情趣双人瑜伽

充满情趣的双人瑜珈

情趣双人瑜伽, 睡前练习增进夫妻情感

此系列动作的练习，可以加强生殖系统，适合睡前练习，也可以增进两人的情趣。练习时建议可以多去感受对方身体的温度，也可以在练习前泡个澡，让肌肉放松，也可为彼此涂抹精油让身体放松之后再练习。有些动作也针对男女来做不同的设计，来加强其深层肌肉群，让夫妻之间可以性福满满！

这是一个享受对方身体同在的练习，过程中也可以帮彼此的下腹轻柔按摩。记得辅助对方时必须注意收放的力气，也是考验彼此的默契喔！

一、开腿式
这个动作适合大腿内侧肌力不足的女性，多多练习可以强化内侧肌力，增加阴部弹性，而男生在辅助女生动作的同时，也可以训练到腰腹间肌群！

★训练效果：
加强女生大腿内侧肌群的弹性，提升性福感。

★练习步骤：

STEP1：女生呈躺姿，双腿抬高，膝盖弯曲往外打开，脚底板贴在男生的胸口与腹部之间。男生膝盖弯曲跪在地板上，双手合掌朝天花板伸直。

STEP2：男生藉由双手的带动，慢慢将身体往前，将全身的力量放到女生的脚掌上；女生则藉由男生身体的重量，打开鼠蹊部位。停留5个呼吸。

1.练习过程中，上方的人不要过度施压，且需保持呼吸。
2.女生双腿打开的角度，需视自己的柔软度而定，千万不要勉强，以免过度打开而损伤肌肉，停留的同时，也必须不断提醒自己双脚要持续有力的往前推！

二、双人金字塔
双人三角式属于比较进阶的平衡动作，为了达到平衡的效果，需要运用到双方腰腹及背部很大的力量，所以可以促进新陈代谢，加强身体下半部的能量。

★训练效果：
1.加强核心肌群、下半部身体的能量。
2.促进生殖系统的功能，加强骨盆底肌群，增加性福感。
3.美化背部线条、促进血液循环。

★练习步骤：
STEP1：两人面对面呈坐姿，双手互相握住对方，双腿屈膝，同时将一只脚抬起，脚底板紧贴对方的脚底板。

STEP2：腹部收缩，将另一只脚也抬起，紧贴着对方的脚底板，并尽量让双脚脚板并拢，小腿和大腿呈九十度，吐气预备。

STE3：吐气，慢慢将双腿往上延展，让膝盖伸直，需注意背部尽量保持平直往上延伸，停留5～10个呼吸。柔软度不好的人，膝盖可以微微弯曲，不要过度勉强。

如果膝盖无法伸直的人也不要灰心，可以停留在步骤2即可。

三、跪姿扭转
瑜伽里许多扭转的动作，可以帮助刺激内脏，还可以延展、开阔平常紧缩的肌肉，舒缓腰酸背痛，是一个非常适合现在忙碌的现代人的动作。

★训练效果：
1.美化胸部线条、伸展侧边肌肉群与延展腰部肌肉群。
2.加强腹部肌肉群的力量，并促进腰腹核心肌群的紧实度与力量，增强下半身的能量。
3.刺激腋下淋巴、促进新陈代谢。

★练习步骤：
STEP1：两人背对着膝盖跪地，脚趾碰地，脚板互贴。膝盖需与肩同宽。

STEP2：吸气，两人骨盆不动，上半身往同侧扭转，同一边的手互相搭在对方的肩关节上，停留5～10个呼吸，再换另一边。

1.脊椎、背部、膝盖受伤者不宜做这个动作练习。
2.膝盖不适者，可以在膝盖下方放置一条毛巾，增加舒适感。
3.骨盆不动，只有上半身扭转。

四、平躺扭转
这是一个帮助对方放松的延展动作，进行中只要自然放松，保持呼吸即可。女性无法有性福感，大多是因为骨盆腔太紧绷，此练习可帮助骨盆腔充血、充满活力。

★训练效果：
1.舒缓腰背的酸痛，放松骨盆。
2.帮助骨盆腔充满活力，达到性福感。

★练习步骤：
STEP1：一人平躺在地板上，左脚屈膝，双手平放于地板。另一人呈跪姿，一手轻压住平躺人的左肩，一手将左膝往右边轻推，停留5～10个呼吸后，再换边。再互换角色练习。

既然是放松延展动作，就不宜用蛮力来进行，要懂得聆听对方身体的声音，随着对方的呼吸节奏来进行。

五、双人划船
练习时可感觉对方的身体，促进情感并增添情趣。晚上睡觉前练习，具有让身体深度放松的效果。

★训练效果
1.伸展背部，训练下背、核心肌群的力量。
2.加强腰腹力气与骨盆底肌群。

★练习步骤：
STEP1：面对面坐在地板上，屈膝，女生的双腿放在男生双腿中间，两人手臂往前伸展，互相握住对方的下手臂，脚板不能离开地板，踩稳。

STEP2：吸气预备，吐气时一方慢慢地让上半身往后仰，停留3个呼吸后，再换另一方后仰。

六、三角后仰

这个动作须视自己的柔软度来打开双腿，如果柔软度不佳者，也可以在身体前方放置一个枕头，做起来会比较舒服、不易受伤。
★训练效果：
1.延展大腿内侧肌肉群。
2.加强骨盆底肌群的韧度，唤醒身体下半部位能量。
3.增加背部与脊椎的弹性。

★练习步骤：
STEP1：两人背靠背，坐在地板上，双脚打开预备。膝盖要保持伸直。

STEP2：其中一人双手合掌吸气向后仰，另一人吐气身体前弯，停留5～10个呼吸，两人交换姿势。手肘无法贴地的人也可以手掌心贴地。

1.往后仰的人必须慢慢的将重量交给对方，不要心急！
2.身体前弯的人全身需放松，过于紧张会让肌肉紧绷。
3.背部或腿部受伤的人不适合做此动作。

七、钟摆脚
这个动作可以将上部位的能量导向下部位，消除压力与紧绷的情绪，同时训练腹部肌群，消除小腹。

★训练效果：
1.帮助女性放松骨盆腔，特别适合不孕症者，因为不孕症的人骨盆腔通常比较紧绷。
2.紧实腹肌，消除腹部赘肉。

★练习步骤：
STEP1：两人头顶相对，平躺于地板，双脚屈膝，双手互相握住对方的手臂。背部要紧贴地板。

STEP2：吸气，双手紧握，用腹部的力量将双脚往上抬起，双脚并拢与地板垂直，膝盖不弯曲，停留5～10个呼吸。

钟摆脚是训练下半部位能量最主要的动作，很多人腹部的力量不够，做起来会感到吃力，可以运用手部抓紧的力量来带动，记得保持呼吸。

八、猫式
猫式是灵活骨盆的最佳动作，也唯有骨盆灵活，我们的生殖系统才能健康，女性多多练习，可以活化生殖系统，改善不孕哦！

★训练效果：
1.增进两人的情感，情趣加温。
2.加强身体下半部的能量。

★练习步骤：
STEP1：两人双膝跪地，膝盖打开与臀部同宽，手臂伸直与肩同宽。让手臂、背部、大腿形成一个ㄇ字形。

STEP2：吐气，从尾椎带动腰部、背部，将身体拱起、腹部内缩，最后再带动颈椎、头部，想像自己像猫一样卷曲，吸气，回到STEP1，重复STEP1、2，进行5个循环。

动作中要保持呼吸，不急躁，慢慢的吸气、吐气，让骨盆和脊椎轻轻放松！

九、双人呼吸
藉由头部旋转的动作，活动颈部的肌肉，配合着彼此的呼吸，培养默契。

★训练效果：
可以培养彼此互相依靠，也可以达到深层的休息。

★练习步骤：
STEP1：两人背靠背，自然盘坐，肩膀放松，吸气时，将头慢慢后仰，靠在对方的肩颈上，停留10个呼吸后，再换边。

1.练习时，保持头部和颈部的放松，不要心急。
2.如果无法靠到对方的肩，可以在肩上放置毛巾。

十、大休息式
透过呼气、吐气的练习中，让两人的思绪渐渐进入宁静之中，并让身体放松。透过呼吸观察感觉对方的身体，也可以藉由这样的练习让自己安静放松。很适合晚上睡觉之前做的一种深度放松练习。

★训练效果：
1.安静思绪，让身体彻底放松。
2.帮助睡眠。

★练习步骤：
STEP1：两人头朝反方向躺下，手放于对方的丹田上。闭上眼睛，全身放松，感觉对方的呼吸，并调整自己的呼吸，彼此配合。

★本文摘自瑞丽美人国际媒体出版的《双人幸福伸展操》一书，是瑜伽老师LuLu依据专业瑜伽原理，设计出来的双人瑜伽。透过与丈夫黄仲昆共同练习，不但让彼此的身体协调性提升，心灵也变得更加契合。