第三节 传统运动养生原则
传统运动养生之所以能健身、治病、益寿延年,是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法,注重和强调机体内外的协调统一,和谐适度。
从锻炼角度归纳起来,有如下几个原则:
一、动静结合,运动适度
我国古代养生思想有“宜动”“宜静”两种不同观点,两者都源出道家。唐代孙思邈主张“唯无多无少者,几于道矣”(《备急千金要方·养性》)。即不宜多动,亦不宜多静。元代朱丹溪提出:“天主生物,故恒于动;人有此生,亦恒于动。”指出自然界的变化规律是“动”多“静”少。“动”为阳,“静”为阴,阴阳平衡,阴平阳秘。从传统运动养生来说,运动时,一切顺其自然,进行自然调息、调心,神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,动于外而静于内,动主练形,静主养神,动静结合,静中触动。
传统运动养生还强调掌握运动量的大小。运动量太小达不到锻炼目的,起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度,反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《备急千金要方·养性》中指出:“养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳。”看似缓慢轻柔的运动,因其持续时间长,且每个动作、姿势都有严格的身法、步法等要求,所以消耗的能量并不小,对于年老体弱者尤其要注意不可过量。传统运动功法要求行功后和颜悦色、呼吸匀畅、心率平稳,自觉轻松自如,清晨起床没有疲劳感为度。另外,一段时间的坚持之后,自感平时食欲增进,睡眠良好,情绪轻松,精力充沛,即使增大运动量也不感到疲劳,也是运动量适宜的重要表现。反之,如运动后食欲减退,头昏头痛,自觉劳累汗多,精神倦怠者,说明运动量过大,应适当酌减。如减少运动量后,仍有上述症状,且长时间疲劳,则应做身体检查。
现代运动医学对于运动量的测定,往往以运动者的呼吸、心率、脉搏、氧气消耗量等作为一些客观指标,列于此,作为补充参考。一般认为,正常成年人的运动量,以每分钟心率(或脉率)增加到140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。运动时心率至少在100次/分钟以上,最多不超过“170-年龄”。譬如年龄为60岁,则运动后最高心率应控制在每分钟110次以内的水平,而且在30分钟内恢复到常态。
二、三因制宜
传统运动养生,要遵循因人、因时、因地制宜的原则,不可一概而论。个人可根据自己的身体状况、年龄阶段、体质与运动量的配合,选择适宜自身的运动方法和运动量。有慢性病者可选几种对自己疾病具有针对性的运动方式进行锻炼,由少逐渐增多,逐步增加运动量。太极拳、八段锦、五禽戏可重复锻炼,打二遍三遍来增加运动量,以取得有效的健身效果。
传统运动的最佳时间是晚饭后45分钟,此时热量消耗最大,运动效果最好。如在饭前锻炼,至少要休息0.5小时后才能用餐;饭后则至少要休息1.5小时以上才能锻炼。为了避免锻炼后过度兴奋而影响入睡,应该在临睡前2小时左右结束锻炼。从四季的锻炼时间选择来看,春夏秋三季可以早起锻炼,而冬天不要早起锻炼,可在太阳出来后再锻炼,也可改为下午16~17时锻炼,尤其是北方寒冷的地区,应格外注意冬天要避开清晨,不要过早锻炼。
就运动场地的选择而言,传统功法锻炼,只要环境清静,干扰较少即可,并不需要特定的场所,因此在公园、广场、空地、走廊均可,当然到室外林木繁茂,空气新鲜的地方更为理想。
三、循序渐进,持之以恒
传统运动养生功法的习练有一个渐进的过程,初学者以调形为主,要求动作柔顺、娴熟、准确,进一步则要求呼吸与动作的协调一致,再进一步则要求在意识指导下引导呼吸,呼吸催动形体活动。如果不能坚持系统习练,很难领会其中内涵,更难以产生良好的养生保健效果,这就要求习练者要循序渐进,持之以恒。尤其是现代人平素就缺乏运动,又刚刚学习较为复杂的传统运动功法,身体会有许多不适之感,甚至会出现关节疼痛等现象,影响生活和工作,甚至失去坚持习练的信心。因此,习练传统养生功法之前,必须先下定决心,坚定信念,并每天给锻炼安排出固定时间,只有持之以恒、坚持不懈,才能收到良好的养生健身效果。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。
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