译者序
拉伸是一项技能,也是一门学问。本书的书名叫《拉伸致胜:基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》,不仅强调了拉伸的作用,更强调了本书提供的是一个有全新理论基础和实践操作模式的拉伸训练体系。
三十多年来,本书的作者弗雷德里克夫妇已经为数以百计的职业运动员和普通患者进行了拉伸治疗,为每一个人都量身定制了拉伸计划。其中,安是美国奥委会历史上聘请的第一位柔韧训练专家,克里斯则是一位有舞蹈背景的运动康复专家。实践出真知,千万次的实操练习,融合学科的最新发展,加上长期聚焦的研究,才打磨出这一套拉伸体系。
本书提供的不只是具体的方法教学,而且是一套自身原则、方法、诊断和逻辑标准的拉伸体系。早在1997年,安就在自己的硕士论文中声明,这套方法比传统的拉伸方法可以获得更好、更长效的关节活动度改善。自此之后,安和克里斯夫妇一直在优化这套系统方法。事实上,现在他们诊所的拉伸系统可以帮助客人获得50%~125%的关节活动度提高效果。要知道,对于拉伸来说,能有这样量化的数字,已经足够神奇了。
本书第1章介绍的关于拉伸致胜体系的十个原则至关重要,它们分别是强调呼吸、强调神经系统的适应性、强调遵循身体的解剖学逻辑结构、强调无痛拉伸、强调拉伸筋膜、强调多平面拉伸、强调优先关节囊的灵活性、强调最大限度地利用牵引、强调PNF、强调计划的动态调整。第2章讲解了运动柔韧性的解剖学和生理学原理。第3章讲解了运动表现中的柔韧性。从第4章开始,本书介绍身体柔韧性的自我评估方法(PFA,Personal Flexibility Assessment)。第5章介绍如何根据PFA来制订拉伸计划。第6章至第8章为动作实践部分,分别讲述拉伸动作矩阵、不同运动项目的拉伸和常规辅助拉伸的动作练习。
没有评估就没有训练。只有获得了详细的身体柔韧性结果,才能制订出针对性的拉伸训练计划。增加柔韧性及关节活动度的自我评估,是本书的一大特色。PFA让你了解如何进行扳机点的识别与绘图,书中提供了整套的评估图表工具和案例分析,而且告诉你,不要沿袭传统的拉伸套路完成任务,而是要经常进行阶段性评估。人体的柔韧性状态是随着你的训练、习惯等而动态变化的。根据PFA评估结果,首选四个核心部位(髋屈肌肌群、臀肌肌群、腰方肌和背阔肌)进行拉伸,然后利用个人拉伸、关键拉伸、恢复性拉伸、辅助工具拉伸、筋膜链拉伸、拉伸主导动作模式、波动拉伸样本方案和辅助拉伸的内容,组成了一个完整的拉伸矩阵。
此外,拉伸致胜系统完全融入了现代功能性训练哲学,详细解析了人体关节最基础的两个功能属性——灵活性和稳定性,以及功能性训练的两个最重要的方向——个性化和专项化。PFA的主要目的就是强调个性化,基于个体柔韧性情况的分析来定制拉伸训练计划。同样要注意专项化,如书中所说,百米短跑和马拉松运动员的拉伸训练肯定不一样,这两个项目对运动员的肌纤维类型、关节活动度等要求,都有很大的差异。个性化与专项化结合,才是最具有功能性的训练计划。
书中还利用格雷·库克(Gray Cook)的功能性金字塔模型,强调灵活性和稳定性的平衡,阐述柔韧性对功能性运动表现作用的代偿模式、动作机制和影响原理,揭示人体姿态变化的原因,以及如何纠正性地进行拉伸。当灵活性受限、运动模式不正确时,代偿的部位出现慢性的压力、张力和疼痛,影响运动的有效性、能量产生和利用率。
这种运动模式导致伤病和失败。如果只是戴上护具、按摩、服药止疼、消炎等,都是治标不治本,需要从根本上纠正身体一直使用的代偿姿势。本书的拉伸致胜体系教给我们识别以及纠正代偿模式的方法,确保代偿模式不会阻碍我们的有效拉伸,并最终获得最佳的身体柔韧性。
本书作者曾与很多中国读者都非常熟悉的《解剖列车》一书的作者托马斯·梅尔斯(Thomas W.Meyers)共事,深受其影响。因此,书中将筋膜学的知识完全融入、贯彻到拉伸理论体系之中,提到了针对前表线、后表线、体侧线、前深线四条筋膜链的拉伸策略,并且从解剖学和生理学的角度,详细讲解了筋膜的结构和功能,极其细致地将巴克敏斯特·富勒(Buckminster Fuller)关于筋膜网的“张拉整体式结构”理论、如何“变形流动”和调节反馈,庖丁解牛式地解析、描述给读者。
我们能够拉伸到的不仅是肌肉,而且有筋膜。筋膜作为人体的一种特殊结缔组织,在获取身体柔韧性方面与肌肉一样重要,甚至更为重要。书中重点关注了如何通过拉伸肌筋膜来改善身体的整体柔韧性,讲述了肌筋膜活动受限的辨别方法和消除途径,并且指出,关节囊活动度较低、筋膜存在疤痕组织、筋膜上有扳机点,是最常见的三种与柔韧性相关的身体结构问题。
本书见解独到,还有很多新的观点。比如,作者并不排斥弹振式拉伸,认为在充分准备的情况下,弹振式拉伸对一些体育项目依然大有裨益,不能完全否定;关于获得更佳柔韧性改善效果的拉伸顺序,应该首先拉伸关节囊,然后拉伸覆盖在关节囊上的深层肌肉,最后拉伸皮肤表层;在治疗过程中,要优先拉伸因严重紧缩而抑制肌肉正常功能的关节对侧的肌肉。在以往的静态拉伸和动态拉伸的基础上,作者还提出了一个新概念——波动拉伸(undulating stretching),强调拉伸动作的交替流动和节奏,波动节律与呼吸、身体反应相结合,从而最大限度地延展我们的身体。
拉伸是一项慢工出细活的练习,不同于力量训练,几周或一个月就效果明显。正因为缺少这种直观结果,貌似拉伸不是改善运动表现的高效手段。但这本书明确指出,如果拉伸方法正确的话,拉伸的改善效果可以和体能训练一样明显。正确的拉伸不仅是找到正确的姿势,还包括为了获得最佳拉伸效果,选择合适的拉伸参数——恰当热身,选定特定动作,确定拉伸强度、持续时间和拉伸频率。科学的拉伸训练,会让你的身体感觉和运动水平达到前所未有的高度。
本书是我和杨斌先生致力于发展国内伸展领域而共同打造的第三本专业书。相比之前大家熟悉的《精准拉伸》和《整体拉伸》,这本书的专业性和系统性更强,特别适合有一定拉伸基础,有解剖学、人体运动科学和手法治疗背景知识或经历的人群,更适合运动员、体能教练、资深健身教练、物理治疗师等专业人士认真研读。
最后,让我们安静下来,认真看书,认真实践,将我们的拉伸效益最大化,体验身体各个部位在运动时各就各位、动作恰到好处的自然快感。为了更好地享受运动的乐趣,形成科学的拉伸习惯,开始你的拉伸致胜之旅吧。
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