第5章 定制你的训练计划
对于如何制订专属于你的柔韧性训练计划，我们有以下几个考虑因素。首先也是最重要的，当然是要用上之前获得的自我柔韧性评估结果。
第1章告诉我们，要想获得最好的柔韧性训练效果，应根据个人需求来设计柔韧性训练计划的动作细节。针对你所从事的运动项目，应该制订专门的训练参数。同时，这些参数设置不应该是固定不变的，应根据身体情况的变化在某一个指定的范围内变动。有完整的自我柔韧性评估结果在手，便可以根据评估结果的指示，针对特定身体部位进行拉伸了。评估结果为我们指出了柔韧性训练计划的拉伸目标，根据这个目标可以制订训练参数，从而制订出专属于你的训练计划。
根据我们的经验，高效的柔韧性训练计划应该具备以下几个特征。
1.应该能使身体迅速而有效地准备好投入到运动中去，并可以使身体迅速有效地在运动后恢复过来。
2.计划应该可以整合到你当前的体能训练中去，不与当前训练和赛事发生冲突。也就是说，计划应该具有足够的选择性，可以灵活地安插到已有的训练安排中。
3.应该是为你的运动项目特别定制，根据你个人的身体柔韧性需求量身打造。
4.应该包括一个准确和个性化的动作流程，用来周期性地评估身体状况，使你可以把握自己的训练进度。
图5.1是自我柔韧性训练计划开发的一般流程，从自我柔韧性评估、热身、自我肌筋膜放松、拉伸训练，最后回到自我柔韧性评估，重新检查发紧的或活动受限的身体部位。
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