无麸质饮食，打造健康脑！

揭开果糖与麸质的真相

如果有人要我把会危害成人肠道微生物群的东西全部列出来，我会解释说，那要看你日常生活会接触到什么以及每天把什么样的食物放进嘴巴。显然，到你长大成人之时，你的出生方式与早年生活已大抵决定你的健康状况。虽然你无法改变过去，但是你还是可以从今天开始改变肠道的健康，进而掌握自己大脑未来的命运。我们就从饮食做起吧。

每一个读过《无麸质饮食，让你不生病！》的读者都知道我深信饮食的力量：只要吃对食物就能增进健康，逆转疾病。但这不是我一个人的观点，也不是我听来的，而是爬梳严谨的最新科学研究而成。你会发觉食物的疗效真是十分惊人。根据最新研究，很多疾病都源于营养问题，特别与肠道细菌的改变有直接关连。

饮食、肠道、微生物与健康可说环环相扣，正如一个加拿大研究团队所述：「就肠道微生物群的结构变化，饮食因素占五七％，至于基因则占不到一二％。这显示饮食对肠道微生物群的形成有决定性的影响。如肠道微生物的组成坏菌变多，就会诱发疾病。」（注1）

且让我重复他们的话：「饮食对肠道微生物群的形成有决定性的影响。如肠道微生物的组成坏菌变多，就会诱发疾病。」你看完这本书之后，即使书里讲的东西你全忘了，请你务必牢记这句话。本书序言提到的肠道微生物研究权威哈佛医学院客座教授法萨诺也主张这个论点。有一次我们一起参加医学研讨会，他告诉我，虽然抗生素的使用和出生方式与肠道健康息息相关，饮食的影响更大。

那么，什么样的饮食对肠道微生物群最有助益？我将在第九章详细说明。现在，我们先把焦点放在两种必须小心避免的食物，以免肠道微生物的健康、平衡与功能受损。

果糖

正如前述，果糖是西方饮食常见的热量来源。虽然水果含有天然果糖，但我们食用的果糖大多数都是人工果糖。人类的穴居祖先当然也吃水果，但不是一年四季都有水果可吃，我们的身体还没演化出摄食大量果糖的能耐，因此吃多了果糖容易生病。整颗天然水果的含糖量远远少于一罐汽水或加工果汁。一颗中等大小的苹果，有丰富的纤维，苹果果糖提供的卡路里约七○卡（等于十七‧五克的糖）。相形之下，一罐三五○毫升的汽水或可乐，所含人工果糖就有一四○卡。一瓶三五○毫升的市售苹果汁（不含果肉）糖分提供的热量则和汽水差不多。你的身体无法区分吃下的糖来自苹果或工厂制造的汽水。

在所有天然的碳水化合物中，果糖是最甜的，难怪我们这么喜欢。其实在所有天然的糖当中，果糖的升糖指数并不高（砂糖／蔗糖为两个分子葡萄糖，升糖指数约为果糖的三倍），甚至是所有天然糖中最低的，这是因为肝脏可代谢大部分的天然果糖，不会对血糖和胰岛素立即产生影响。至于餐桌上的砂糖或高果糖玉米糖浆就大不相同了，这两种糖会进入全身循环，使血糖上升。

因此，若是果糖来自食品加工厂，摄食大量人工果糖长期下来非常不利于健康。很多研究显示，人工果糖与葡萄糖耐受力不足、胰岛素阻抗、高血脂和高血压有关，还会对肝脏造成巨大的负担，因为肝脏必须消耗很多能量才能将之转化为其他分子，难免顾此失彼，其他功能因此受到影响。肝脏能量不足就会产生尿酸，而尿酸高会引发高血压、痛风和肾结石。此外，人工果糖无法激发胰岛素和瘦素的分泌，由于这两种荷尔蒙是调节代谢的关键，吃多了人工果糖将会造成肥胖和代谢障碍。蔬果中的纤维能减缓果糖的吸收，反之，高果糖玉米糖浆和砂糖含有过量的葡萄糖，会使血糖飙升，胰脏耗弱。高果糖玉米糖浆并非来自水果，是一种利用玉米糖浆制造的人造甜味剂，明确地说，是利用酵素将玉米淀粉糖化和液化，而成为高甜度、保存期限长的液态糖浆。由于高果糖玉米糖浆半是果糖、半是葡萄糖，而葡萄糖会使血糖急遽上升。

我已在第四章提过，最新研究显示肥胖或许可能是果糖改变肠道微生物群造成的。在旧石器时代，夏末果实累累，人类才有丰富的果糖可食。过多的脂肪有助于那时的人类熬过食物短缺的寒冬。然而到了现代，不分季节，商店随时都有大量的果糖，原本有利于生存演化的机制反倒成了祸害。

最近科学家对人工甘味剂的研究让我们得以更了解糖对肠菌的影响。人体无法代谢人工甘味剂，因此这种甘味剂无热量。尽管如此，人工甘味剂仍会穿透肠道进入血流。过去，我们总认为这种甘味剂不会对我们的生理产生影响。事实上这种甘味剂有如隐型杀手。曾在第四章提到二○一四年一篇发表在《自然》的重量级报告，就是探讨人工甘味剂的害处。（注2）

以色列韦兹曼科学研究所计算生物学家席格尔教授（Eran Segal）带领研究团队进行一系列的实验，以回答这么一个问题：人工甘味剂会不会影响肠道益菌？席格尔等人把糖精、蔗糖素、阿斯巴甜等代糖加在几组老鼠的饮用水中，并在另外几组老鼠的饮用水中添加真正的糖，如葡萄糖或蔗糖。控制组的老鼠则喝不加糖的纯水。十一周后，从饮水摄食人工甘味剂的老鼠葡萄糖耐受力变得比其他组的老鼠来得差，显示身体无法好好代谢真正的糖。为了探讨肠道细菌与代糖和葡萄糖耐受力的关连，研究人员给老鼠吃了四周的抗生素，完全消灭其肠道细菌。发现这些老鼠可代谢葡萄糖。

接下来，研究人员把摄食糖精那组老鼠的肠道细菌，植入肠道细菌被抗生素完全消灭的老鼠身上。不到六天，接受植入的老鼠就失去了部分代谢葡萄糖的功能。肠道细菌的基因分析显示，老鼠体内的肠道细菌接触人工甘味剂之后，组成有了改变。有些细菌因此大量增生，有些则消失了。

目前科学家正在进行人体实验，从初步结果看来，人工甘味剂并不像我们想的那样有益健康，可取代真正的糖。经常摄食人工甘味剂者，肠道细菌和完全不吃人工甘味剂者看起来不一样。研究人员还发现，人工甘味剂的摄食与空腹血糖的上升有关──我们已知空腹血糖高会使人致病。此外，根据二○一三年发表的另一项其有里程碑意义的研究，法国研究人员自一九九三年追踪六万六千名妇女，发现常喝添加人工甘味剂饮料的人罹患糖尿病的风险要比喝含糖饮料加砂糖者高出一倍以上。（注3）

请别误会根据上述研究结果，以为你可喝大量含糖饮料。现在，我们再把焦点拉回到果糖。每一个美国人每天摄食的果糖平均是八十公克，且通常是高果糖玉米糖浆。我们的肠道无法吸收这么多人工果糖。人喜欢吃甜的，肠道细菌更爱。因为肠道细菌的作用，人工果糖很快就会发酵，因而产生第五章讨论到的短链脂肪酸和各种气体，包括甲烷、氢气、二氧化碳和硫化氢。你可以想见，累积在体内的发酵气体会造成胀气、令人难受或腹痛。肠道中如有过多的人工果糖，则会吸收很多水分，引起腹泻。更糟的是，短链脂肪酸还会使肠道吸收更多的水分。

你也许认为体内的甲烷不活动，但很多实验已经证明，大肠内如有过多的甲烷，会扰乱大肠活动，影响消化功能和排便，造成腹痛或便秘。

人工果糖造成的危害还不只这样，即使不会让你体重增加，也可能使肝脏很快受损。二○一三年，《美国临床营养学期刊》刊登了一篇报告，研究人员发现高果糖玉米糖浆会使肠道中的细菌进入血流，造成肝脏损害。（注4）该报告主要作者北卡罗来纳州威克森林浸信医学中心（Wake Forest BaptistMedical Center）的卡瓦纳医师（Kylie Kavanagh）论道：「高果糖玉米糖浆所含的某种物质显然会使肠道保护力变差，使细菌渗漏率多三○％。」虽然这项研究是基于动物模型（猴子），但人类肠道很可能也是如此，这可解释为何一些瘦子吃很多人工果糖不会发胖，但还是出现代谢障碍和肝脏疾病。目前科学家正在进行更多的人体实验。

因此，下一次你想畅饮汽水、健怡可乐或吃富含高果糖玉米糖浆的甜点，希望你在入口之前三思。我将在第三部告诉你如何使吃的东西变甜，又不会影响肠道细菌。

麸质

最后，让我们来看看麸质。我已在《无麸质饮食，让你不生病！》一书详细讨论麸质的问题。麸质是小麦、大麦、黑麦等作物所含的蛋白质，这种蛋白质很容易引起发炎。尽管只有少数人对麸质极其敏感而出现乳糜泻，其实每一个人的身体都会受到麸质的影响，只是大多数人没有察觉罢了。不管是否有乳糜泻，麸质过敏都会导致发炎的细胞激素增加，造成神经退化疾病。正如前述，大脑是最容易受到发炎影响的器官。

麸质可说是一种「无声的细菌」，长期破坏身体却让你浑然不知。一开始你可能不知怎么头痛了起来、焦虑不安，或是疲累，长久下来甚至会使你陷入忧郁或失智。尽管有些食物制造厂已致力于无麸质食物的生产，今日很多食物、用品都含麸质，从小麦制品、冰淇淋到护手霜都有，即使看起来是不含小麦的「健康产品」也添加了。已有无数的研究证明麸质敏感和神经疾病脱不了干系。有些人纵使接受检验，得知自己不会对麸质过敏，而且没有消化麸质蛋白质的问题，依然受到麸质的危害。

我每天在门诊都可看到麸质对人体的伤害。我的病人来我这里就诊之前通常已看过许多医师，什么疗法都试过了。不管问题是头痛、偏头痛、焦虑、注意力不足过动症、忧郁症、记忆力衰退、多发性硬化症、渐冻症或奇特的神经症状，我的第一个建议就是请他们别吃含有麸质的食物。我必须先澄清一点，我不是指麸质是多发性硬化症等神经病症的病因，但就许多研究结果看来，肠漏现象的确和多发性硬化症大有关连，因此尽可能减少肠漏确实是合理的做法，而少吃含麸质食物就是重要的第一步。

麸质是由两种蛋白质组合而成，即麦谷蛋白与麦胶蛋白。你可能对这两种蛋白质其中一种或组成麦胶蛋白的十二种蛋白质其中之一过敏，因而出现发炎反应。

自从《无麸质饮食，让你不生病！》一书问世以来，新的研究已显示麸质会破坏肠道微生物群。其实，打从食物进入肠道，肠道接触到麸质，肠道微生物群就会发生变化。在我解释这一连串的反应之前，请先了解几个有关麸质的要点。

麸质的黏性会干扰营养物质的分解与吸收，使食物不好消化，因而触发免疫系统，导致小肠内膜受到攻击。麸质过敏者常有下列症状：腹痛、恶心、腹泻、便秘、胃肠不适等。尽管有很多人没有这些症状，但是身体某处可能正悄悄遭受破坏，如神经系统。

一旦身体被破坏的警铃响起，就会触发免疫系统的发炎反应以攻击敌人。这个过程会使其他组织遭受波及，让肠壁受伤，造成肠漏现象。根据哈佛医学院法萨诺教授的说法，麦胶蛋白特别容易使人肠漏，所有的人都不能幸免。（注5）没错，每一个人或多或少都会对麸质过敏。如果你有肠漏症状，将来也可能对其他食物过敏，尤其是从肠道进入血流的脂多糖。脂多糖是肠道很多细菌细胞壁的成份，如肠道细菌溶解或被破坏，脂多糖就会通过肠壁内膜的紧密连结，进入血流，增加全身性的发炎现象，刺激免疫系统，就会使你容易罹患各种疾病，包括脑部病症、自体免疫疾病和癌症。

麸质过敏的指标主要是对抗麦胶蛋白的抗体增多，这种抗体会触发某些免疫细胞的基因表现，因而生成许多细胞激素，进而产生发炎反应，使大脑受到影响。有关这个过程，我们已有几十年来的医学研究文献可做参考。抗麦胶蛋白的抗体似乎也会与某些脑部蛋白质产生交叉反应。根据二○○七年《免疫学期刊》的一篇报告，抗麦胶蛋白抗体会与神经突触素I（neuronal synapsin I）这样的神经蛋白质结合。作者在结论中提到，这也许可以解释为何麦胶蛋白会造成许多神经方面的并发症，如神经萎缩、运动失调、痉挛、神经行为异常等。（注6）

研究也显示，麸质不只是会触动免疫系统，引起发炎反应。法萨诺教授的研究已证实，麸质不只会增加发炎反应和肠漏症，也会导致发炎性化学物质的生成，这些化学物质能通过血脑障壁侵犯大脑。（注7）（注8）因此，病人如患有不明原因的神经病症，我都请他们接受麸质过敏检验。为病人进行脂多糖检验的赛瑞克斯实验室，也能做麸质过敏的检测（检验资料请参看网站www.DrPerlmutter.com/Resources）。

现在，让我们再来看看微生物群。正如第五章所述，短链脂肪酸组成的改变是肠道细菌组成生变的警讯。短链脂肪酸都是肠道细菌的产物，不同细菌会制造不同的脂肪酸，细菌制造的丁酸是大肠内衬细胞重要的燃料来源，这种脂肪酸具有抗癌、抗发炎的特性，而丙酸则会对大脑产生毒性。根据最新研究，短链脂肪酸组成最差的就是乳糜泻的病人。（注9）微生物群组成的改变可能是触发乳糜泻的关键。换言之，肠道微生物群的失衡会加重乳糜泻的症状。值得注意的是，乳糜泻和许多神经并发症有关，如癫痫、失智症等。

另一个重要的事实是：经由剖腹产出生而且曾使用大量抗生素的孩子得乳糜泻的风险增加很多，因为这样的风险会对正在发展的肠道微生物群产生冲击。这些较容易得乳糜泻的孩子其肠道细菌中的拟杆菌门类细菌较少，而这类细菌少，代表健康不佳。（注10）西方文化的儿童和成人得发炎性疾病和自体免疫疾病者较多，可能与西方生活环境的拟杆菌门类细菌较少有关。

至于无麸质饮食有益身体健康与大脑功能，梅约医学中心已提出最令人信服的证据。二○一三年，该中心的医师与研究人员组成的团队发现含麸质饮食可能引发第一型糖尿病。尽管过去已有研究显示摄食麸质和第一型糖尿病有关，但梅约医学中心的研究人员首度发现真正的致病机转。在这项研究中，研究人员让易罹患第一型糖尿病的瘦老鼠吃无麸质或含有麸质的饲料。吃无麸质饲料的那群老鼠没出现第一型糖尿病，但是研究人员在牠们的饲料添加麸质之后，老鼠就出现第一型糖尿病的症状。研究人员发现麸质对老鼠肠道菌丛有很大的影响，他们因而下结论道：「麸质会控制肠道菌丛，助长糖尿病的形成。我们的研究显示，饮食中的麸质会改变肠道微生物群，促进第一型糖尿病的发生。」（注11）（补充说明一点：第一型糖尿病是一种自体免疫疾病，罹病人数很少，第二型糖尿病则非常盛行，罹病者多。）

在这篇报告面世后不久，《公共科学图书馆期刊》又刊登一篇研究结果，证实麦胶蛋白不但会使人体重增重，还会使胰岛β细胞变得过度活跃──这是第一型糖尿病的前驱现象，也可能是促成第二型糖尿病的关键。（注12）如你所知，血糖升高就是脑部病症的危险因子。愈来愈多的研究显示，今天很多常见的病症都和摄食面粉等麸质食物有关。

我了解，近来已有很多人撰文讨论无麸质饮食是最健康的饮食，还是只是一种风潮。如果接受实验室检验确定没有麸质过敏的问题，吃含麸质食物也未曾出现任何不适，这样就能大吃松饼和披萨吗？研究显示，现代小麦导致二万三千种不同蛋白质的生成，而每一种蛋白质都可能激发具有破坏性的发炎反应。（注13）我们已知麸质可能会对健康带来哪些危害，我想未来的研究将会在麸质食物找出更多会对身体和大脑造成破坏的蛋白质。

然而，今天我们要吃无麸质食物也有许多挑战。虽然无麸质食品的市场很大，问题是很多标榜无麸质的食物也是不营养的垃圾食物，纤维含量不多，维生素等营养素也很少。这就是为什么我们必须格外注意食物成份，选择营养丰富、有益健康的食物。我将在第三部说明挑选食物的要点。

我经常告诉病人，要维护肠道微生物群和大脑的健康，第一步就是不吃含麸质和人工果糖的食物，天然果糖则尽量从新鲜的水果摄取，但要限量。第二步就是尽可能避免会危害健康的化学物质和药物──这就是下一章的焦点。