健美健身运动系统训练：全彩图解第2版

训练步骤

1.仰卧于地面，臀部成90度，双手抱于脑后。

2.双肩抬离地面，胸部向前卷，保持下背部紧贴地面。

3.放松肩部，还原到初始姿势。

涉及的肌肉

主要肌群：上腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌

训练要点讲解

手部姿势：双手可以交叉于胸前或置于体侧，也可以交叉于脑后。随着双手由体侧到胸前再到脑后，运动阻力相对逐渐增加。

足部姿势：双脚可以置于地面，尽量贴紧臀部位置，或放在长椅上。双脚放在长椅上进行练习增加了运动阻力。

身体姿势：大腿应该与上身成90度角。运动者可以将双腿（小腿）放于长椅上，或将双脚放在地面，紧贴臀部位置。

运动范围：练习仅限于上脊柱参与运动，肩部抬离地面几英寸的距离。下背部保持不动，臀部不能发生位移。与仰卧起坐相反，仰卧起坐的运动主要发生在腰部和臀部。

阻力：运动时可以通过将双手抱于脑后或双脚置于长椅上来增加运动难度和阻力。