拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.背朝一个低于髋部、有缓冲垫的桌子、床或柔软平台站立。

2.将重量均匀地放在右腿上，稍微弯曲右膝。

3.弯曲左膝，将左脚踝放在背后的支撑面上。

4.将双手放在臀部后面15到30厘米的支撑面上。

5.将躯干缓慢地后移，使左脚跟接触到臀部。确保脚踝和膝盖感觉舒适。

6.前推髋部，同时通过朝臀部方向弯曲肩膀来弓起背部。

7.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股内侧肌、股中间肌、股外侧肌、缝匠肌中部和上部、股直肌、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌拉伸较小的肌肉：耻骨肌、臀中肌后部

拉伸说明

膝盖僵硬可能导致膝盖、股四头肌和肌腱损伤。这是最高级的股四头肌拉伸，在尝试拉伸时必须格外小心。由于过度弯曲膝盖的可能性更高，所以仅在拥有非常柔韧的肌肉时才可以进行此拉伸活动。通过采取以下安全保护措施，可安全地执行此拉伸而避免损伤。

朝后而不是朝上缓慢地拉动脚踝时，请集中精力确保髋部也在前移。这个双重动作会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌以及股四头肌。

如果大腿前部外侧或内侧酸痛或紧绷，可考虑在向后弯曲时朝远离内侧肌肉的方向旋转上身（顺时针旋转身体右侧），从而将大部分拉伸重点放在内侧肌肉上（股内侧肌和耻骨肌）。要将大部分拉伸重点放在外侧肌肉上（股外侧肌和阔筋膜张肌），可在向后弯曲时朝远离外侧肌肉的方向旋转上身（逆时针方向旋转身体右侧）。

要获得最佳的效果，用双手支撑在表面上来支撑身体很重要。此外，在小心地弓起背部时应前移髋部。这样可以更好地控制在这些肌肉上施加的拉伸量。按照这些程序操作，可最大限度拉伸股四头肌，以及位于骨盆区域前面的髋屈肌。另一个增加舒适性的安全保护措施是，将脚踝放在身后有缓冲垫的支撑面上。

也可考虑将脚背朝有缓冲垫的支撑面方向下移。这会带来整体拉伸的额外优势，因为你也会拉伸小腿内胫骨前侧的肌肉。这是多种拉伸的组合。

在此拉伸中，也可以改变躯干位置，进而通过朝内侧或外侧移动躯干来拉伸大腿内侧或外侧。