瑜伽基础入门大全

风吹树式——缓解手臂酸痛

基础功效

拉伸腰部和手臂，有效缓解手臂酸痛，同时还能消除腰部多余脂肪。

步骤

❶挺直腰背，站立于垫子上，双眼正视前方，双手放在身体两侧。

❷右手向上伸展，上臂靠近耳朵，手指指向天空，感觉到脊柱被拉伸。

❸调整呼吸，上半身慢慢向左侧倾斜，手臂跟着向左倾斜，如同大树被风吹弯一样。双腿保持静止不动，眼睛望着右上方。

❹放下右手，稍微放松。然后换左手向上伸展，身体向右侧倾斜，眼睛望着左上方。每一侧体式保持10～20秒后，双手放回双腿两侧，全身放松。重复上述步骤3～5次。

加强侧伸展式——缓解腰部不适

基础功效

强化背部脊柱锻炼，消除背部酸痛，纠正驼背现象。拉伸两侧腰部，有效缓解腰部不适。

步骤

❶挺直腰背站立，双腿分开约两肩宽，脚尖朝外打开，双手放于身体两侧。

❷吸气，身体稍微向左转，左脚向左转90°，双臂在背后伸直，双手合十。

❸呼气，保持身体不动，双臂弯曲，双手紧贴背部合十。

❹保持匀速而平缓的呼吸，身体慢慢向前倾斜，手部姿势不动。

❺身体继续向前倾斜，直到胸部贴在左大腿上，下巴放在左小腿上，感觉侧腰在慢慢拉伸。坚持10秒后，换另一侧继续练习。

椅上骑马式——消除腰酸背痛

基础功效

消除腰酸背痛，矫正驼背，美化下颌曲线。调整长期久坐引起的不适，亦可预防腰椎间盘突出。

步骤

❶挺直腰背，面向椅背坐立，双手叠放在椅背上方，双腿跨过椅子两侧，在椅背后双脚脚心相对，双膝向外侧打开。

❷吸气，头部后仰，双手抓住椅背。呼气，尽力向上伸展脊背。保持此姿势约10秒，然后慢慢向后弯曲脊柱，放松背部，回复原位。重复上述步骤3～5次。