器械划船
训练步骤
1.双臂伸展于体前,手握器械手柄。如果器械有胸板,可以使用胸板来支撑身体。
2.将手柄拉至上腹部位置,保持脊椎笔直。
3.还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群:背阔肌
辅助肌群:斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌
训练要点讲解
手间距:较宽的手间距主要针对外侧背阔肌进行锻炼,而较窄的手间距则针对内侧背阔肌。
握式:正握式(反手握)针对上部及外部背阔肌,中立握式(拇指向上)有利于背部中央肌肉进行练习,而反握式(下手握)则针对背阔肌下部进行练习。由正握式变为中立握再到反握式,肘关节逐渐靠近体侧。
轨迹:回拉手柄的轨迹较高时,例如朝着胸部位置回拉主要针对上侧背阔肌以及斜方肌进行锻炼,而较低的运动轨迹,朝向腹部位置则针对下部背阔肌。健身爱好者可以通过调整座椅的高度来改变运动轨迹。座椅较高,运动轨迹则较低,而较低的座椅位置则提供较高的运动轨迹。
运动范围:尽量后拉肘关节对肩胛骨进行挤压,可以扩大肌肉收缩。
身体姿势:躯干由胸板支撑时,可以减少脊椎的压力。
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