健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.坐于长椅上，双腿下垂，膝盖轻微弯曲。双手握住后方长椅（如图所示）。

2.向胸部，两腿同时抬起。

3.缓慢放下双腿，脚跟几乎着地时停止（如图所示结束动作）。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌

训练要点讲解

手部姿势：双手可以握住后方的长椅来支撑身体。

足部姿势：保持膝盖微屈，双腿齐上齐下。

身体姿势：身体轻微后仰，与长椅成45度至60度角。在初始姿势时，双脚可以着地来稳定姿势。

运动范围：向上，直到大腿几乎触及腹部。在放下双腿的过程中，脚跟几乎接近地面前稍作停顿，来保持肌肉的紧张感。

轨迹：身体轻微后仰，来增加运动范围。

阻力：双脚脚踝间夹住一小哑铃可以增加运动阻力。