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健美健身运动系统训练:全彩图解第2版

2021-10-30 1人点赞 0条评论
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本书概况

健美健身运动系统训练:全彩图解第2版

本书简介

《健美健身运动系统训练(全彩图解第2版)》使用全彩专业人体肌肉解剖图,分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作,每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点,帮助练习者全面掌握健身器械的使用。除了帮助练习者完善训练动作,《健美健身运动系统训练(全彩图解第2版)》还提供了高级技巧的应用方法,帮助练习者调整握杆方式、整脚部位置、改变身体姿势等,以达到锻炼效果,以实现定制般的身材。

作者

尼克·伊万斯(Nick Evans)专业从事运动创伤的外科医生。毕业于伦敦大学医学专业,并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。

伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是权威的专家。他还是肌肉骨骼解剖学方面的专家,同时撰写出版了大量的科学出版物。伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》,同时也是国际MuscleMag 以及《女性有氧健身》的专栏作家。

目录

🢒 前言

第1章 肩部

🢒 杠铃肩推
🢒 变化动作:颈后推举
🢒 器械肩上推举
🢒 坐姿哑铃推举
🢒 变化动作:推举哑铃的变化握式
🢒 变化动作:单臂交替推举哑铃
🢒 哑铃前平举
🢒 变化动作:哑铃前平举的变化握式练习
🢒 杠铃前平举
🢒 变化动作:单哑铃前平举
🢒 拉力器前平举
🢒 变化动作:短手柄连接
🢒 变化动作:绳子连接
🢒 哑铃立式侧平举
🢒 变化动作:单臂哑铃侧平举
🢒 坐立哑铃侧平举
🢒 拉力器侧平举
🢒 器械侧平举
🢒 变化动作:单臂器械侧平举
🢒 直立划船式举杠铃
🢒 变化动作:器械划船式上拉
🢒 哑铃屈体侧平举

变化动作:头部支撑,哑铃侧平举

🢒 坐式屈体哑铃侧平举
🢒 拉力器屈体侧平举
🢒 变化动作:单臂拉力器屈体侧平举
🢒 拉力器反向交叉
🢒 变化动作:有支撑的拉力器反向交叉
🢒 器械后三角肌拉伸
🢒 变化动作:单臂器械后三角肌拉伸
🢒 外旋
🢒 变化动作:哑铃外旋
🢒 变化动作:倾斜哑铃外旋
🢒 内旋
🢒 变化动作:哑铃内旋
🢒 斜板侧举
🢒 变化动作:拉力器侧举
🢒 变化动作:哑铃侧举

第2章 胸部

🢒 杠铃斜式推胸
🢒 变化动作:器械斜式推胸
🢒 哑铃斜式推胸
🢒 变化动作:握式变化-哑铃推胸
🢒 哑铃斜坡飞
🢒 变化动作:器械蝴蝶式扩胸
🢒 拉力器低滑轮扩胸
🢒 拉力器斜式扩胸
🢒 杠铃卧推
🢒 变化动作:器械胸推
🢒 变化动作:窄距握式卧推
🢒 哑铃卧推
🢒 变化动作:变化握式哑铃卧推
🢒 哑铃蝶式扩胸
🢒 拉力器平椅扩胸
🢒 器械扩胸
🢒 变化动作:胸板扩胸
🢒 变化动作:单臂器械扩胸
🢒 杠铃下斜式推举
🢒 变化动作:器械下斜式推举
🢒 哑铃下斜式推举
🢒 变化动作:变化握式-哑铃下斜式推举
🢒 哑铃下斜式扩胸
🢒 变化动作:变化握式-哑铃扩胸
🢒 拉力器交叉
🢒 变化动作:坐立拉力器交叉
🢒 双杠曲臂支撑
🢒 变化动作:器械曲臂支撑

第3章 背部

🢒 杠铃肩背拉力
🢒 变化动作:后拉背
🢒 变化动作:器械拉背
🢒 哑铃拉背
🢒 变化动作:收缩拉背
🢒 杠铃立式划船式上拉
🢒 器械划船式上拉
🢒 拉力器划船式上拉
🢒 拉力器坐姿划船式上拉
🢒 宽握距下拉
🢒 变化动作:手柄下拉
🢒 变化动作:颈后下拉
🢒 窄握距下拉
🢒 变化动作:手柄变化握式下拉
🢒 宽握距引体向上
🢒 变化动作:窄握距引体向上
🢒 变化动作:手把引体向上
🢒 变化动作:颈后引体向上
🢒 杠铃屈体划船
🢒 变化动作:T杠划船
🢒 哑铃划船
🢒 变化动作:单臂拉力器坐式划船
🢒 器械划船

腰部伸展

变化动作:斜板腰部伸展

变化动作:器械腰部伸展

🢒 硬拉
🢒 变化动作:杠铃直腿硬拉
🢒 变化动作:相扑式硬拉
🢒 器械硬拉
🢒 变化动作:拉力器过腿上拉
🢒 负重屈体硬举
🢒 变化动作:器械托举
✦ 第4章 手臂
🢒 杠铃弯举
🢒 变化动作:EZ-杠弯举
🢒 哑铃弯举
🢒 变化动作:哑铃立式弯举
🢒 变化动作:哑铃斜板弯举
🢒 单臂哑铃弯举
🢒 拉力器弯举
🢒 变化动作:拉力器弯举下压
🢒 变化动作:单臂拉力器弯举
🢒 牧师椅曲臂杠铃弯举
🢒 变化动作:EZ杠铃牧师椅曲臂弯举
🢒 牧师椅曲臂哑铃弯举
🢒 器械曲臂弯举
🢒 变化动作:器械平板曲臂弯举
🢒 变化动作:单臂器械曲臂弯举
🢒 三头肌下推
🢒 变化动作:绳下推
🢒 变化动作:反握式下推
🢒 变化动作:单臂下推
🢒 双杠臂屈伸
🢒 变化动作:器械双杠臂屈伸
🢒 仰卧三头肌屈伸
🢒 变化动作:哑铃仰卧三头肌屈伸
🢒 变化动作:反握式仰卧三头肌屈伸
🢒 杠铃坐式三角肌推举
🢒 变化动作:EZ杠三头肌推举
🢒 哑铃坐式三角肌推举
🢒 变化动作:单臂哑铃坐式三角肌推举
🢒 窄握距仰卧推举
🢒 变化动作:反握式仰卧推举
🢒 哑铃单臂后屈伸
🢒 变化动作:拉力器单臂后屈伸
🢒 卷腕
🢒 变化动作:哑铃卷腕
🢒 变化动作:牧师椅卷腕
🢒 杠铃立式后卷腕
🢒 正握式卷腕
🢒 变化动作:哑铃正握卷腕
🢒 变化动作:牧师椅正握卷腕
🢒 变化动作:哑铃正握弯举
🢒 变化动作:卷腕器
🢒 正握杠铃弯举

第5章 腿部

🢒 曲伸练习
🢒 变化动作:单腿屈伸
🢒 杠铃颈后深蹲
🢒 变化动作:颈前杠铃深蹲
🢒 器械深蹲
🢒 变化动作:器械颈前深蹲

腿部推蹬

🢒 变化动作:单腿推蹬
🢒 靠蹲
🢒 变化动作:哑铃深蹲
🢒 变化动作:反向靠蹲
🢒 箭步蹲
🢒 变化动作:杠铃箭步蹲
🢒 变化动作:箭步走
🢒 变化动作:史密斯机箭步
🢒 俯卧后屈腿
🢒 变化动作:坐式屈腿
🢒 立式后屈腿
🢒 变化动作:跪姿后屈腿
🢒 杠铃直腿硬拉
🢒 变化动作:器械直腿硬拉
🢒 哑铃直腿硬拉
🢒 立式提踵
🢒 变化动作:史密斯器械提踵
🢒 哑铃单腿提踵
🢒 骑人提踵
🢒 变化动作:器械骑人提踵
🢒 器械提踵

变化动作:腿部撬板机

🢒 坐式提踵
🢒 变化动作:杠铃坐式提踵

第6章 腹部

🢒 仰卧起坐
🢒 变化动作:地面仰卧起坐
🢒 卷腹
🢒 跪膝拉力器收缩卷腹
🢒 变化动作:器械跪膝拉力器收缩卷腹
🢒 器械卷腹
🢒 变化动作:带胸板器械卷腹
🢒 坐式仰卧起坐
🢒 变化动作:坐姿转体仰卧起坐
🢒 上斜仰卧起腿
🢒 变化动作:哑铃上斜仰卧起腿
🢒 引体向上垂悬举腿
🢒 变化动作:垂直抬腿
🢒 提膝
🢒 反向卷腹或仰卧屈膝收腹
🢒 变化动作:髋关节屈伸器
🢒 直腿仰卧起坐
🢒 下斜转体仰卧起坐
🢒 变化动作:坐姿转体
🢒 腹斜肌卷腹
🢒 变化动作:斜椅斜肌卷腹
🢒 变化动作:器械斜肌卷腹
🢒 拉力器斜肌卷腹
🢒 变化动作:拉力器立式斜肌卷腹
🢒 变化动作:绳斜肌卷腹
🢒 哑铃侧弯
🢒 拉力器侧弯
🢒 哑铃仰卧上拉
🢒 变化动作:杠铃或器械上拉

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最后更新:2021-10-30
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