附录C 关于实现HEED目标的建议
打印附录C的内容,并将其贴在一个你看得见的地方(如冰箱上)。不要觉得你必须尝试所有的建议,尝试一个或两个与你的目标相符的建议即可。
平衡热量
1. 只在真饿了的时候吃东西。
2. 稍微有点饱时就停止吃东西,不要在吃撑时才停止!
3. 外出就餐时与他人共享一份餐食或主菜。
4. 认真观察每份食物(非淀粉类蔬菜除外)的分量。换句话说,可以放心食用含有大量水和膳食纤维的蔬菜。
5. 可以食用你喜欢的高热量食物,但要少吃。
6. 减慢吃东西的速度!如果不够谨慎,你可能会在很短的时间内摄入大量的热量。
7. 限制添加糖和酒精的摄入量。
8. 培养一些积极的爱好,例如跳舞、园艺、主持青少年体育比赛、做体育活动,或者自愿在动物园当导游。
9. 天气不好不宜出门时可利用指导锻炼的视频进行练习。
10. 寻找在白天燃烧更多热量的方法,例如爬楼梯,选择较远的停车位,短时间、轻快地散步。
11. 佩戴计步器或活动监视器,跟踪你整日的运动情况。
12. 在假期或节日也积极运动,例如散步或徒步旅行、骑自行车、划独木舟和露营。
13. 清洁自己的家和草坪!加快用吸尘器打扫、擦洗、扫地、铺床叠被、清理灰尘、耙地和铲地的速度。
14. 步行或骑自行车去完成一些事情。
15. 记录所有你食用的东西和你每天的运动量。如果你不喜欢用纸笔记录,许多应用程序可以帮助你完成自我监控,找到一个适合你的应用程序!
16. 避免吃“随便吃”的自助餐,尤其是在你无法控制自己的食量时。
17. 探索不同的体育运动应用程序。许多应用程序都提供了提示信息,提醒你保持活动状态。有些应用程序甚至提供在线社区交流的功能,为想要更加活跃的个人提供社会支持。
18. 在远离电视、计算机、电话或其他干扰因素的桌子上吃饭或吃零食。
增加水果和蔬菜的摄入
1. 从至少包含1杯水果的早餐开始一天的生活。冷冻或罐装水果沙拉是一个快速选择,可以再加上一些绿色食品作为低热量的营养补充。
2. 可以将干果添加到谷物食品和椒盐卷饼中,或者将坚果作为快餐零食。
3. 时间很匆忙?可以买包装好的即食水果和蔬菜。没有酱料或盐的罐头和冷冻蔬菜也是快速食品的一种替代品。
4. 选择水果作为甜点或将水果添加到你最喜欢的甜点中。
5. 每周尝试一些新的或不熟悉的水果或蔬菜。
6. 在冰箱的顶架上放一碗切好的水果和蔬菜。
7. 从当地农贸市场获得新鲜的时令水果和蔬菜。
8. 在烘烤时使用苹果酱或西梅泥替代黄油、橄榄油等。
9. 将切碎的苹果、葡萄干或蓝莓添加到你喜欢的低脂面包、曲奇[1]或松饼中。
10. 在炒菜时,将肉类的分量减少⅓,将蔬菜的分量增加1倍。
11. 尝试每天至少吃一次沙拉,在其中添加一些切碎的浆果或干果,以增加一些甜味和额外的营养。
12. 通过选择更大分量的蔬菜来增加蔬菜的摄入。
13. 将额外的蔬菜添加到三明治、汤、酱汁、砂锅菜中。
14. 想要提神时,可以用100%的蔬菜汁或果汁代替软饮料。
15. 选择红色、紫色、橙色、黄色和深绿色蔬菜,将各种颜色的蔬菜放入你的餐盘中。
增加全谷物食品的摄入
1. 在你最喜欢的早餐麦片上撒几勺全谷物干麦片。
2. 使用全麦面粉,最多可占菜谱中所需面粉的⅓。
3. 购买100%全麦面包,每片含3克或更多的膳食纤维。
4. 将大麦或糙米加入有肉的汤中。
5. 选择棕色或野生稻谷混合的米饭,而不是白米饭。
6. 通过选择添加坚果、种子和干果制成的全麦面包来增加风味和口感。
7. 改变一下生活节奏,选择全谷物面饼。
8. 尝试食用全谷物和富含膳食纤维的谷物,例如小麦片、麦麸、格兰诺拉麦片和牛奶什锦早餐。
9. 每周数次将燕麦片作为早餐。
10. 尝试食用新的和不熟悉的谷物,例如奎奴藜麦、炒熟碾碎的小麦和斯佩耳特小麦。
11. 查看谷物食品(面包、谷物、面食等)的标签,确保第1种成分中含有“纯天然”或“石磨粉碎”字样。
12. 制作低脂麸皮松饼,作为便于携带、富含膳食纤维的零食。
13. 将低脂微波爆米花作为零食。
14. 尝试全麦面食,或者将全麦面食与普通面食混合食用。
15. 制作全麦薄煎饼,并在薄煎饼上放一些新鲜水果。
增加乳制品和乳制品替代品的摄入
1. 在水果沙拉上放一些低脂酸奶和杏仁片。
2. 清晨起来尝试一杯新鲜清爽的蓝莓冰沙:1杯(240毫升)脱脂牛奶,可以加入少量新鲜或冷冻的蓝莓,以及少许蜂蜜。
3. 选择低脂的奶酪或钙强化大豆奶酪作为高钙零食。
4. 尝试不同类型的无脂或低脂酸奶,直到找到你最喜欢的品种。
5. 在当地超市中寻找新的奶制品,例如水果味牛奶、酸奶冰沙或低脂的奶酪。
6. 将帕尔马干酪或磨碎的罗马诺奶酪加入沙拉和意大利面食中。
7. 尝试每天至少在某一餐中喝1杯脱脂或低脂牛奶。
8. 早餐时喝加钙的橙汁。
9. 为举办一次有趣的家庭聚餐,自己制作低脂奶酪和蔬菜比萨。
10. 饮用你添加到早餐麦片中剩余的脱脂或低脂牛奶。
11. 在饮食中加入煮熟的干豆以补充钙。
12. 将油炸的钙强化豆腐和蔬菜作为快速方便的零食或餐点。
13. 在超市寻找钙强化的早餐麦片。
14. 将1杯(240毫升)脱脂或低脂牛奶添加到由芹菜、蘑菇、西蓝花、鸡肉或番茄汤组成的浓缩奶油中。要注意温度和分量。
15. 如果你知道自己的饮食中缺乏乳制品或钙的摄入,请将柠檬酸钙片作为补充剂。
减少不健康脂肪和添加糖的摄入
1. 在咖啡中添加低脂牛奶或脱脂牛奶。
2. 尝试在三明治和烤土豆上加芥末、低脂调味酱、沙拉酱或低脂酸奶,而不是蛋黄酱、酸奶油或黄油。
3. 选择低脂烹饪方法,例如蒸、烧、煎、烘焙等。
4. 通过在配菜上提供沙拉酱和调料来控制食物配料的数量。
5. 在意大利面、土豆、米饭和爆米花上尝试用黄油替代品来取代黄油或人造黄油。
6. 限制食用带有油炸、奶油、扇贝或荷兰酱和烤面包等描述的菜品。
7. 在选择肉类时,要注意表示部位的一些词。
8. 烹饪家禽时,连皮煮是为了保持水分,但不要吃家禽的皮。
9. 用低脂奶酪或低脂、钙强化的大豆奶酪来代替高脂奶酪。
10. 在自助餐中,用新鲜的绿叶蔬菜沙拉、新鲜水果和蔬菜填满你的餐盘。
11. 用两个蛋白来替代一个完整的鸡蛋。
12. 使用98%瘦肉的火鸡肉或牛里脊碎肉来代替普通牛肉碎肉。
13. 在外就餐时,要求厨师在没有添加黄油或人造黄油的情况下烹饪蔬菜和其他配菜。
14. 带午餐去工作场所,这样你就不必外出就餐。外出就餐时,人们往往会吃含更多脂肪的食物。
15. 对吃快餐加以限制,或者订购儿童餐,以免自己吃更大份的食物。
16. 用水或无糖饮料代替普通汽水、果汁饮料和运动饮料。
17. 对于甜点,可以选择水果,而不是糖果、饼干或蛋糕。
18. 选择纯果汁而不是水果饮料,纯果汁含有比水果饮料更多的营养。
19. 限制沙拉和其他菜肴中配料和调料(如番茄酱和烧烤酱)的数量。其中一些调料的含糖量非常高。
20. 尝试用低脂牛奶、豆奶或杏仁奶来代替咖啡中的咖啡奶油。
21. 在家烘焙时,尝试用糖替代品来代替食谱中的糖。
22. 选择纯果汁的罐装水果,而不是含有大量糖浆的罐装水果。
23. 将新鲜水果加入原味酸奶中,通过水果获得甜味,而不是购买风味酸奶。
24. 请限制含糖混合饮料的饮用数量。
25. 请尝试购买一些食品的低糖版本,例如经过包装的燕麦片、格兰诺拉燕麦片、谷物和干果。
减少钠和盐的摄入
1. 主要食用经过少量加工的或天然的食物。例如新鲜水果和蔬菜;全谷物(如糙米、大麦、燕麦、藜麦);干豆和豆类,例如扁豆、鹰嘴豆和黑豆;新鲜的肉类和家禽等。
2. 逐渐减少钠和盐的摄入量。随着时间的推移,你的味蕾会逐渐适应,你会觉得许多预制食品的味道都太咸。
3. 自己准备食物,也就是自己做饭。通过自己做饭,你可以了解应该使用哪些配料,就可以更少地依赖那些众所周知的高钠食品和餐厅。
4. 尝试做自己的沙拉酱。可以使用蔬菜、坚果油(如橄榄油、菜籽油、核桃油)和醋(香醋、葡萄酒、苹果酒等)作为你的基础配料,再添加一些香草和香料,增加食物味道的多样性。
5. 避免使用腌制的蔬菜和鸡蛋,以及用来煮意大利面或土豆的水。应该在上菜前撒一点粗海盐作为最后的点缀。
6. 选择不加盐或调料的冷冻蔬菜。
7. 试着挤一些新鲜的柠檬或酸橙汁,在没有盐的情况下增添一些其他味道。
8. 使用不含盐或钠的调料和香料,例如用洋葱粉代替洋葱盐。
食用加工食品或准备食品时
1. 请注意,面包、熟肉、腌肉(如火腿、热狗、香肠)、比萨、汤和三明治是钠的主要来源。选择低钠食物或少吃这些食物。
2. 比较同类食品(如汤)的标签,选择钠含量相对较低的食物。
3. 选择无盐罐装番茄。
4. 在准备做饭之前,要将罐装的豆类和蔬菜冲洗干净。
5. 选择无盐或低钠的坚果和爆米花。
外出就餐时
1. 在快餐店就餐时,你可以在该餐厅的网站上查询其提供的不同食物的钠含量。
2. 外出就餐时,请厨师在做你的菜品时不要放盐。
3. 限制通过咸菜、橄榄、酱油、番茄酱和沙拉酱等配料摄入额外的盐。
[1]在某些国家与“饼干”同义。
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