久坐的你，需要做这几个臀部运动

如果你长时间坐着看书，工作，玩游戏，你的屁股就要向你抗议啦。黄帝内经说：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋, 是谓五劳所伤。

“久坐伤肉”，伤的是脾。每天久坐办公室的人很伤脾。脾主运化，如果运化不好，造成脾虚，影响营养的吸收。同时也是在暗耗人体元气。

好吧，我们就跟着教练做一套徒手臀部伸展运动，改善一下臀部的健康状况。请看下面：

说明：从下面的动图中选择三个静态和/或动态髋部伸展。每个保持 20 到 30 秒，再做另一侧，然后继续下一个。完成所有三个伸展动作后，再重复两次，总共进行三轮髋部伸展练习。

时间： 5分钟

高弓步

动作：开始站在垫子前面，双脚放在臀部下方，手臂放在两侧。向前折叠，将手指放在地板上，左脚向后迈出足够远的距离，使右膝可以弯曲 90 度。抬起躯干直到肩膀叠在臀部上方，然后将手臂伸过头顶。

髋部旋转

动作：从站立姿势开始，双脚略宽于臀部。弯曲手臂，双手放在脑后。将右脚从地板上拉起，弯曲膝盖并将其拉向胸部，向身体侧面拉出，然后回到起始位置。用左腿重复并继续。

跪髋屈肌伸展

动作：从跪姿开始，右脚向前，左膝放在地板上。稍微向前按压臀部，接合左侧臀部和核心以释放左侧臀部。

转身交替低弓步

动作：从高木板上弯曲左膝，将左脚向前放在左手外侧休息。然后，将左臂举到空中，将躯干向左腿方向扭转。将手放在地板上并退回到高木板，然后在右侧重复并继续。

低弓步

动作：从向前折叠开始。然后，左脚向后迈一步，直到腿伸直。收起左脚趾并保持脚后跟高，同时将右膝盖弯曲 90 度并抬起以指尖保持平衡。将膝盖和胫骨放在垫子上，臀部向前下沉。

手指碰脚趾

动作：开始站立时双脚比臀部宽。弯曲右膝，保持左腿伸直，左手向下伸向右脚趾。然后，保持臀部低，弯曲左膝，伸直右腿，右手伸向左脚趾。重复。

快乐婴儿式

动作：开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。将膝盖拉向肋骨外侧的胸部，双腿弯曲，脚底朝向天花板。将手臂放在腿内侧并抓住大脚趾。轻轻地将膝盖拉向地板。

交替提膝

动作：以双脚比臀部宽的姿势开始站立。弯曲手臂，双手放在脑后。弯曲右膝，将右腿抬向肘部。恢复站立，用左腿重复，然后继续。

蝴蝶腿

动作：开始双腿并拢坐下并弯曲，双脚平放在地板上，双手抱膝，脊柱长。双腿像书一样张开，脚掌并拢，抓住脚趾。将膝盖向下推向垫子并稍微向前伸直胸部。

髋屈肌彩虹

动作：从半跪姿开始，左脚向前，右腿向后，右膝、胫骨和脚平放在垫子上。臀部略微向前压，右手放在左大腿上，左臂伸直伸向前方。从这里开始，将左手伸向右脚，保持手臂伸直。然后，将左臂向后伸到躯干前方，并重复。

不要忘记做另一边哦！