慢跑预防动脉硬化
慢跑简单易行,健身效果显着,不仅能降低血脂,而且可以防治高血压、冠心病、肥胖症、神经衰弱、关节炎等病症。对于脑力劳动者来说,慢跑是身心舒缓的极好方式,不仅可以将体重控制在一定范围内,防止肥胖,同时又能锻炼下肢肌肉,安全地、最大限度地增强心肺功能,还可以消除长时间用脑所带来的疲劳感,增强身体素质。
具体方法
1.初跑者,以50米/分钟开始,每次不少于10分钟(每增加一级运动量,都要先适应1~2周的时间)。每周至少跑3次以上,不然达不到预期的效果。
2.进行1~2周后,将速度增加至100~150米/分钟,每次不少于30分钟。
3.慢跑过程中将脉搏维持在每分钟170或180次减去年龄的范围内。
例如,60岁的人慢跑心率在每分钟180-60=120次。高血脂合并高血压等慢性病患者,特别注意不可快跑,跑步的距离也可短些。
注意事项
慢跑无论什么时候开始,都有效果。需量力而行,循序渐进,开始时距离不能太长,速度更不能太快,急于求成往往是欲速则不达。
慢跑后略有疲劳感是正常的。如果经过一夜休息后,仍感四肢乏力、精神不振,说明运动量过大,需及时减少运动量,甚至休息。
应选择平坦的路面,不要穿皮鞋和塑料底鞋,如果在柏油路或水泥路面上跑,最好穿厚底胶鞋。
在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。慢跑中也可交叉进行散步,跑步完成后可缓步慢行,或做肢体活动、体操等。
老年人、心脏功能有明显损害、体质较差者,需要在医生指导下进行,并且运动时身边必须有家属陪伴。
宜选在安静、空气清新的公园。
慢跑的基本姿势
头 保持正直。头部保持正直,眼睛看向正前方。
呼吸 呼吸深长、不憋气。呼吸频率可以选择两步一吸,两步一呼。
双手 微握拳。双手微握拳,手臂保持放松,自然弯曲在腰线以上,两个手臂前后交替摆动。
脚 中间部分接触地面。先用脚的中间部分接触地面,落地要轻。
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