健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.垂直坐立于仰卧起坐器上，膝盖弯曲，确保双脚在挡板下方。

2.向后倾倒身体，使上半身几乎与地面平行。

3.通过弯曲腰部，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

辅助肌群：股四头肌（股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌）、

臀屈肌（缝匠肌、髂腰肌）

训练要点讲解

身体姿势：垂直坐立于仰卧起坐器上，膝盖弯曲成90度。

足部姿势：确保双脚在滚筒挡板下方支撑身体。

手部姿势：双手可以相握于下背部后方，或交叉于胸前或抱于脑后。随着双手由背后到胸前再到脑后，阻力相对不断增加。

运动范围：初始姿势时，上半身尽量与地面垂直，运动过程中向后倾倒的角度也应该控制在60度至90度之间。若身体过分向前或向后，腹部的紧张感会相应减少。

阻力：运动时，可以通过在胸前增加配重片来增大运动阻力。