认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响

并不是事情的困难使我们害怕，而是我们的畏惧使事情变得困难。

——塞内加（Seneca）

你是否因为担心儿子的安全而从来不让他离开你的视线？你是否害怕登上舞台进行表演？你是否惧怕给客户打电话或者与陌生人交流？你是否觉得自己的手很脏，所以一直洗手？你是否在雷雨交加的夜晚而蒙上被子战战兢兢？这些恐惧和症状都源自你的内心。运用减压法、沉思法、想象性思维法、暴露法和运动法，你可以征服那只驾驭你的猛虎。

在本书的第一部分，我们谈到了认知行为疗法的含义、工作原理，以及解决问题的具体方法。认知行为疗法帮助我们勇于面对那些曾经难以面对的恐惧和困难，让我们能够以更积极的心态去思考问题、解决问题、享受生活。正如我们所看到的，认知行为疗法是一个系统而有规律的治疗过程，并且可以迅速获得重大效果。

生活中我们难免要经历一些困难挫折，本书第二部分将带你一起探究人生中的这些特殊时刻。每个人都会犯错误，而且我们可能正面临着相似的、人人都会遇到的困难。

正因如此，认知行为疗法中没有“我们”或“他们”之分，就好像我们共同致力于找到一种方法，帮助你解决各种问题。这是一本自我学习的书，其目的在于通过阅读本书找到解决问题的方法。

你在害怕什么

人类的本能

很多人，包括很多研究者，都相信恐惧是人类固有的天性，毕竟人类需要战胜一定的恐惧才能得以幸存于世。恐惧是野外生存中的“逃跑、战斗或木僵”机制形成的源头之一：在危急关头，我们通过自主神经中枢系统感觉到恐惧，然后采取相应的自我防御措施。应激反应意味着我们的反应先于思维，因此：

◎逃跑表现为奔跑、躲避、逃避；

◎战斗表现为面对挑战，准备攻击或防御；

◎木僵表现为停止行动或思考。

面对恐惧的第一反应

当你受到威胁或感觉面临灾难时，大脑和身体会突然进入超速运转的状态，试图找到有效应对当前困境的方案。与此同时，你下意识地开始呼吸加速，为大脑摄入更多的氧气，以确保大脑更好地进行思考——你需要动用全部智慧应对挑战。在危急时刻，人们通常会对事情发生的那一瞬间记忆深刻，并且形容那一瞬间如同电影中的慢镜头，所有的细节都历历在目，而周遭的一切事物都被忽略了。

在面对威胁的那一刹那，我们对时间的感知以及我们的嗅觉、味觉、触觉、听觉和视觉都可以被篡改和记录，然后逐字逐句刻在我们的记忆当中。这是因为，大脑此刻会受到求生意识的刺激，转由扁桃腺（属于边缘神经系统）控制，所以会变得异常敏锐和专注。扁桃腺是位于大脑深处的原始情感和反应的中枢，我们的恐惧刺激扁桃腺开始工作，因此我们能够观察到事物的微妙细节。

随着心跳加快和呼吸加速，新鲜的、含氧量高的血液流向肌肉，为“战斗或逃跑”做准备。如果恐惧或威胁过于强大而无法抗拒，或我们意识到无法轻易逃脱，我们也可能为了自我防御而维持“木僵”状态。同时，肾上腺素和皮质醇以及含氧量丰富的血液进入到血液循环中，汗腺变得更加活跃（在身体因试图“逃跑”而温度过高时给身体降温）。

血液不断涌向心脏，整个身体进入“红色警报”状态，反应迅速（这也是人们在面临危机时面色苍白的原因）。这一切都在无意识的状态下突发，可能引起头昏眼花，头晕目眩，双手、膝盖、双脚、双腿麻木颤抖，呼吸困难以及出现幻觉等反应，如图7-1所示。

焦虑反应

遇到危难时，我们的“逃跑、战斗或木僵”反应如此突然，以至于根本来不及想到底发生了什么，只能单纯地做出反应。这是一种本能，会进一步引起肌肉的反应，并且通常完全不受意识控制。所有这些氧气、血液、肾上腺素和皮质醇的循环运动都做好了前期准备，接下来就是“焦虑反应”。当我们迫切寻找求生之路的时候，大脑飞速运转、肌肉紧绷、手心出汗，我们也变得更加警觉，反应更加灵敏。

案例手记

一个阳光明媚的午后，米兰达推着女儿米玛沿着乡间公路旁的人行道散步。米玛在新买的童车里玩得很开心，此时已经睡着了。米兰达很享受这片刻的安宁，她一边透过商店玻璃欣赏店内的场景，盘算着晚餐准备些什么，一边跟遇到的朋友和邻居打招呼。

突然，她惊恐地发现一个巨大的黑色闪光物体闯进了人行道，向她和女儿狂奔而来。米兰达立刻意识到是一辆失控的汽车正朝自己冲过来，而女儿正在童车里熟睡。米兰达从未发现自己有如此大的力气，她本能地抱起童车猛地扑向一旁，在撞破一扇玻璃后进了一家商店。幸运的是，那辆车在稍远一点的地方急转弯撞碎了另一家商店的玻璃，最终伴着一声刺耳的刹车声停了下来，除了醉驾的司机以外，其他人都没有受伤。

事发以后，吓得发抖的米兰达描述了事情的经过，她仍难以相信自己竟然有超人的力量抱动载着女儿的童车（平时，她连把女儿放进童车都很难），并且估算出了自己到商店门口的距离。

一切都在一瞬间完成，米兰达以迅速的判断和行动救了自己和女儿的生命，庆幸的同时，她也为自己的举动感到惊叹不已。尽管她俩都受到了严重的惊吓，但多亏了米兰达下意识的、本能的“逃跑”反应和应对危难的行动，才让她俩安然无恙。

自我测试

你的“逃跑、战斗或木僵”机制

在你遇到突发事件或在危急关头时，你是否也会迅速做出反应？那是一段什么样的经历？你当时的感觉如何？你能否清晰地回忆起之后的情形？如果可以，请描述一下之后发生了什么？

为长期焦虑而困扰

米兰达的第一反应很快，而且她对恐惧的反应也不过度。但在日常生活中，我们往往过分担忧，经常处于莫名的、没来由的紧张、不安与焦虑中。这种持续性的焦虑是不健康的，如果不加抑制，可能引发各种心理问题、行为问题和生理问题。

事实上，长期处于应对紧急事件的戒备状态会导致胃酸分泌过多（引发胃溃疡），大脑和身体分泌出过量的化合物质（比如肾上腺素和皮质醇），血液供给过量，从而引发偏头痛、神经性头痛，严重时还会引发中风和心脏病发作。如果总是因为一些实际不存在的威胁而焦虑，我们应该采取措施加以控制。在这之前，有必要深入了解一下焦虑的源头。

焦虑源于什么

恐惧是一种原始的情绪状态，焦虑好比是紧张与不安的衍生物，可能是暂时的，也可能会持续很长时间。

遗传因素

焦虑能否被遗传？这种遗传关系是否存在？目前，研究表明，恐惧与焦虑之间很可能存在某种特定有效的遗传关系。研究发现，双胞胎具有相同的焦虑和恐惧的概率是普通人的两倍，这个结果证实了遗传关系的存在。

同样，一种特定的基因（人类23位基因中的第17位基因）——羟色胺转运体基因已被确认与焦虑症有关。科学家们认为，与常人相比，缺少这种基因的人更容易患焦虑症和抑郁症（在不考虑阴暗童年的前提下）。

另外，常见的人格类型似乎也与人的焦虑程度有关。比起那些温和、情绪平稳、深思熟虑、头脑冷静的人来说，敏感、情绪波动较大、消极被动、容易激动、神经高度紧张、自寻烦恼的人更容易受到焦虑症的困扰。

童年因素

尽管认知行为疗法只关注“现在”，然而需要明确的是，童年因素不能忽略，因为其很可能是使我们变得焦虑、恐惧和过分担忧的源头。下文所提到的环境似乎并无特别，但是研究者发现，在这些环境中长大的人可能普遍比较焦虑。他们的父母可能曾经有过以下举动。

◎过于严厉，要求他们达到很高或者不可能达到的标准。

◎对他们有情感上的压抑或责罚。

◎对他们进行身体上的责罚（体罚）。

◎过于敏感和担忧，总向他们传达“世道很危险”的信息。

◎情绪不稳定、自我陶醉或自我依赖。

◎对他们进行情感虐待、身体虐待或性虐待。

◎溺爱。

案例手记

梅根十分溺爱孩子。她时刻都在担心儿子会出交通事故，为此，她将儿子的室外活动范围控制在大门以内。在儿子小的时候这样做是无可厚非的，但是，儿子现在已经11岁并开始上中学了，梅根依然坚持每天接送。“你还没有像我一样认识到交通安全的重要性，”梅根担忧地对詹姆斯说：“过马路的时候，稍不注意就有可能被车撞到。”显然，梅根是一个过度焦虑的人，这可能是因为缺乏安全感或经济得不到保障，所以时刻保持着对周围危险事物的警惕，即使目前实际生活中并没有真实存在的危险。

溺爱使梅根长期处于一种持续的焦虑和戒备状态，她总是黯然神伤而身心俱疲，同时，她也给儿子带来了短期甚至长期的影响。

如果不教会儿子依靠自己的智慧和判断过马路，这很可能意味着，在将来需要独立面对外界时，他会成为一个无用之人。事实上，这样做并非是在保护他，而是使他陷入更大的威胁，因为在过马路时，他会感到非常缺乏自信。更严重的是，梅根在不知不觉中将她的焦虑转移到了儿子身上，这种转移恰恰使他对过马路产生过度的恐惧。

是的，他将来终归能够学会过马路，但是他也需靠自己找到自身的发展道路，学会独立地与人相处、适应现代社会，这样他才能获得自信，并充满信心地继续自己的人生道路。与此同时，他可能会与母亲产生隔阂，逐渐讨厌母亲，不想让她知道自己的行踪，因为他实在害怕她那种过度的反应。所以，多方面看来，梅根目前最好的选择或许就是学会克服焦虑，帮助儿子树立信心。

压力因素

压力会让人变得焦虑、恐惧、惊慌失措。当你感到压力不断增大时，你就该积极地采取行动了。对照下面的清单，看看你是否正处于相似的困扰中？

真实性测试

现代生活中的压力之最

离婚或分居

家庭成员生病或过世

居无定所（尤其是老年人）

被解雇（或是裁员）

家庭矛盾

受伤或生病（包括慢性疾病）

怀孕

结婚

破产

被解雇、失业

换了新工作（并且工作量很大）

生孩子

被拘捕、坐牢

自我测试

了解自己的压力

在当前的生活中，有没有什么事会让你感到有压力？你是否正在经历或在过去的六个月内曾经历过上述的一些压力？花点时间将这些事情记录下来。最近一段时间，让你有压力感的事情是什么？你是否因此而变得比往常更加焦虑或反应过激？如果答案是肯定的，请试着描述这种焦虑的特征。

理解“健康的”焦虑

我们有必要对生活中的恐惧和焦虑进行一定的分级，否则无法进行之后的步骤。这一章节不是教你如何消除原始的本能情感，如果没有这些情感，人就好比行尸走肉，或者变得很脆弱、很虚幻。这一章将教你如何有效利用这些本能情感，从而让自己的生活变得更美好。

其实，我们完全不必对焦虑如此害怕，相反，我们可以将它视作人类人格的一部分而欣然接受。同时，如果恐惧和焦虑让你不知所措，学会控制它们是很有必要的，这样就可以使你的生活变得更加丰富多彩。

案例手记

格兰厄姆，33岁，是一个老演员，他说每当登台表演或者上电视节目时，他都会情绪紧张、心里发慌。前一天晚上会失眠，而且一醒来就感觉到头疼、恶心、嘴唇发干。他脑中想的是，自己会不会一上台就定住，然后把台词全部忘光？在他上戏剧学校的时候就曾经发生过这样的事。“表演的前一天，我努力克制自己喝水的冲动，因为我知道那会消耗我的脑细胞，”格兰厄姆大笑着说，“不管怎么说，要想成为一个好的演员，我必须要经历舞台恐惧，现在我终于意识到这一点，所以我会努力克服恐惧以提高演技。”

留意你的感觉

你会发现，当你阅读关于焦虑、恐惧、心理创伤等问题的章节时，会产生某种让你极力逃避的感觉。你感到害怕，因为书里描述得太准确了，那正是你感觉的真实写照，或者说那会强烈影响你的感觉。

这就像将手伸到火里，你顿时感觉惊慌——“我是怎么了”或者“噢，天哪，我遇到大问题了，这下麻烦大了”。其实你不必惊慌（是的，真的不要惊慌）。你会有不同程度的恐惧感——甚至掩盖不了，这是人之常情。因此，不要太勉强自己。尝试克服你的恐惧，这样你就能心态平和地阅读本书并从中获益更多。

你要记住，恐惧和焦虑：

◎是人之常情，所以我们每时每刻都能感受到；

◎有时间限定，尽管当你强烈感觉到它们时认为它们会永久存在；◎有助于你的生存和活动，所以你不需要完全消除它们，但也不能任由它们摆布；◎是某事将要发生的前兆——但你可以学习如何读懂这些信号，并知道如何去做。

对“恐惧”自身的畏惧

如果你正经受焦虑，那么，你的大部分时间可能都处于极度恐惧中。或许还经常伴随有“极端想法”，你描述或思考问题时喜欢用一些词语，类似于“糟糕的”“吓人的”“可怕的”“恐怖的”。

你所经历的“思维误区”可能是“灾难宣扬”“黑白思维”或“心理过滤”中的一种。在这些观点看来，即使是一件微不足道的事，也能引起世界末日的到来。本书这样说，并不是让你低估事情的严重程度，而是要告诉你，当你畏惧的事物变成“恐惧”本身时，你就很难分清真实的威胁和你所认为的威胁。

洞察力

如果你的恐惧感特别强烈，而且你想通过某种习惯或强迫行为来避开它，强迫症就会产生。它是人们克服强烈焦虑感的一个途径，主要表现为以下几种形式：

数数，列举清单；

重复检查随身物品；

不停地洗手，不停地擦拭物品；

按照数字顺序、字母顺序或者颜色摆放东西；

会专注于特定词语、短语或句子；

咒骂或歇斯底里地喊叫（也叫多发性抽动症）。

如何驯服你的猛虎

想要克服恐惧与焦虑，首先要做的就是，以认知行为疗法的视角了解恐惧和焦虑的诱因。本书的关键在于，帮助读者实现自我治疗，所以我们需要了解，什么让我们更容易焦虑，我们需要警惕什么样的负性思维。现在，我们将会看到不同情况下的几种焦虑，并找到合理消除恐惧的方法。

理解你的焦虑

如何得知自己处于焦虑中

第一步，症状检查。以下是一些症状，或许不是全部，但在焦虑时，一定会有一些表现得非常明显。

◎感到烦躁不安（四肢痉挛，面部抽搐）。

◎注意力难以集中。

◎额头、手心、脖子等地方出汗。

◎肌肉紧绷（脖子疼、头疼）。

◎失眠（难以入睡，夜里总醒）。

◎暴躁易怒。

◎胃痉挛、呕吐、消化不良。

◎想用酒精或毒品麻痹自己的真实想法。

一切事物都是充满危险的，所以我们不需要恐惧任何事物。

——格特鲁斯·斯坦（Gertrude Stein）

那么，焦虑是如何变成长期行为的？我们可以通过表7-1了解一下。

你可以感觉到的焦虑

你的焦虑有多大的强度？处于何种水平？当你查看自己的想法记录时，仔细观察你的焦虑呈现什么特征。测试其强度，在0～100之间打分。通过以下的描述，思考你属于哪一种情况。

正常焦虑和焦虑症

焦虑是现代生活中不可避免的一部分。由于每个人的社会背景、生活环境、性格、个人经历以及心理特征和先天因素不同，所以焦虑总是以不同的形式和强度出现。你会经受不适带来的痛苦，也会遭遇恐惧的全面袭来。这也许是对特定事物的回应，它们也许还会“冷不丁地”突然降临到你头上。后一种焦虑被称为“流动性焦虑”，它总是毫无预兆地出现（比如，你突然没来由地感到紧张）。

如果你的焦虑和实际存在的事物有关，那就是所谓的“情景性焦虑”或者“恐惧性焦虑”，正如恐惧感与一些具体的事物密切相关。而过度担忧未来发生的事则是“预期焦虑”的表现（例如，你即将第一次见到未来的公婆，你总感觉自己会把一切搞砸，会说错话）。

以下是你可能会感觉到的焦虑形式：

◎摇晃以及颤抖；

◎泪流不止；

◎胸闷；

◎恶心或者腹部绞痛；

◎不真实感；

◎害怕自己会死；

◎窒息或感觉“喉咙有个肿块”；

◎害怕会“变疯”或者失控；

◎满脸通红或者四肢疼痛；

◎感觉不真实，好像超脱尘世；

◎心跳加速，心率失常；

◎呼吸困难，似乎喘不上气来；

◎不停出汗。

案例手记

玛丽坐在桌前，她得给客户打个电话，这是她最忍受不了的事。一拿起听筒，她双手就会发抖。近来，每次只要她一打电话，就觉得似乎有杏核大的东西卡在喉咙。打电话之前，她都要去洗手间补妆，或者在空调前徘徊，要不就不停地冲咖啡。确实，让她做什么都行，只有打电话除外。最近一次，她给一个客户打电话，被对方一顿冷嘲热讽，不仅如此，对方还对她大发脾气，这让她感到十分失落和难堪。现在，老板要她在月底之前完成更多的销售额。玛丽早早地溜出去吃午饭——她仍然没有给客户打电话——现在这已经成了她的“心病”。她直奔酒吧，想通过喝酒壮胆。在内心深处，玛丽知道，她是在找借口逃避打电话，但是恐惧感已经笼罩了她。

在极端情况下，当这种焦虑感十分强烈且持续时间较长时，它会演变成“焦虑症”，会严重干扰我们的日常生活。这种“焦虑症”会引发持续的恐惧感，也许是几个小时、几天、几周、几个月甚至几年，而不是在危急关头（或你认为的紧急情况下）转瞬即逝。如果不有效地克服这种“焦虑症”，它会严重危害你的身体健康。

为了帮助你更好地认识焦虑，还有一些常见的焦虑形式供你参考。

社交焦虑症

又被称为“社交恐惧症”，表现为某些人害怕见陌生人，不敢参加社交活动或者当众讲话，害怕被人盯着看，害怕上台表演，甚至不敢当众吃饭或喝酒，或仅仅害怕在公共场合被人看见。

◎老板让加里在销售会议上作一次报告，可是加里极其畏惧当众讲话，特别是在老板面前。站在人前，他感到害羞和自卑，他知道自己做不好PPT——这是他噩梦中经常出现的一个场景。

◎某个周六，苏菲突然发现自己不敢去逛商场，因为她害怕进入人多的服装店，害怕被人指指点点或不好意思在公共试衣间脱衣服。

◎沙米尔盯着自己的手机屏幕，每当拿起电话，他就感觉羞怯和紧张，自己也会变得手足无措。他不知道在电话里该讲些什么，尤其在他处于难堪的位置时。即使有些“刁蛮客户”在电话中向他施压，他也很难开口拒绝。

◎玛莉在一个大型超市购买了一个滑板，回到家后，她发现有一个轮子不能正常转动，还少了一个按钮。尽管她还保留着商品的发票和标签，但她还是没有返回商场退货，因为她没勇气再次面对售货员。

◎巴里常年一个人生活，有人邀请他到本地的一个活动中心参加聚会，但他害怕别人用异样的眼光看自己吃饭。他对自己的体重感到自卑，宁愿待在家里一个人吃饭。

对健康的焦虑

例如，害怕死亡、受伤害，或者害怕患绝症。

◎西蒙发现自己身上有很多肿块，他非常担忧，经常躺在床上一整夜不睡觉，担心自己会死于某些可怕的怪病。他频繁地去医院检查——其实他什么问题也没有。

◎卡特里娜晚上躺在床上时总担心她在儿子未长大成人之前会死去。

◎白天，桑迪每隔十分钟就会洗一次手，甚至会在半夜起床洗手，并用刷子使劲地刷手指。他害怕细菌会进入身体，所以在房间各处都喷了消毒液。他甚至在椅子上挂了一个塑制的医疗用具，因为他害怕得重病。

有效抵御焦虑的侵袭

设想一个令你焦虑感增强的场景，你的真实举动是什么？

唐，31岁，是一位律师，此刻，他正躺在床上。最近他刚离婚，之后生活开始变得一团糟，这使他压力很大。已经凌晨三点，他还是睡不着觉。当他躺在床上时，心跳突然加速，他开始有种恐惧感。思绪开始飘浮：“我害怕一个人生活，我将会死去，没人愿意帮助我”以及“我的生活几乎终结，以后再也不会拥有爱情”。

这些负性思维的表象为：唐感觉下颌发紧、胃部紧缩、嘴唇发干、难受得想哭。所有的人和事突然渐行渐远。他感觉眼前的一切都变得模糊、不真实，一切都是虚无缥缈的。

唐该如何应对这种焦虑？如果你也有过这样的经历，你可以尝试以下做法。

◎打开灯，从床上坐起来。改变姿势有助于应对不断增强的恐惧感。如果你睡不着，烦躁地躺在那里，焦虑感会增强。你可以起身喝杯热牛奶（不要喝酒、抽烟或者喝咖啡）。

◎接受这种感觉，不要排斥它。否认或者忽视只会加强这种感觉。你需要告诉自己，例如，“此刻我很害怕，但那没什么，这种情况是很正常的，恐惧感终会消失。”

◎你可以起床，记录你思想变化中的全部负性思维，把诱发你恐惧的每一件事都记录下来。你可以在床边备一个笔记本、一支笔和一盏台灯，如果不想惊扰室友，你还可以就着小手电筒的微弱灯光写字。

◎对于你所担忧和困惑的每一件事列一个清单，然后将其折起来压在枕头底下，以备明早查看。

◎想想你曾经有过的类似的经历。在过去，你可能经历过这一切，也可能是比这更坏的事，但它们并没有致你于死地。焦虑的时刻终会过去，一切都会恢复正常，虽然焦虑看起来像是会一直存在，但它最终会平息。

◎如果你对某些特定的事物感到害怕，你需要走出这个环境，将注意力转移到其他方面，例如，你可以听舒缓的古典音乐或者收音机，你还可以看窗外夜空中的繁星。甚至从一数到十，那都会起到一定的作用。通过做一些小事，例如，欣赏一幅画、轻抚你的宠物或阅读一本书，帮助自己平静下来。

焦虑产生时，你还可以做一些其他的小事，如减压的简易方法和短暂的沉思。

当焦虑感蔓延至全身时，你可以通过做一些运动来抑制焦虑。当某种想法或症状产生时，我发现自己通常会这样想：“天啊，我又这样做了。”通过运用我的认知行为疗法知识，我发现这种焦虑的想法总是反复出现并让我担惊受怕。在那之后，我会做一些事，如放松身心或沉思，这样可以使我自己冷静下来。

你可以做类似的一些运动，在公司的午休时间，在附近的公园、停车场甚至在洗手间、在家、在学校、在机场、在交通拥堵时的车内、在火车上、在花园、在床上——不论在哪，只要有恐惧感，你就可以这样做。

简易减压方法

总之一句话，放松自己。这说起来容易做起来难。我们总是互劝对方要“放松自己”“好好放松，你就不会感到焦虑”。的确，如果你感觉焦虑，就会觉得任何时间焦虑都可能产生，所以每天24小时你都会时刻保持警惕。因此，为了消灭令你害怕的事物，学会放松是最好的方法。就像上述案例中的唐，你感觉晚上失眠，躺在那里感觉特别烦躁，你希望自己能很快入睡，但你又害怕自己睡着，因为第二天醒来，会发现一切都变得很糟。当你觉得自己不能克服失眠时，恐惧感会增强，所以你的心跳加速、心情烦躁不安、全身冒汗，感到特别恐惧。

当前，许多医生和治疗专家会给你提供一些简单的减压方法，以帮助你应对各种焦虑。

如何减压

1.躺下或坐着，闭上双眼。确保自己是在温暖或舒适的环境中，不要穿紧身衣，不要喝酒，不要放置一些会分散注意力的东西。

2.深深地吸一口气，然后轻呼出去。

3.吸气的时候一定要自然平和，然后呼出去。

4.从脚趾头开始思考，集中注意力。收紧它们，然后放松。

5.呼吸时要缓慢和平稳，感受一下你的呼吸，然后将其吐出来，你可以多次重复这个动作。

6.将注意力转移到脚踝上，弯曲或旋转它们，然后放开。当你心情沉闷时，你就可以窝在地板上这样做。

7.接下来就是你的小腿、膝盖、大腿、臀部以及上身，一点一点地，从头到脚。

8.直到抵达下巴、头部、眼睛、脖子、眉毛，从始至终，你都要深而缓地呼吸，并观察你的呼吸。之后，你只需要坐在地板上、床上、椅子上。过一会儿，你可以睁开眼睛。

其他的快捷减压方法

有一些简单的减压方法你可以使用，比如坐在桌旁，你可以尝试以下方法。

耸肩

1.停下工作，站起来。

2.耸立你的双肩至耳旁，用力挤压双肩，然后放下它们。

3.重复上述动作三次。

4.将你的手臂和双腿尽可能地向上伸长，使紧张感通过手脚排出体外，就像游泳者热身运动一样。

伸展

1.站起来，将手臂尽可能地伸长——然后展开。

2.将双臂慢慢地放在身体两侧。

3.弯曲下巴，然后把嘴张大并打哈欠，就像金鱼吐泡一样。这个动作重复做三次。

4.再次将手臂伸长至头顶，手指伸展，放松肩膀。

5.快速地来回摆动双肩和手臂，借此减轻恐惧感。

短暂的沉思

沉思这个词乍听起来似乎十分荒诞愚蠢，但实际上却很容易做到且行之有效。每天我都会花15分钟沉思，这样就会过得无比舒适自在。尤其当我对时间流逝感到恐惧、害怕而无事可干的时候，当我感觉“自己从未拥有过时间”的时候，我便会通过沉思缓解恐惧。沉思会延伸时间、减轻恐惧感，因此能有效应对各种焦虑。

尝试做5分钟的沉思

1.找一个安静的角落，在房间、花园或者让你有安全感的其他地方。

2.将计时器定为5分钟。

3.找一个舒服的姿势坐在椅子上或床上，躺下来也行（你不一定要盘腿坐，但这样更舒服）。

4.闭上双眼。

5.边想着“上升”边吸气。

6.边想着“下降”边呼气。

7.这就是你要做的全部。持续这样做，一边想着“上升”和“下降”，一边吸气和呼气。

8.当负性思维和焦虑的想法涌入你的大脑时——“我关掉微波炉了吗”或者“现在几点了”——要立即丢掉这种想法，使注意力重新回到你的呼吸上，然后再将注意力转移到眉毛下侧、两眼之间的部位。

9.吸气和呼气时一定要注意力集中，不要挠痒、睁眼或分心，就算有电话铃响也不要动。不要在意其他事，只专注于呼吸及眉毛下侧、两眼中间的位置，时间结束方可停止。

10.轻轻地睁开眼睛，慢慢地站起来并伸展双臂，你会感觉精神饱满，心情平静，焦虑程度也会下降。

当你习惯于沉思后，你可以将时间延长至10分钟，然后是15分钟或者20分钟。你可以白天或晚上做，也可以中午做，或者三个时间段都做。另外，在深夜，如果你的大脑高度紧张，以至于不能轻松入眠，你还可以在床上做（不需要计时）。

沉思的奇效

沉思最大的效用就是放慢大脑的初始运转速度。这样，你的大脑实际上会处于“兴奋暂停期”。有一个着名的故事是关于法国佛教僧侣马修·李卡德（Matthieu Ricard）（他同时也是生物学博士以及探索科学家）的，这在他的名着《幸福：经营生活之道》（Happiness : A Guide to Developing Life’s Most Important Skill）里有所介绍：他坚持每天沉思的习惯有35年，在所有人看来，他似乎都是一个快乐、平静、幸福的人。

研究人员曾经对马修·李卡德进行了测试，其中一步是，将他置于核磁共振成像扫描仪之下三个小时，以查看他大脑的运转情况。大多数人觉得，将自身置于核磁共振成像之下是一件恐怖及不舒服的事，即使是很短的时间也不行。然而，当他从这台嘈杂封闭的仪器中出来时，他只是微笑着说了一句：“就像一个迷你休息室。”这就是沉思和受控思维的力量。

案例手记

班尼，29岁，他很讨厌经过伦敦的地下通道。每次只要一随手动扶梯往下走或进入地下通道，他都会有种很真实的恐惧感。火车上的任何封闭空间都会让他心跳加速、呼吸困难、头晕目眩，这种感觉还会不断增强。最近，他开始害怕火车会停在隧道里，而他会在这里被困数小时。班尼解释说：“我每天都会看到关于交通事故的报道，我认为那也会发生在我身上。现在，如果火车停站时间超过1分钟，我就感觉心脏开始怦怦跳，我开始紧张地环顾四周，寻找逃亡的出口。”

班尼清晰地感觉到了莫大的恐惧，不管是在火车上，还是在手动扶梯上。他说他想避开隧道，宁愿乘公车或步行，这样他就不必走地下通道。这直接导致他开会或约会迟到，而且，有时在不得已的情况下，他也需要穿过隧道以便准时到达目的地。

那么，班尼该怎么办呢？如果你也正经受着不断增强的恐惧，你该做些什么来阻止其发展成全面的恐惧呢？

除了上述简单的减压方法和短暂沉思法（这些对缓解恐惧都很有帮助），事实证明，将恐惧扼杀在萌芽中也是至关重要的。

因此，如果你恰好在这种时刻：感觉自己的焦虑不可控制，并会向恐惧演变，竖直的头发紧紧贴在背上，或者胃部紧缩，显然，你也有了负性思维的迹象，例如，“我要想方设法出去”或者“救命啊，放我出去”。

用积极的自我对话消除红色预警

此刻，负性思维的早期预警已经拉响，所以，你需要留意你的红色预警。你应该有意识地改变你脑中的想法，从“我要想办法出去”到“一切都很好，火车很快就会启动，没什么可担心的”。你需要通过积极的自我对话来缓解你的恐惧。你要告诉自己，一切都很好或说服自己不要害怕——就像某些人（好朋友、父母、治疗专家）用平和的语气开导你一样。

所以，如果此刻你正坐在火车上，你也像班尼一样恐惧感不断增强，那么，你可以通过以下几点来减轻自己的恐惧感。

1.深深地吸一口气，闭上双眼。

2.告诉自己：“一切都很好”或“我感觉良好”或“我能应付这一切。”

3.不断地跟自己说，就像念经一样。

4.慢慢地呼吸（不要深呼吸或过度换气，这只会适得其反）。

5.你需要向朋友或者配偶倾诉，告诉他们你的感觉——这样可以缓解压力。

6.你可以和其他人交谈，或者仅仅是评论你的感觉，简洁地讨论你的感觉可以减轻恐惧感——孤立只会让情况变得更糟。

想象性思维

当运用想象性思维时，人们在脑海中会想象着自己正在做一些平静内心的事，例如，漫步在凉爽、郁郁葱葱的乡间小道上或在海边散步，享受微风轻拂发丝的感觉。不论在什么地方，做这些事的感觉都是十分美妙的，特别是你感觉恐惧来临的时候。

我自己最喜欢的是：想象有一盏灯，在灯罩下发出橘红色的光，暖暖的，就像倾泻而下的瀑布，在你和恐惧的事之间竖起一个屏障。我讨厌拥挤的火车，因为我觉得，在炎热的夏天乘坐火车会使我的恐惧感增强。当挤进拥堵的车厢时，我可以闭上双眼，想象有一束微亮的光芒如瀑布般洒落在我身上，就像是从拉紧的窗帘缝隙中照进来的。结合实际进行想象真的很有效，因为这让我的内心变得平静和镇定。

身患绝症的人，例如癌症患者或正在接受痛苦的药物治疗的人，可以运用想象性思维方法。在某种意义上说，这种方法和沉思有关联，因为你可以平静内心，放慢心跳速度，从而让情绪处于最佳状态。

纸袋法

除了减压法、沉思法和想象性思维法，减轻恐惧感还有另外一种常用的方法：就是简单地对着一个纸袋吸气和呼气。用手将纸袋对准嘴巴并密封好，然后吸气和呼气几次，数到十放开。这种方法的效用在于，当你的恐惧感增强时，分散你对恐惧的注意力，让呼吸或喘息变得均匀。

克服恐惧症

如果你有恐惧症，你会害怕某些物体（如蜘蛛）或某个环境（如电梯里），这会引起你的恐惧感，身体也会产生某些反应（如呼吸困难、心跳加速）。恐惧症的特征：程度强烈、发生速度快、恐惧对象涉及范围广（如动物、环境、某些经历、血液、食物等）。

克服恐惧症的步骤

1.首先，要承认你有恐惧症——不要否认。

2.如果面对你讨厌的东西，你的恐惧感增强，那么认真地思考一下，告诉自己“我能应付好这一切”。积极的决断或自我对话是应对恐惧的有效方法。

3.如果你认为自己不能平静地面对某些事情，例如看见一只蚊子，那你只需要转移注意力。如果你深陷某种恐惧中不能自拔，例如独自在车里，那么，在你的情绪恢复正常之前，把车停在路边或停车场里是至关重要的。如果能想办法克服，就不要向恐惧妥协。

4.向他人求助——例如，通过你信任的朋友或家人（或治疗专家），让自己不再对先前恐惧的事感到害怕。如果看见一只蚊子，你可以让你的朋友把蚊子放进密封罐里，这样你就觉得安全了。测试一下，把它放到多远的距离能让你不再感到害怕——随后在你的思想变化记录本上记录下来。“实验”前，要记录你的恐惧程度，实验后，再次记录。

5.设计一系列测试，各测试之间要有一定的时间间隔，测试一下，慢慢地将自己暴露在害怕的事物面前——即便只是几秒，也比不做强——这样，当你逐渐习惯于此事物时，你就不再害怕。例如，一次，你和一只蚊子共处一室，它趴在角落里，如果你可以向它的方向迈进几步，那么恭喜你！

6.慢慢地、逐步地接近蚊子，甚至在某种程度上，你最终可以用带手套的双手去摸它或把它捡起来。

7.接触你害怕的事物时不要操之过急，否则会适得其反。花时间做好准备，少量多次地让自己对之前害怕的事物不再感到害怕。

8.通过测试你的恐惧程度——在暴露于恐惧事物之前、之中、之后，看看自己扭转局势的概率有多大。保持思想变化记录的连续性。

改变测试

找出你的恐惧症

你有恐惧症吗？当新的恐惧产生时，你能觉察到吗？将以后可能产生的恐惧记录下来。

克服心理创伤

创伤后应激障碍

在生命受到威胁的情况下，经常会产生这种心理问题。例如，在出车祸、受到袭击或被虐待、经历灾难或战争等情况下，恐惧感非常强烈，你会经历痛苦、恐怖或许多意想不到的事。呈现出来的特征通常是：你对受到威胁或伤害的时刻产生“幻觉”，夜里做噩梦或全身出冷汗，危机感（高度警觉）让你难以忍受，你正处于心理崩溃的边缘，烦躁、生气、羞愧、厌恶和反应过激。

有的时侯，你对某件事情或某个场景记忆非常深刻，而在别人看来，那只是些支离破碎的片段，很难完整地回忆起整个事件，只是让人隐约有些恐惧感。如果你想根除或者避开这种不适感，你可以通过一些方法来调整自己。

案例手记

安娜特别害怕暴风雷雨（雨天恐惧症）。这会使她想起儿时的那场灾难。每当雷鸣闪电唤起她的灾难记忆时，她就会躲起来，用被子蒙住自己甚至藏在柜子里。她的生活在其他方面也开始变得“封闭”起来。她开始待在家里不见朋友。她原本的心理创伤开始逐渐演变成社交恐惧症和广场恐惧症。她丈夫说再也忍受不了她这样，因为两人的生活被恐惧笼罩着，与外界来往越来越少。最终，安娜去看医生，医生向她推荐认知行为疗法。10周以后，安娜能够勇敢地面对恐惧。当天空飘来雷雨云时，她可以和丈夫一起待在客厅里。在认知行为疗法的帮助下，安娜逐渐开始让自己暴露于电闪雷鸣以及随之而来的恐惧想法中。时间久了，她认识到，儿时生活在灾难环境中的经历已经过去。现在，雷电就是雷电，不是威胁生命的战争。

通过暴露，安娜的“雨天恐惧症”得以缓解，我们可以通过表7-2来看一下。

暴露的效用

一步步地面对恐惧

在第5章和上述描写恐惧症的部分，我们可以看到，认知行为疗法让你一步步地暴露于令你恐惧的事物面前——例如，当众讲话、独居、大狗、独处车里——不论是什么，它都会阻碍你的成长。如果像安娜一样，你也害怕雷雨暴风天气，那么你可以试着按下面的方法做一下。

1.记录下什么是你所恐惧的事物，然后想想当你面对它们时会有什么反应。

2.将自己暴露于暴风雨中（哪怕只是几分钟），记录下你真正感受到了什么（真实感受）。

克服强迫症

在这里要提醒你，任何强迫行为都是以极度恐惧感、控制、完美主义为基础的。患有强迫症的人总是会追求整洁、有序、极度卫生的生活，其实背后真正的原因是他们害怕死亡、生病、失控。

有人对某些事物疯狂着迷，包括对人物（比如狗仔队、疯狂的歌迷或影迷）或对具体物体（例如喜欢收集或收藏东西，如报纸或鞋子）。有的时候，强迫症会在日常行为中表现出来。例如，数数字，收集火车、飞机或汽车的标志，或者有序摆放物体（如钢笔、图书、纸张或者CD）。有些强迫症患者会一遍又一遍地检查随身物品，甚至不停地重复同样的话语。

如果你有强迫症，你可能感觉责任重大，渴望永恒的完美，当事情没有按照你预期的方向发展时，你发现自己很难接受这个事实。强迫行为还包括，避开令你不愉快的事物（例如污秽物或动物）或者专注于你的消极想法。

为了克服强迫症，认知行为疗法还为你提供了以下建议。

◎减少或停止你原来的习惯、行为或想法，看看这会对你的想法、行为或感觉造成什么影响。

◎加强你的想法或增加你的行为，看看这会对你造成什么影响。

案例手记

在睡觉之前，西蒙特别喜欢旋转门把手，使其面朝上。小时候，他就总在深夜时来回走动，然后将门把手旋转至面朝上，这样他才会有安全感。他的妻子发现这个举动越来越令人讨厌，因为，不论西蒙做还是没做，他都感觉痛苦或者对它着魔。所以他不得不一遍又一遍地走来走去，检查门把手是否面朝上。在认知行为疗法的帮助下，西蒙决定停止这种行为，但是，测试的第一步是，让他在早、中、晚都不停地旋转门把手，并在思想变化记录本上记录他的感觉和想法。他开始意识到，自己更多的是担心这种习惯的消失，现在，他终于明白这个事实。他反复检查门把手，增强了他对门把手的着迷程度——结果与他想的恰好相反。所以，西蒙决定停止检查门把手，经过12周的认知行为疗法治疗，他起床检查门把手的次数只有一次，这对他的妻子也是莫大的安慰。渐渐地，他决定再也不去检查门把手了。

我有一个患者，在治疗之前、之中、之后总是不停地洗手，而且整天整夜都这样做。我们对这种强迫症的处理方法是，只要他想，就“允许”他不停地洗手，直到他筋疲力尽（以及双手皲裂）为止。之后，他会觉得自己不再想洗手了。

如果告诉某人不要去想头顶上的那只可爱的小兔子，那么，这人肯定会抬眼尝试去看头顶上的小兔子。别人越不让做某事，你就越想做，这是人之常情。当你对某事着迷时，你的内心会时刻提醒自己去做这件事，所以，你需要隐藏内心的想法。

抑制成瘾行为

成瘾行为和强迫行为类似。如果你有暴饮暴食的习惯，且准确地知道饼干储放的位置以及冰箱里的食物有哪些，那么你就会发现，你非常努力地控制自己不要走到冰箱前，然而自己还是打开冰箱门拿东西吃。同样，改掉这种习惯的有效方法是，允许自己暴吃，直到觉得肚子再也塞不下任何东西。从某种意义上说，当你对某种行为成瘾时，极限是很难界定的。同时，暴露于你所渴望的事物面前，在暴露之前、之中、之后，给自己设限，并通过奖励自己来保持这种习惯，测试你的感觉，这些都是助你前进的有效方法。

我曾经接触过一些喜欢吃糖或甜食的孩子，我“允许”他们装满一枕套糖果，然后可以拼命地吃。他们这样吃了一天，最后他们吃腻了。你可以通过这种方式来找出他们吃糖的极限（当然，在那之后，他们需要仔细地刷遍所有的牙）。

很多人发现，为了根除成瘾行为，他们需要彻底改变痴迷某事物的行为，不论是沉迷色情网站，还是吸烟酗酒。伴随成瘾行为会有一些着迷的想法和感觉，停止某行为并不意味着你必须摒弃这些想法和感觉。一般看来，通过思想变化记录法和暴露法，并且花费一定的时间和精力，这个目标是可以实现的。

洞察力

关于暴露法

很多人都知道，认知行为疗法是通过“逐步暴露”法来引导人们勇敢地面对可怕事物的。如果你害怕乘坐飞机，你可以坐入一个飞行模拟器中；如果你害怕蛇，你可以去宠物店，透过安全玻璃观察蛇；如果你总是不停地擦洗地板，你可以“冒险”吃东西并吐在地板上。一个害怕驾照考试的朋友曾经向我求助，我陪他花了两周的时间，只是坐在车里，他握着方向盘，然后慢慢地踩动油门，他手心出汗，身体剧烈颤抖。干坐在车里对初学车的人来说已经足够了。几天之后，他告诉我他已经通过了驾照考试，我很替他高兴，要知道，在运用认知行为疗法之前，他已经连续三次没通过考试了。

认知行为疗法治疗师能帮你想出更多的暴露方法，提升你的暴露水平，直到你能独当一面。举个例子，如果你害怕外出，对于初学者来说，可以想象自己推开了门。下一次，你可能会真的推开门，再过一会儿，你可以慢慢从前门走出去，走到大门前面。如果你成功做到了，你可以继续往外走，例如，走到街上或街对面的第一个路灯下。每一次行动之前和之后，你都需要评估自己的恐惧程度。这样，你能够清楚地了解到，你该如何控制令你恐惧的事物。这种逐渐暴露的测试是认知行为疗法采用的主要方法。

花一点时间，想想你可能会将自己“暴露”于其中的场景：遛狗、在暴雨天外出，或者当众讲话。你是第一次这样做吗？感觉如何？尝试为自己做一个测试，运用第5章最后“小练习”中的表格来评估自己。

改变测试

维持原样或自我防御

翻到本章前面，查看你较早发现的焦虑、恐惧、心理创伤和强迫行为，你是否察觉到你正力图维持原样或采取自我防御行为？这让问题持续存在。你是否曾试图采用某些实用方法将自己暴露于某事物或经历中，以减轻恐惧感？如果是，那么，这些实用方法是什么？你是否曾将其分解成微小、强度逐渐增加的几个步骤？如果是，那么是哪几步呢？将这些方面再做一次记录。某些特定“思维误区”会增强你的焦虑感，你注意过它们吗？同样，把这个情况也记录下来。

运动和焦虑

最后，研究者通过研究证明，要想消除恐惧症、焦虑症和所有与焦虑有关的症状，一个有效的方法是，有规律地做运动。大多数克服强烈焦虑症的认知行为疗法治疗方案都证明，每天或每周做运动是减轻焦虑感的有效方法。这是因为，运动或特殊的有氧健身运动，例如游泳或跑步，可以充当一味天然镇静剂，在血液循环的过程中刺激内啡肽的分泌。

将规律运动纳入你的日程或每周的计划中。每周好好地做三次30分钟有氧运动，这对你的身心都是很有帮助的。当然，在开始做运动之前，你应该先去看医生，以确保你的身体能够承受运动的强度。

然而，你的焦虑程度越高，游泳、跳舞、打理花园或者参加运动比赛对于减压就越有效果，而且，最好是高强度运动。唯一需要你注意的是，如果你有强迫症或者成瘾行为，千万不要为了瘦身而沉迷于做运动。不论做什么事，你都需要持续关注自己究竟在做什么。

本章包括很多基础知识，我建议大家翻到书的前面，看看有哪些方面是与自己相符合的。如果你在负性思维和生理症状刚出现时就用心留意它们，那么，你就要充满信心，在认知行为疗法的帮助下，你完全可以掌控它们。

生活中的认知行为疗法工具箱

工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。

工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。

工具3：发现并记录自己的消极想法。

工具4：找到并消除自己的思维误区。

工具5：澄清问题并进行测试。

工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。

工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。

小练习

如果你正经受着焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症或成瘾行为的侵害，你需要对自己进行测试，选择一个你正面临的问题，通过暴露法应对它。在之后的一周继续进行该方法一到两次。在你的思想变化记录本上做记录，特别需要关注的是，你的恐惧程度在暴露之前、之中和之后各是多少。