14个加强臀部运动能力的动作

作用：

锻炼臀部，四头肌和绳肌。增加运动范围。保持良好的姿势，避免腰部弯曲，并在进行过程中提高速度。

动作：

1. 站立，双臂向前伸直，手掌朝下。
2. 向上摆动右腿，腿要伸直，与身体成90度角。
3. 左右腿交替练习。
4. 继续1分钟。

作用

增加灵活性和稳定性。

动作：

1. 抬起左腿站立在右腿上。
2. 圈动左腿。
3. 在每个方向上做20个圆圈。
4. 然后做右腿。

要增加难度，可以增加圆圈的大小并进行2-3套。

这些练习可以加一个像皮带以增加阻力。

作用

保持臀部和脚趾朝前。降低束带，使其在脚踝上方并降低下蹲位置，以增加强度。

动作：

1. 站立在半蹲的位置，大腿下部绑一根橡皮阻力带。
2. 慢慢向一侧迈出小步时，锻炼臀部肌肉。
3. 在一个方向上平移 8–15步。
4. 然后做另外一边。

这个练习可以加一根像皮带以增加阻力。

作用

增强臀部，大腿和臀部的力量。它可以稳定您的骨盆肌肉，并可以减轻下背部的紧绷感，从而有助于防止过度使用和受伤。

动作：

1. 侧躺，弯曲膝盖，在大腿下部缠一根像皮带。
2. 尽力将大腿向上旋转，然后暂停片刻。
3. 收回到起始位置。
4. 做1至3组，每组8-15次重复。

作用

锻炼臀部，四头肌和绳肌，稳定并增强核心肌群。可以通过增加重量来增加强度。

动作：

1. 用双手在胸前举哑铃或举重板。
2. 站在长凳或盒子右边。
3. 弯曲膝盖，将右脚放在长凳上。
4. 站直，用左脚踩在板凳上。
5. 慢慢将左脚放回地板。
6. 进行2–3组，每组8–15次重复。

作用

提高平衡能力，髋部活动能力和核心力量。锻炼臀部和腿筋。

动作：

1. 膝盖弯曲，站立在右脚上。左手握哑铃。
2. 向前倾斜时，保持脊柱中正，躯干与地板平行。抬起左腿。
3. 站起来。放低你的左腿。
4. 在每侧进行2–3组，每组8–15次重复。

作用

增强臀部和大腿的力量和柔韧性。改善平衡感，协调性和运动方式，有助于防止跌倒和受伤。

动作：

1. 坐在椅子的前边缘。
2. 尽力地抬高左腿，保持膝盖弯曲。
3. 缓慢并有控制地放下脚。
4. 然后做右边。
5. 这是1次重复。
6. 进行2至3组，每组5-12次重复。

作用

伸展臀部的屈肌，大腿和臀部。

如果您患有关节炎，建议每天做这个动作。这样要比每周制作几次长时间的锻炼更好。

动作：

1. 仰卧，将右腿拉入胸部。
2. 将左膝盖的后部按到地板上，感觉臀部在伸展。
3. 保持这个姿势最多30秒钟。
4. 每边做2–3次。

作用

伸展臀部，同时改善血液循环。

动作：

坐在垫子边缘，以支撑骨盆倾斜。如果感到紧绷，可在大腿下方放个垫子支撑。

1. 屈膝坐下，双脚并拢坐下。
2. 将手指放在脚下。用肘部将膝盖轻轻压到地板上。
3. 释放紧张感时，留意臀部的开口。
4. 30秒后，将双臂伸向前方，然后向前折叠。
5. 保持这个姿势不超过1分钟。

您可以通过使脚跟更贴近身体来加深拉伸。

作用

稳定骨盆并伸展臀部。

动作：

如果手臂伸不到小腿前面，可将手放在大腿后侧。

1. 仰卧，膝盖向胸部弯曲。
2. 将手臂缠绕在腿上，以握紧手，前臂或肘部。
3. 下巴下扣。
4. 保持这个姿势最多30秒钟。
5. 进行2到3次拉伸。

作用

调和并增强您的臀部和臀部。

跑步者可能会因高强度动作和过度使用而感到柔韧性降低或髋部疼痛。这个动作可以通过伸展和加强紧绷的肌肉来纠正。

动作：

1. 左腿保持弯曲，右腿向后向上蹬踢。
2. 返回起始位置。
3. 每边进行2至3组12至20次重复。

作用

增强您的臀部和大腿。要增加难度，请将重物放在大腿上。

动作：

1. 右侧躺，双腿叠放。
2. 尽可能地抬高左腿。
3. 停留片刻，然后返回到起始位置。
4. 进行2–3组，每组12–15次重复。

作用

锻炼核心，臀部和绳肌，同时使臀部舒展并促进良好的姿势，还可缓解髋关节疼痛。

动作：

1. 平躺，曲膝。
2. 将手掌并拢放在身旁的地板上。
3. 右腿向斜上伸直。
4. 尽可能抬高臀部。
5. 保持该姿势30秒钟。
6. 每边做2–3次。

作用

伸展臀部，拉伸梨状肌。

动作：

1. 平躺，曲膝。
2. 将右脚踝放在左大腿上。
3. 双手抱住左腿，拉向胸部。
4. 保持一分钟。
5. 左右腿交替着做。

您可以通过伸直小腿来增加难度。