拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

安全提示不要将脚跟一直拉到臀部。

拉伸步骤

1.朝左侧躺下。

2.弯曲右膝，将右脚跟拉动至离臀部10到15厘米的距离内。

3.紧抓住右脚踝，朝臀部方向朝后拉动右腿。但是，不要将右脚跟一直拉动到臀部。

4.与此同时，前推髋部。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：股中间肌、股直肌、腰大肌、缝匠肌中部和上部拉伸较小的肌肉：股内侧肌、股外侧肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、髂肌、臀中肌后部、胫骨前肌、趾长伸肌、长伸肌

拉伸说明

股四头肌损伤通常发生在冲刺、跳跃或踢腿等运动中，尤其是在肌肉紧张或未做好运动准备时。这是拉伸大腿前侧肌肉的另一种有效方法。尽管仅比初级坐姿膝伸肌拉伸稍微困难一点，但此拉伸仍属于中级类别。

由于是在放松的姿势下执行此拉伸，所以能最大限度地控制对股四头肌的拉伸量。换句话说，此拉伸可以专门拉伸这些大腿肌肉，而让其他肌肉尽可能放松。

缓慢地朝后方而不是朝上方拉动脚踝，同时确保髋部也在前移。

应该更加注重髋部前移动作，而不是膝关节的弯曲（朝臀部方向拉动脚踝）。与任何股四头肌拉伸一样，需要小心防止过度弯曲膝盖而拉伤膝关节结构。