拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

在第4章我们了解了如何通过治疗球（或泡沫轴）来定位和识别身体扳机点、其他肌肉和筋膜的局部发紧。本节我们将教你如何消除或极大地减少体内的扳机点或发紧症状。

在做任何形式的自我肌筋膜放松或拉伸前做一些热身运动是绝对没错的。即使拉伸本身就是热身的一部分，也应该在此前做一些其他更缓和的热身运动。2~5分钟的有氧运动，如慢跑和骑固定式脚踏车就可以使身体血流加快，体温上升。

放松活动受限的身体组织应从身体深处结缔组织基质开始。因此，为了取得最好的热身效果，通过有氧运动提高身体核心温度后，我们建议你继续采用一种叫作自我肌筋膜放松的运动方式来为拉伸身体做预热。

自我肌筋膜放松姿势如下：躺在地上，将一个半径为5~7英寸（12~18厘米）的球放在身下（或者一只脚站在网球上或脚型按摩器上，如果这个脚型按摩器可以放得下一只脚的话）。想放松身体哪个部位，就将球放在哪个身体部位下面，这个非常棒的方法是一位来自加拿大的物理治疗师——谢丽尔·苏尔威向我们介绍的。球对身体的按压可以激活结缔组织，并使结缔组织、肌肉、血管和筋膜之间产生空间。在与我们共事的运动员里，那些真正想要实现自己身体最大柔韧性的人，每天都会做这个自我肌筋膜放松练习。

使用治疗球，可以帮助你减少或消除引起力量和柔韧性不足的身体问题，包括扳机点以及瘢痕组织、肌肉局部发紧。训练后重新检查那些在PFA中发现的问题部位时，可以发现，修复肌肉中存在的这些问题部位后，主动关节活动度、力量和伸展性都得到全面改善。

拉伸训练前进行自我肌筋膜放松，可以显著增强身体柔韧性，增加关节活动度。这是因为筋膜发紧和存在扳机点限制身体的运动自由，不放松肌筋膜就开始拉伸训练的话，往往没有起到打开和放松身体的效果，最终运动表现也不可能达到最佳。自我肌筋膜放松后，身体组织从紧缩状态中苏醒，同时通过使用治疗球，改善肌肉排列形状，使身体软组织柔韧性增加。除了拉伸结缔组织，自我肌筋膜放松同时也使得卷曲波浪形的胶原蛋白纤维得到放松与拉伸，这种效果和深层按摩有点类似。肌筋膜放松带来的所有这些改变使身体柔韧性和灵活性获得极大的提升。当然，当你需要时，还是需要经验丰富的物理治疗师为你打造最佳身体结构，这一点不是运用某一个训练系统就可以替代的。不过，自我肌筋膜放松的确可以使你打造自己的身体软组织，完全掌控自己身体在运动时的表现。

进行自我肌筋膜放松——随时随地！

除了作为热身运动的一部分，还有很多其他方式将自我肌筋膜放松结合到你当前的训练计划中去。任何拉伸训练，如果在肌筋膜放松后进行，其放松和热身效果都将大大提高。在进行任何练习和训练项目前，花几分钟针对有问题的身体部位进行肌筋膜放松都是有益处的。甚至在训练过程中，如果有某几个部位感觉发紧，也可以通过快速肌筋膜放松来恢复这些部位的柔韧性。肌筋膜放松可以作为独立的训练项目，在一天中的任何时间段进行练习，练习时间长短随意，可以是几分钟，甚至是一个小时。一天结束时是自我肌筋膜放松的最佳时间，此时进行肌筋膜放松可以使经过一天运动后收紧的身体筋膜和肌肉恢复原有的长度和平衡能力。睡前进行肌筋膜放松，再做一些深度拉伸动作对身体同样很有好处。此时可以放松神经系统，使睡眠休息效果最佳，身体在睡眠中取得最好的恢复。第二天醒来时，可以明显感觉整个人轻松自如，浑身充满活力。

自我肌筋膜放松是拉伸训练的最佳拍档，强烈建议将它设计为柔韧性训练计划的常规部分，因为经过逐渐累积筋膜放松，可以长远地帮助你的身体。我们建议应每天针对某些身体部位进行肌筋膜放松，每周进行一次全身肌筋膜放松。如果你的时间安排实在是太紧，那么至少每天进行三个主要身体部位肌筋膜放松（第100~101页），这一点对于多忙的人来说应该都不是特别困难的事，每周挤出一点时间做一次就好。