健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.手握单杠或双臂肘关节置于一对腹肌吊索上（与单杠相连，支撑身体重量）。双腿自然下垂。

2.同时向胸部方向抬起双膝，保持双膝微屈。

3.缓慢放下双腿，还原到初始姿势，注意身体不要产生晃动。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌

训练要点讲解

手部姿势：双手与肩同宽握住单杠，双臂自然伸直。或用一对支撑上臂的臂套。

足部姿势：双腿合并，膝盖微屈。

身体姿势：身体悬于单杠下，与地面垂直，运动范围：尽量抬高双膝增大肌肉的收缩程度。在下垂双腿的过程中，保持膝盖微屈以维持腹部肌肉的紧张感。

轨迹：抬腿的过程中同时将盆骨抬起有助于下腹肌的收缩。

阻力：在进行此练习时，双腿伸直会增加运动难度。因此，膝盖越弯曲，运动越容易。