拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

极慢波动拉伸训练增强身体柔韧性的时效最快，效果最为持久。

极慢拉伸也是维持一个波动拉伸动作一段时间（一般是完成3次极慢呼吸的时间），这一点和传统的静态拉伸是一样的。不同之处在于，波动拉伸时我们不是收紧全身肌肉试图维持身体纹丝不动，而是放松身体各个部位，让整个身体随着呼吸动作波动，获得全身或局组织最佳拉伸效果。通过缓慢呼吸和拉伸——节奏慢、持续时间长、起始动作不用太用力——激活体内的副交感神经系统（参考第2章）。这也是我们前面说到的波动拉伸是在“在静止中动作”的本质内涵。副交感神经兴奋，身体肌张力和肌肉的紧张度达到最低，此时拉伸筋膜将完美地获得塑性形变效果（永久拉伸）。

因为这种特殊的波动拉伸的目的是改变身体结缔组织的可塑性，使其上升到一个新的水平，因此，运动员最好在休赛期进行这种训练，在此期间，运动员身体全面放松，没有参赛压力，时间更充裕。

高水平运动员和职业运动员的身体都更能够承受为增加结缔组织塑性所必需的拉伸持续时间和拉伸强度，能更快地在训练后恢复体力，并有足够的时间实现并调整身体适应波动弹力带来的力量、速度和敏捷性提高。当赛季来临时，可以从容、熟练地利用休赛期时增强的运动能力完成比赛，并在比赛中将这种能力固化下来。

当你进行极慢波动拉伸时，呼吸和拉伸动作都要慢，并注意保持身体放松，无论正在拉伸的是哪个身体部位，包括脊柱、上半身、下半身和四肢，都应该任由身体每个部分都随着呼吸节律波动。同时应注意波动拉伸的频率和时机，以获得最佳拉伸效果。一般每周应该选一天清早做一次全身sMFR，另选两天每天做一次全身sMFR。在有训练或运动任务的日子里，应该在完成训练或运动后，针对特定身体部位做定向sMFR。比如，在休赛期时你每周练习举重3次，跑步2次，那么休赛期时，你还应该每周做一次全身sMFR，并且在训练日对上半身或下半身做简短的定向拉伸。

如果刚完成一个赛季的比赛，你的某些身体部位在比赛时肯定运动量特别大，我们建议你此时应该做的第一件事就是全身柔韧性训练。特别是在比赛时使用频率高，有可能产生瘢痕组织和扳机点的部位，要进行重点拉伸。比如，如果你是美式橄榄球的一名弃踢手（Punter）或开球手(Kicker)，在你每周留出来做常规全身sMFR和拉伸的时间段内，肯定要以背部、髋部和腿部这些比赛需要用到的部位为训练重点。扫除了赛季中累积在身体内的各种结缔组织疲劳、过损等问题后，才能轻松上阵，在休赛期通过放松和拉伸训练使身体柔韧性更上一个台阶。开启休赛期的训练，在经体能教练评估和赛场上的表现确认身体柔韧性已经达到最佳状态后，下一步，应该通过慢节奏波动拉伸来维持身体最新的柔韧性。