第五节 腿脚酸胀
踩单车式——缓解腿部酸痛
基础功效
增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感。消耗全身热量，锻炼腿部肌肉。
步骤
❶仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。
❷吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。
❸右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。
❹顺时针蹬6～12圈后，继续逆时针练习。运动过程中，保持平稳的呼吸。
❺双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3～5次。
温馨提示 Tips
练习中，上半身始终保持不动，手臂在两侧贴于地面。蹬自行车时，尽量加大动作的力度，伸腿时应尽量伸直，屈腿时要向腹部靠拢。
顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感
基础功效
锻炼腿部的肌肉，拉伸大腿和小腿的韧带，缓解腿部的酸胀。缓解脚跟疼痛和僵硬感。
步骤
❶取金刚坐姿，双臂放在身体两侧，双眼正视前方。
❷调整呼吸，身体向前倾斜，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，手心贴垫面，眼睛望着地面。
❸臀部慢慢抬高，用力绷直双腿，脚心贴垫面，双臂绷直，双手撑住垫面。
❹调整呼吸，保持手脚不离开垫子，上半身慢慢向双腿靠拢，额头碰垫面，使身体呈“三角形”。
❺动作完成后，恢复金刚坐姿，双手交叠握拳放在垫子上，上半身前倾，前额置于拳头上，慢慢放松。然后恢复到初始姿势，再重复上述步骤3～5次。
蹲式——缓解脚踝疼痛
基础功效
加强脚踝、膝盖、两大腿内侧的柔韧性，让身体平衡得到强化。锻炼子宫处的肌肉，让骨盆处血液循环旺盛，减少痛经的发生。
步骤
❶挺直腰背站立，双手放于身体两侧，眼睛正视前方。
❷双腿分开约两肩宽，两脚尖向外，类似于外八字脚。
❸双手在体前握拳，吸气，保持上半身挺拔。呼气时屈膝，上半身慢慢向下蹲，运动过程中收紧臀部。
❹呼气时不动，再次吸气时身体继续向下蹲，直到两大腿与地面几乎平行。保持此姿势30秒。
❺缓慢伸直双腿，上半身慢慢恢复起立，放松全身后继续练习，重复上述步骤3～5次。
树式——消除腿脚酸胀感
基础功效
锻炼全身各个关节，促进腿、脚部位的血液循环，消除酸胀感。增强大小腿的力量，提高身体平衡能力。
步骤
❶站立在垫子上，弯曲右膝，将右脚跟放在左大腿上，右脚脚心朝外。将身体重心放在左腿，左脚紧紧抓住垫面，保持身体平衡。
❷双手在头顶上方合十，双臂慢慢向后伸展，胸部向前扩展，想像双臂就像树枝一样不断向上“生长”。保持此姿势30秒，慢慢换另一侧继续练习。
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