氧气传送到所需的肌肉，呼气时，彻底将肺部排空。“普拉提先生认为强迫性的彻底呼气是呼吸中的重点。”他指导人们像拧干一条湿毛巾一样将空气从肺部挤出。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。 5、 精准 Precision 每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准，而不是追求数量做些似是而非的动作。最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。 6、流畅 Flow 普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少动作”，这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到，流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。 7、对准 Alignment 正确对准，稳定骨盆是普拉提操练的重要方面，因为不良对准负面影响您集中注意力，居中，呼吸，正确姿势，保持平衡，有效运动的能力。有人提出这是普拉提的第七项原则。