自我肌筋膜放松流程
可以翻回到本书第69~75页，回顾一下筋膜链在体内的位置分布。在《解剖列车》一书中，托马斯·梅尔斯写道：“筋膜网在全身连续分布，作为一个功能整体，肌肉在这个功能整体中收缩和伸张。肌肉和筋膜的面、线结构与身体结缔组织结构的经纬线一起，形成可溯源的肌筋膜‘经络’。压力、张力、固定作用、代偿作用，以及大部分身体运动通过这些筋膜线进行分布和分散。”
以这种整体观来看待你的身体，可以更清楚能最大化地实现和保持身体整体灵活性是何等重要。如梅尔斯所述，肌筋膜链或经络相互连接，身体任何一个部位的柔韧性不佳都会影响整个身体，因此每一个小问题都会成为全身性的问题。为了发挥出全部的运动潜能，运动员必须保证全身各个部位都灵活自如。
自我肌筋膜放松计划表
参照你的PFA结果，针对发紧或有触痛感的身体部位，制订相应的自我肌筋膜放松周计划。典型的筋膜放松计划一般应包括下列内容：足部 2~3分钟 每天1次三个关键身体部位 5~10分钟 每周3次全身 最长1小时 每周1次做自我肌筋膜放松时，有以下几个注意事项。
· 呼吸。在呼气的过程中目标区域肌肉和软组织放松。
· 记住你放松的身体部位是三维结构，意味着使用治疗球时每一个身体部位应该多方位反复滚动按压，力求尽可能按压到身体组织的多个平面。
· 滚动到痛点时，应减小治疗球压力，使球停留在这个部位，持续深呼吸，直到痛感减轻。如果痛感没有减轻，继续滚动他处。
· 使用治疗球时如果发现某一个部位发紧，应停留数秒，直到发紧部位放松下来。
· 放松程度由治疗球速度决定。球滚动速度越慢，身体受按压的感觉越强烈，对身体组织的放松效果越明显。
足部
足部是身体的基础，绝大多数身体动作都要用到脚。人体中脚上的神经末梢分布最为密集，足底治疗球可以快速有效地放松整个身体的张力。足底治疗球可以用网球、短柄壁球或高尔夫球等。不过，我们更倾向于用脚型按摩器，脚型按摩器是一个半径为6.5英寸（17厘米）的木制圆柱，这个东西我们已经用了30年了。
1.面朝墙，或其他固定的家具、物体站立，以供你在必要时倚靠，防止跌倒。将脚型按摩器或球放在脚后跟正中间，逐渐将身体重心往球上转移。
2.使球缓慢向脚趾头滚动，滚动时将按摩器或球往自己面前拉。
根据自身忍受能力施加压力。在感觉发紧或疼痛时应该停下来，等到该部位发紧感或痛感减轻后再继续滚动。
3.滚到脚趾后，调转方向再滚回到脚后跟。
4.将球或按摩器放在脚底外侧，重复第1到第3步治疗球动作，从脚后跟滚到脚趾再滚回到脚后跟。
5.将球或按摩器放在脚底内侧，重复第1到第3步治疗球动作，从脚后跟滚到脚趾再滚回到脚后跟。
6.感觉这只脚已经足够放松后，换另一只脚执行第1~5步。
三个关键部位
如果你只有5~10分钟进行自我肌筋膜放松，可以选择最易发紧或张力最易过大的三个身体部位进行针对性放松。从足部开始，到髋部和下背部，然后是脊柱。髋部（包括6块深层旋转肌）和下背部是大多数运动员最紧的部位，同时也是体育运动最关键的部位。脊柱放松是背部、肩膀和颈部放松的基础。
1.进行脚底自我肌筋膜放松（方法如前所述）。
2.腿部放松完成后，坐在地板上，把球直接放在两块坐骨中间，髌骨上方，就在尾骨偏上一点的地方。双脚平放在地板上，双手放在体侧。
3.慢慢地在这个身体部位转小圈滚动，然后滚到臀大肌一侧，坐骨附近，坐骨连接着很多肌肉。前后上下，所有方向滚动，重点在于臀部滚动。对这个部位的滚动越深入，越能够触及6块深层旋转肌。
4.将球向髋部和背部侧面滚动。先将球从体侧缓慢滚动到髋部，一只前臂撑地，支持身体平衡。在髋部画圈滚动，并向外各个方向滚动，放松髋部侧面肌肉纤维。
5.将球经过腰部的腰方肌向上滚动到胸腔（注意不要滚到浮肋上面）。
6.继续转身，直到面朝地板，球放在屈髋肌下面，将球在屈髋肌各个方向滚动。
7.回到起始姿势，球放在身下，换一侧髋部重复第3~6步。
8.髋部结束后，该放松下背部了。背朝下躺下，球放在髌骨下面，腿微微弯曲，脚放在地上。
9.使球在髌骨上前后滚动，并滚动到两侧骶髂关节上。注意不要压到尾骨（尾椎骨）。
10.在腰部各个方向滚动球。如果你可以承受的话，可以将双脚抬起来以增加压力，用两只前臂支撑和稳定身体。
11.球仍然放在骶骨下面，双脚着地，分开与髋同宽，两腿微微弯曲。两手交叉放在脑后。
12.用腿在地上不断弯曲和伸直做推拉动作，帮助身体在球上滚动。
13.使球沿脊柱中心缓慢滚动。滚动时身体可以随着球伸展或弯曲，一直将球滚动到颈部。
14.双手从脑后放开，展开双臂，放在地上，感觉胸腔被打开，展开身体，准备下一个动作。
15.双手再次交叉放在脑后，将球沿脊柱中心外侧向下滚动，适当弓背，以增加压迫感。
16.将球滚动到体侧，沿体侧再一次滚到颈部，然后沿同一侧滚回腰部。
17.换另一侧重复15~16步动作，上下滚动。
全身肌筋膜放松
如果你时间比较充裕，可以做一个全身的肌筋膜放松。在完成了三个关键部位筋膜放松后再继续下面的动作。
1.完成三个关键部位筋膜放松后，继续向下半身进行放松。开始时，背朝下躺在地上，球放在骶骨下面，手掌贴地放在髋部两侧，用手控制身体落在球上的重力，注意不要压到尾椎骨。将球沿身体一侧臀肌、腘绳肌、腓肠肌一路向下滚动，再滚回到原处。换一侧重复这个步骤。
2.侧躺在地上，球放在身下，放松下半身体侧筋膜链。从胸腔底部（避免滚过浮肋），经过腰方肌、臀中肌，朝下滚过大腿外侧髂胫束和腓骨肌群。往前滚动可以放松股四头肌侧面，往后是腘绳肌侧面，这两组肌肉都连在髂胫束上面。如果需要，反方向以相同路径滚回。换一侧重复这个步骤。
3.转过身，胸部和髋部朝地。弯起一只膝盖继续将球往下滚过腹股沟上方以及下肢腿部内侧，一直到大腿内收肌和腓肠肌内侧。大腿内侧通常非常敏感，触痛感明显，因此治疗时要慢一点，不要太过用力。
4.将球放在髋关节前面，放松身体前面筋膜链，球保持在身体一侧腹部，沿股四头肌向下滚动。如果可以的话，还可以弯曲一条膝盖，用同侧手抓住脚，来增强放松效果。
5.现在该继续放松躯干上半身的体侧筋膜链了。侧躺，上面这只胳膊打开，伸过头顶，与身体成一条直线。把球放在髋部后侧的背阔肌起点下面。缓慢经肩胛骨侧面朝肩膀、大圆肌和旋转肌腱滚动。完成后，把球放在脖子后侧底部，向头部滚动，不要把球滚到脖子前面任何部位。换另一边重复做一次。
6.最后，放松身体前侧筋膜链。转过身，使胸部和髋部朝下，把球放在胸部一侧，在胸大肌上滚动（女性应避开乳房，在乳房周围滚动），然后沿胸小肌朝肩膀滚动。接下来，将头向另一侧转过去，使球沿脖子一侧滚动到头部。如果此时头转不过去，就不滚脖子，滚到肩膀就结束。换一侧重复这个步骤。
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