两个人的10分钟
无论是情侣、夫妻还是朋友,都可以一起来练习瑜伽。双人瑜伽更强调双方的配合,不仅有益于身体健康,还可以增进双方感情,促进心灵的沟通。
双飞燕式
健身功效
1.此动作给予两个人身体和精神的同等爱抚,有很好的助性作用。
2.锻炼到了全身的肌肉,有助于塑形健身。
重复次数 双腿轮换,重复6次
1 男士取金刚坐,女士在男士后,取莲花坐姿,双臂抱住男士腰部,双手放在男士手中,脸部贴其后背。
2 男士身体起立向前倾,双手、双膝着地,大腿与地面呈90°;女士双手放于男士肩部,双臂伸直,踮起脚站在其身后,臀部上提,脊柱延展,眼睛望向前方。
3 男士吸气,膝盖伸直,臀部上提,脚跟着地,双眼望着地面,呈三角形;女士吸气,双肘伸直,双手握住男士大臂,腰腹部压在男士臀部上,双腿向后水平伸直,眼睛望向地面。
4 男士呼气,肩背下压,眼看脚尖;女士呼气,弯曲双膝,使小腿与大腿尽量靠拢,脚尖朝前,双手顺势向下滑落至男士手腕处,双臂绷直,保持10秒。
5 男士姿势不动,女士慢慢伸展双腿,使双腿与地面垂直,双手握住男士手腕,用双臂和腹部支撑身体。两人保持平稳的呼吸,慢慢放松全身,回复原来的坐姿。
轮式+弓式
健身功效
1.锻炼两个人的腰部、背部、手臂的肌肉,美化身体线条。
2.按摩腹部,有助于增强生殖系统功能。
重复次数 5次
1 女士伸直双腿坐在垫子上,双腿弯曲向臀部靠拢,双手弯曲,手心落在头顶,抬高臀部,身体呈轮式。
2 女士保持体式不动,男士在女士双腿之间俯卧,双手分别从女士双脚之间穿出来,两个人头顶相对。
3 女士保持体式不动,男士双手从外侧抓住自己的脚踝,尽量抬高双腿和上半身,头顶对着女士腰部,眼睛望着女士后脑勺,身体呈弓式。保持姿势10秒,然后两个人慢慢放松。
双人V字式
健身功效
1.强健腹部肌肉,改善内脏下垂,修正扭曲的腰椎,使激素得以发挥正常作用。
2.消除腹部脂肪,有塑形的作用。
重复次数 5次
1 男女双方面对面坐于垫子上,双腿并拢一起抬高,慢慢绷直膝盖。男士双脚与女士双脚相对,俩人双手在腿外侧相扣,双臂保持水平。
2 调整呼吸,双手放开,双腿慢慢向两侧打开,呈V字形,两人双手在腿内侧相扣,手臂水平拉伸。俩人视线相对,保持此姿势30秒,慢慢放松全身,回复坐姿。
温馨小提示
此动作要求身体的重量靠尾椎骨支撑,因此臀部随腿部尽量向上伸展。此外,双腿打开呈V字时,两个人的脚心应始终相对。
双人平板式
健身功效
1.锻炼女士背部、腰部的肌肉,增强男士手臂、双腿的力量。
2.增强身体的平衡感,有平和心情的作用。
重复次数 5次
1 男士仰卧,双腿抬高,脚尖碰到女士臀部,双手握住女士脚踝;女士双腿分开站立于男士双肩处,双手抓住男士脚踝。
2 男士双腿慢慢绷直,双手将女士双脚慢慢抬离地面;女士双手在头顶上方合十,背靠着男士双脚,身体向后弯曲,将全身的重量放在男士的双脚上。
3 女士保持平衡,男士双手伸直,将女士双腿抬高至头顶上方。保持平衡10秒,然后慢慢放松。
眼镜蛇式+幻椅式
健身功效
1.幻椅式可以锻炼男性腰背肌肉,刺激肾上腺激素分泌,提高性能力。
2.眼镜蛇式能按摩女性盆腔部位,对生殖器官有一定的滋养作用。
重复次数 5次
1 女士俯卧,弯曲手肘,双手撑在肩膀下方;男士挺直腰背站立于女士腿部的两侧,双手自然垂放。
2 女士下颌慢慢抬高,头部后仰,上半身离开地面,双手向后伸;男士向前俯身,抓住女士双手。
3 男士手臂用力,使女士腹部离开地面。男士弯曲双膝,慢慢向下蹲。调息3次后放松。
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