拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.站立，将重量均匀地放在左腿上。

2.弯曲右髋部，将右腿放在比髋部更高的桌面、长凳或其他稳定物体上，膝盖伸直。

3.弯腰，朝右侧小腿伸出手臂，朝右腿方向下压头部，保持右膝尽可能伸直。

4.保持左膝伸直，左脚与右腿朝向相同的方向。

5.对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、竖脊肌、背阔肌下部、腓肠肌拉伸较小的肌肉：比目鱼肌、腘肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨肌、缝匠肌、股直肌

拉伸说明

这是一种更高级的拉伸，适合膝屈肌已比普通运动员更加柔韧的人。一定要选择具有合适的起始高度的桌子、长凳、沙发或其他稳定物体来放置腿部。在开始此拉伸计划时，基于你的柔韧性状态，推荐从较低的高度开始，随着柔韧性改善，定期将支撑面高度增加几厘米。在柔韧性改善后将支撑面高度增加到髋部上方30到60厘米，将加大这些肌群的拉伸。此刻，随着将桌面增加到最高，你也会开始感觉到对左腿前部肌群中的一部分肌肉的拉伸（缝匠肌、股直肌、股中间肌、外侧和内侧肌肉）。

要最大程度地拉伸膝屈肌，不要弯曲膝盖、前倾骨盆或弯曲后背。此外，将整个躯干向前弯曲，保持它在右腿上方。