拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

安全提示完成初级和中级膝伸肌拉伸之前，不要尝试此拉伸。

拉伸步骤

1.左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。

2.保持左膝位于左脚踝上方。

3.朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。

4.抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。

5.前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。

6.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌拉伸较小的肌肉：耻骨肌、臀大肌后侧

拉伸说明

是运动员和普通人最常用的股四头肌拉伸。

大部分人会更多地拉伸股后肌群，而不是股四头肌，因此大部分人可能拥有比股后肌群更强但不那么柔韧的股四头肌。这在两个肌群之间造成了强度和柔韧性的不平衡。要纠正这种不平衡，需要更多地注重股四头肌的经常拉伸。

右膝朝身后的地面伸展时，尝试在膝盖下垫上柔软的表面，可以是体操垫、草坪或者甚至枕头。这将最大限度地减少膝盖的不适。朝拉伸位置缓慢地移动时，保持左膝朝前。不要让左膝朝向侧面或让右膝沿地面移动。在前移髋部时，弓起后背可增加对这些肌肉的拉伸。

这不仅会拉伸股四头肌，还会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌。