主动关节活动度（AROM）-拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统在线阅读

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主动关节活动度（AROM）

在镜子前完成第57~67页所述动作。记录每个动作测试中限制你的活动度的身体部位：1.脊柱主动关节活动度（AROM）

2.上肢主动关节活动度（AROM）

3.下肢站立髋关节伸展，左、右站立髋关节屈曲，左、右站立髋关节外展，左、右弓步蹲站立髋关节内收，左、右弓步蹲站立髋关节旋转，左、右全部正常主动关节活动度（AROM）

4.组合动作脊柱——活动度正常上肢——向右外旋和内旋活动度下降下肢——外展活动度下降

扳机点

将你发现的扳机点记录在这里。在身体地图上你发现有扳机点的部位画一个“×”。

1.右肩胛前

2.肩膀顶部背部右上部位

3.肩胛骨

4.背部后上方评估发现总结对你的发现进行总结。找到可能影响运动能力的过去和当前的任何身体症状和问题。比如有没有找到困扰你很久或无法正常活动的部位，或该部位附近的扳机点？

扳机点位于有发紧和被夹住感觉的肩膀部位把你的第一次评估发现保存下来，以后可以每周重复评估一次，并记录结果，以此对比发现身体的变化和进步。

· 通过自我肌筋膜放松消除扳机点后，苏珊还应该继续拉伸扳机点周边部位，同时拉伸延伸到扳机点和从扳机点延伸出去的筋膜链，这样，不仅扳机点被消除，伴随扳机点的发紧和活动受限问题也可以得到解决。本章后续关于拉伸原理的部分以及第6章将会讲述如何拉伸扳机点周围部位。

· 完成自我肌筋膜放松（sMER）和拉伸训练后，苏珊应及时重新检查自己的游泳划水姿势和活动受限肩膀的活动度，看看自己的评估和训练是否成功。如果成功了，则应该每周进行一次PFA，确认身体是否仍然保持拉伸训练后恢复过来的柔韧性。如果只是部分成功，扳机点和活动受限问题有好转但是没有完全消除，则应该回去继续自我放松肌筋膜，继续拉伸，然后再一次测试。不成功的原因可能是评估时治疗球移动速度太快了，有些扳机点未被发现，也可能是拉伸训练的持续时间不够：这是初学者常犯的两种错误。本章后面马上会讲关于训练参数设置的指导原则。

我们采用第90到第94页的PFA模板，将凯文的评估结果展示如下，凯文的身体存在一些下肢柔韧性问题。

病史：1995年大学橄榄球比赛受伤后右膝前交叉韧带（ACL）修复。

体征：跑步后或腿部锻炼后右膝疼痛，右侧髋关节发紧。

姿势：右肩低；右髋高；右膝微微内扣并前弓。

动作测试：凯文是橄榄球联赛四分位，同时是三项全能运动员。

赛场上做下蹲和往返动作时感觉膝关节不适，发紧，大腿外侧疼痛。

主动关节活动度：右侧髋屈曲、髋伸展、髋外展时与左侧相比更紧。

扳机点（TP）：右侧屈髋肌（阔筋膜张肌，简称TFL）往髂胫束方向有扳机点。腰部右侧（腰方肌，简称QL）有扳机点。

现在我们来分析一下凯文的这些体征分别对应哪些筋膜链。

· 凯文身上主要的扳机点位于前面浅表层筋膜链、体侧筋膜链右边髋部和腿部。其他扳机点位于身体后面和前面深层筋膜链上。除此之外，凯文在使用治疗球时还发现了其他不是那么明显的扳机点，不过这里我们对那些扳机点暂不进行讨论。

· 通过自我肌筋膜放松消除了扳机点后，凯文还应该继续拉伸扳机点周边部位，同时拉伸延伸到扳机点或从扳机点延伸出去的筋膜链，这样，不仅扳机点被消除，伴随扳机点的发紧和活动受限问题也可以得到解决。