第8章 战胜抑郁这朵“小黑雨云”
人的一生不可能没有痛苦，我们所能做的就是把痛苦当成生命的献礼。
——伯尼·西格尔（Bernie S.Siegel）
情绪低落、嗜睡、失眠、缺乏自信、抑郁、容易疲惫、健忘、易怒……这些坏情绪离我们并不遥远，失去积极乐观的心，一切功成名就都失去了本来的意义。你是否备受这些情绪的困扰？一次行动一小步，让自己恢复活力。行动起来，重拾幸福！
抑郁症不是闹着玩儿的事，事实上，患有抑郁症是很不幸的，它就像我们曾经讲到的老驴屹耳头顶的“小黑雨云”，挥之不去。如今，抑郁症威胁着许多人的生活，令人们痛苦、悲伤，甚至越来越虚弱。当然，我们每个人都会有心情不好、情绪低落的时候，也都会没来由地觉得悲伤苦痛。当我们有太多事情要处理时，就会不自觉地感到厌烦；当我们无聊时，也会觉得沮丧失望，没有活力。处理情绪的起伏是我们在日常生活中必须要学会的事。
对抑郁症的偏见
一直以来人们对抑郁症都存在着一定的偏见，不愿意在公共场所谈论抑郁症。直到戴安娜王妃被报患有抑郁症，人们对抑郁症的偏见才逐渐消失。如今，谈论怎样与抑郁症作斗争已成为一件稀疏平常的事了。罗比·威廉姆斯（Robbie Williams）、维多利亚·贝克汉姆（Victoria Beckham）、蒙提·唐（Monty Don）等名人都坦言自己曾有过抑郁症，这让我们这些普通人很惊讶——到底多少人患有抑郁症啊！连身为国家瑰宝的斯蒂芬·弗雷（Stephen Fry）都公开地谈论抑郁症，我们又何尝不可呢？
一直以来大家都认为，女性比较情绪化，比较容易抑郁，而男性则倾向于深深地隐藏自己的感情，然而最近情况似乎有所不同了，越来越多的男性开始坦诚地表达自己的情感，甚至有些还在公开场所痛哭流涕。因此，尽管还有很长的路要走，但不能否认社会对抑郁症和精神健康的偏见和歧视正在逐渐消除。
当然，忧郁、情绪低落与真正的抑郁症是有很大区别的。因此，本章将向大家展示更多关于抑郁症的细节，尤其要让大家了解认知行为疗法是怎样帮助患者战胜抑郁症的。
如果你觉得抑郁，那么你可能会有以下情绪体验：
◎对任何事都高兴不起来，对什么事都不感兴趣；
◎无论多么细小和简单的事，你都觉得非常难；
◎对所要做的事情总觉得恐惧、不知所措；
◎嗜睡、无精打采，不愿做任何事；
◎不想看到别人，不愿与人交流；
◎喜欢默想，总是多虑，一遍遍地想同一件事情。
与其为失去的东西而落泪，不如为发现新的东西而喝彩。
——苏菲格言（Sufi aphorism）
抑郁症的特定诱因
抑郁症有很多诱因，例如，女性会在月经期有周期性的情绪低落，觉得忧郁；刚生完孩子的母亲在产后也可能会有低落的情绪（尽管此时本应是开心的时刻）；此外，中年妇女在更年期的初期也会郁郁寡欢、喜怒无常、觉得孤独。
同样，虽然中年男性不经历真正意义上的“更年期”，但他们也会承受由荷尔蒙变化所诱发的忧郁，这是因为，中年男性的睾丸素水平降低、体重增加、毛发减少。另外，在面临重大生活事件时，男性也会变得低落和抑郁，比如分居、离婚、失业、退休、性能力丧失等。事实上，较女性而言，男性的朋友和家庭支持系统都较弱，这往往会使他们在遭遇不好的事情时需要付出更多的努力才能战胜沮丧、抑郁的情绪。
现代生活的一个难题就是：随着物质生活的空前丰富，人们反而前所未有地感到抑郁和不满足（至少在西方国家是这样的）。英国的精神健康慈善机构MIND预计，约有1/10的英国成年人有着不同程度的抑郁症。其中，近1/20的人患有重度、典型的精神疾病，即“临床抑郁症”。尽管这些数据令人担忧，但它至少意味着当你情绪低落或患有抑郁症时，你不是在孤军奋战。
可喜的是，有力证据表明，认知行为疗法能够有效地治疗抑郁症及其他的相关症状。因此，请振作起来，要相信那些起初看起来不容易处理的事情也一定会慢慢解决的。学会驾驭情绪的过山车是我们生活的一部分。当发现自己有重度的抑郁情绪且这种抑郁持续一到两周以上时，我们就必须要采取行动了。
抑郁症与焦虑的关系
在前面的章节中，我们曾提到焦虑（以及其他与恐惧有关的体验）能够引起抑郁。同样，抑郁的情绪，即使是短暂的抑郁，也能够引起焦虑。因此，抑郁与焦虑就是一对共生体，如多年的老友一般如影随形。
抑郁症的症状
每个人都是不同的，抑郁症也因诱因的不同而有许多不同的形式。你可能仅仅是觉得情绪低落或感觉厌烦，也可能比这还要严重点儿。如果你由于某些原因患上抑郁症，在你未完全意识到这一点之前，会有一些普遍症状出现。
花一点儿时间，看看下面的症状——你目前有这些方面的症状吗？或者在过去你是否有过下面的症状和感觉？请写下你的答案。
自我测试
抑郁症的症状
易早醒，睡眠多或难以入睡，或总想睡觉
早醒，并且难以再次入眠
不按时进食，体重下降
没来由地哭泣
觉得疲惫、没有生机，什么事都不愿做
用物质生活麻痹自己，如沉溺于酒精、烟草、（合法或非法的）药物、色情刊物、网络、电视等感觉焦虑不安，难以集中精神
记不住事情，健忘
没有原因的身体疼痛，如腿疼、头痛等
麻木、沉重、绝望
对性失去兴趣（缺少性欲）
难以作出决定
感觉很无助，总是沉浸在负面想法（错误想法）中
缺乏自信和自尊，没有积极的观点
疏远他人，难以寻求帮助
感觉前途渺茫，没有未来
有自我伤害的冲动和行为
责备自己，有负罪感或喜欢责备他人、嫉妒别人
多数时候忍耐性低，易怒，脾气坏
不再能从曾经觉得高兴的事情中感到欢乐
不切实际地、冷漠地生活在自己的幻想中
有自杀倾向
改编自迈德（Mind）的《了解抑郁症的表现》（Understanding Depression Booklet）
改变测试
你需要帮助吗？
上述症状你有几个呢？如果存在四到五个上述症状的话，你就需要帮助了——哪怕只是向搭档或好友倾诉一下自己的感受也是十分必要的；而如果你有多于五个的症状，并且这些症状已持续一段时间（两三个星期以上），那么就必须要去找医生进行治疗了。
如果你有很多上述症状，并且它们已经持续了一段时间，还在不断加强，那么你就必须尽快寻求帮助，因为抑郁症在还没有适应之前的萌芽阶段是能够被阻止的。而一旦经过长时间的适应后，抑郁症就会变得牢固，那时再想转变它是非常困难的（尽管不是完全不可能的）。
很显然，上面是一个很长的抑郁症症状清单，你可能曾经出现过或者现在正经历着上述的一些症状。当你看到这个清单时你可能会觉得惊慌，甚至会觉得害怕，其实大可不必为此担心，也不用难为情。毕竟，那只是我们的感觉和情绪。
请切记，我们是人，所有的感觉和情绪都是人的一部分。的确，感到无助时，自助是很困难的，然而，要想战胜抑郁症，自助非常重要！
典型的抑郁症消极想法
低落、抑郁的人，往往会用一种狭隘、混乱、消极的方式思考问题。这就如同那一片“小黑雨云”已经进入你的世界，正盘旋在你的头顶，准备与你如影随形。与情绪相关的典型的抑郁症消极思维有如下几种。
关于自己
◎“我真没用，我的存在就是浪费空间。”
◎“我一点儿也不可爱，总是令人讨厌。”
◎“我完了，我的生命就要结束了。”
◎“我跟别人不同，这里不适合我。”
关于他人
◎“每个人都只为自己着想。”
◎“没有人真正关心我。”
◎“我讨厌别人，我看不起他们。”
关于生活/关于未来
◎“无论如何，人总会死的。”
◎“未来？未来是什么。”
◎“世界很危险——世界被那些自私的人控制了。”
关于抑郁症的思维误区
这些消极思维必然会导致我们在第4章中曾讲到的极端“思维误区”，例如“宣扬灾难”“黑白思维”“心理过滤”“个人化归因”及“笼统概括”等。问题的关键在于，一旦这些思维误区占据了主导地位，其他的消极思想就会随之而来，并产生更多的消极思想，形成一个不断加剧的恶性循环。
活动安排
很多原因会让人们觉得抑郁、情绪低落，但总的来说，这要归结为人们的核心信念，例如：
◎无价值（“我不配得到任何东西”）；
◎绝望（“有什么意义呢”）；
◎死气沉沉、冷漠（“别人不应该打扰我”）；
◎悲观（“我懒惰，我不能胜任任何工作”）；
◎自责（“都是我的错”）；
◎自我批评（“我没用”）。
认知行为疗法的一个可靠、有效的方法就是帮助人们从消极的思维中抽身。即使一个微小的开始也是好的。认知行为疗法鼓励人们陈述自己一周的生活，甚至要精确到小时，它让人们在每小时结束时写下自己在这段时间中所做的事情，哪怕仅仅是一些日常生活中的琐事，如泡茶、喂鸟、扔垃圾、到街角小店闲逛、洗头发等，最重要的是要在每次行动后称赞自己，因为在情绪低落的时候，这些行为都像攀登珠穆朗玛峰一样不容易。因此，写下你的行动是战胜抑郁情绪的第一步。
案例手记
梅勒妮，35岁，单身女性，在一家连锁店工作，总是觉得自己一事无成。最近公司进行清算，她失业了，她觉得对自己来说重新找个工作是件很困难的事情。因此，这段时间，她总是躺在床上看电视，晚上的时候就开车出去兜圈，她不愿意见人。最终，梅勒妮因为长期感冒去看医生，医生怀疑她得了抑郁症，建议她尝试着每天做一些事情以便让自己尽快恢复正常。
起初，梅勒妮很不情愿，后来，她开始记录自己的行动时间表，并渐渐开始从低落情绪的漩涡底部抽身。每当做完一件事，她就记下来，甚至像洗澡、浇花这样的生活小事也不漏掉。在一天即将结束的时候，她会阅读这张表格，慢慢地，她发现其实自己并不是如她以前所想的那样无所事事。这样持续一个月后，梅勒妮发现自己变得强大了，能够鼓起勇气去找工作了。
从上述梅勒妮的事例中我们可以看出，其实我们并不是每天什么都没做。事实上，我们的一天是由那些以前你觉得不重要而不放在心上的各种行动堆积起来的。因此，从现在起你可以开始计划一下自己的生活，做一些让自己开心并且喜欢的事情，也可以做一些以前觉得没时间做或不值得做的事情。
你的周行动日程表
为了更好地与抑郁症做斗争，你必须填写自己的行动日程表，在每小时结束时，写下自己在这段时间所做的事情。可以在如表8-1所示的表格中标注上“P”（愉快的事）和“A”（完成的事）。喝茶、散步、打扫抽屉等都可以是“P”；“A”则指那些对自己来说比较困难的事情，如打电话、打扫厨房等。坚持这样做，最终你会受益匪浅，从中你能够看到自己是怎样利用时间的，了解自己是怎样完成那些开心的和困难的事情的。
了解抑郁症
即使不清楚抑郁症的起源，人们也能够生活，因此本节只是介绍一些可能引发抑郁症的起因。当然，每个人的情况都不同，都具有独特性，因此每个患者都有自己特殊的发病原因，一些特殊事件的诱导也会引发抑郁症。对于很多人而言，抑郁症的发病原因在于童年时的经历。
童年经历：“抑郁症的诱因”
毫无疑问，一个童年就很坚强、固执的人，成年后往往不容易开心，不容易放松自己。虽然认知行为疗法对来访者的过去不感兴趣（它强调的是关注当下），但有一点是不言而喻的，即我们的麻烦和困难越是久远，它们就越是根深蒂固地渗透到我们的负性思维模式中。
认知行为疗法的创始人之一——贝克，认为多数成年抑郁症患者发病的先兆都是由于成年生活中的一些特殊事件唤起了他们从童年起就深埋的负面感情，从而不受约束地进行自我发泄。例如，一个婚姻破裂的人可能会因此想起一些童年时的缺失，例如小时候失去父母的情形。
贝克认为，像离婚这样重大的生活事件本身并不足以成为抑郁症的诱因，除非还有一些其他的原因使患者变得更加敏感、脆弱、易受伤。这在某种程度上就能够解释为什么两个经历同样生活事件的人，却有着截然不同的反应。
弗雷德的妻子有了外遇，他们离婚了。因此，弗雷德开始酗酒、自我逃避，不知不觉陷入到了抑郁的情绪中（在他很小的时候他的母亲就去世了，从此他就有深深的被抛弃感）。他发誓自己再也不会爱别人了。
乔治的妻子有了外遇，他们离婚了。乔治说“我当然也很难过，但日子总要继续”（他跟自己的母亲和前妻仍然保持着良好的关系），他参加了一个跳伞俱乐部，结交了新朋友，并希望自己能尽快开始另一段新的感情。
在怎样对待离婚这件事情上，两个不同的人做出了两种截然不同的反应。弗雷德由于小时候遗留下来的那种缺失感、被抛弃感再次被唤起，而陷入到了抑郁、绝望中；而乔治虽然也伤心难过，但他能够将生活继续向前推进。
自我测试
你的生活
回忆一下，在你的童年或过去的事件和经历中，是否存在一些问题使你在当前的生活中比较敏感和容易受伤？
贝克的抑郁症模型
下面介绍贝克的抑郁症模型，如图8-1所示。
1.早年经验使一些人形成了诸如“没人喜欢我”“我没有用”等这样不合理的功能失调性假设和不合理的核心信念。
2.成年后，经历了一个“诱发事件”，激起了潜在的不合理的功能失调性假设和不合理的核心信念。
3.这些不合理的功能失调性假设反过来又形成了大量的负性思维，这些负性思维充斥你的脑海，因此你变得心事重重，会有诸如“我很孤独”“我的生活没有意义”“没人关心我”“我不想看到任何人”“我不可爱”等想法。
4.你会经历：
（1）歪曲的思维过程；
（2）抑郁症的情绪症状和身体症状。
抑郁症的主要类型
抑郁症是一个通用的术语，它可以分为以下几种类型。
反应性抑郁症
许多抑郁症都是由一些过去没有解决的生活事件所诱发的（就像前面已经讲到的），这些生活事件包括童年遭受的虐待、性暴力、成年后的创伤（被强奸、遭到攻击）等。此外，经历过战争的退役军人、事故的幸存者、遭遇过灾难或车祸的人，也容易患反应性抑郁症。反应性抑郁症只要能够尽快就诊，就不会发展成为长期的临床抑郁症。
案例手记
本，经纪人，在伦敦商业区工作了30多年。在一次午餐时得知自己被解雇了。他几乎是被四脚朝天地抬出写字楼的，他觉得很难堪，开始沉溺于酒吧。一个月以来，他都没有告诉家人自己失业了，仍假装自己还在工作，每天都按时出门，然后去喝酒，到下班时间再回家。直到他坦言自己患了抑郁症，一连数月躺在家中。虽然本的妻子威胁说，如果他不去看医生，她就离开这个家，但要想彻底治愈本的抑郁症，只有一个办法，即让本回到公司。
产后抑郁症
许多新妈妈会患上产后抑郁症，产后抑郁症通常在生产两周后发病，这与生产后荷尔蒙的降低和变化息息相关。不过，有些产后抑郁症也可能会持续两年，甚至更久，尤其在未及时确诊和未接受治疗的情况下。
双相情感障碍（躁郁症）
这种情绪障碍以情绪的摇摆为主。它经历两个阶段，一个是狂躁阶段的情绪高涨，然后就会突然进入抑郁阶段，变得低落。患者会发现自己突然“功能性”地情绪高涨，又瞬间变得低落、疲惫。双相情感障碍可能会因为生理上的失衡产生，也可能是通过遗传获得的。
季节性情感障碍
季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD）是首先在英国得到认可的，患者在9月份阳光渐渐变弱时开始觉得低落，一直持续整个冬天。他们发现自己很难在没有自然光的地方生存（自然光能够增加大脑的血清素水平），要是没有光的话，他们更愿意待在床上、躲在羽绒被下避寒，直到春天来临。
季节性情感障碍还与维生素D的形成过程有关——因此，一天接受20分钟的光照，对下丘脑非常重要。仅仅是到花园里散散步或是到商店里逛一逛都能刺激大脑接受光照。也可以在办公室里放一个灯箱帮助自己提高血清素和维生素水平。
临床抑郁症
临床抑郁症是一种持续时间长且根深蒂固的抑郁症。之所以称之为“临床”，是因为医生们根据一份已确定的症状列表来确定抑郁症的种类及严重程度。
打消自杀的念头
当事情变得很糟糕时，抑郁症患者可能会产生绝望的自杀念头。这种念头可能是突然闪现的“结束自己生命”的欲望，也可能是一种不问后果鲁莽行事的冲动。我们已经在第7章中讲到，抑郁症患者可能会有一些想要伤害自己的强迫思维和强迫行为，比如自残、逃避自我、自我毁灭等。
如果你有过或现在正有这种自杀念头，下面几点将是非常重要的，你要记住。
◎这种情绪、感觉以及这样的时刻总会过去的——不管此时是多么的强烈和绝望，一切总会过去。
◎世界上即使没有数万人，少说也有上千人每天在和你经历同样的事情。这虽然不能消除你的痛苦，但起码在你一次次陷入黑暗的深渊时，让你知道你并不是在孤军作战。
◎失眠、病痛、重大打击（如亲人的离开、失业、丢钱、患有癌症等）都有可能使你产生自杀的念头。这时，你需要做的就是按照本章所讲的内容，好好休息、吃点有营养的食物，并且进行一些锻炼和放松练习。总有一天你会获得一个看待生活的全新视角，它将把你的生活向前推进。
◎当有自杀念头时，你可以通过向他人倾诉等途径将此刻的能量释放掉，也可以打电话给志愿者热线。
◎如果你正有自杀的念头，可以拨打紧急电话，或到急诊室看医生，也可以向自己的好朋友寻求帮助，总之做一些事情控制住自我伤害的冲动。
◎加入一个互助性小组或找一个心理咨询师。
理解并克服抑郁症
抑郁症总是会让人们觉得不知所措、无助、难以承受以及无法应对。试着把事情划分成小块的、可控的任务一步一步去完成，只有这样你的生活才能不断向前。
确定问题
如果你此刻有抑郁的感觉，或者已经意识到自己比较容易产生抑郁情绪，那么就需要集中精神仔细想一想悲观情绪的主要来源了。尝试着有意识地注意一下自己的抑郁情绪发作的诱因，从下面的列表中找出三个对你而言最常见的诱因。
◎社会关系；
◎工作或事业；
◎被解雇；
◎性生活；
◎孩子（不管你有没有孩子）；
◎身体健康状况；
◎资金问题；
◎住房；
◎大环境；
◎教育和前途；
◎大家庭；
◎未来。
如果最近你的抑郁症发作过，那么请继续回答下列问题。
◎你以前这样过吗？
◎如果曾经有过，当时你是怎么处理的呢？
◎为解决这个问题，你向谁寻求过帮助？
◎你是否跟某人说过这件事？你还会再次这样做吗？
◎设想一下，你的好朋友、你的妈妈，会建议你怎样应对它呢？
注意你的回答。你是否现在（此时此地）就能找到适合自己的解决方案呢？它能够帮助你把生活向前推进、让你远离孤独感吗？试着跟某人进行交谈，向朋友、亲人寻求帮助，做些实际的事情让自己变得更好，这些都是很有用的。
解决问题
抑郁情绪往往伴随着绝望、无助的感觉，因此，彻底地解决这种绝望、无助感是非常重要的。尝试着建设性地发现至少三个解决问题的方法，这些问题可以是金钱问题、照顾孩子的问题，或者是搬家、找工作等。不管是什么问题，一旦你能够将事情分解成小块，并且一步一步地去处理它们，就会感觉很好，因为此时你会觉得一切都在掌控之中。
下面所列的条目是人们在情绪低落时很容易产生的一些想法，它会让人们觉得自己“很没用、可有可无”，并把你拖进非常困难的境地。
◎没有钱、没有遗产、没有存款；
◎没有孩子；
◎没有小汽车；
◎不漂亮；
◎有缺陷；
◎不出名、不聪明。
取而代之，你应把精神集中在“你是什么样的人”和“你能做的事情”上。想一想自己所具有的优秀品质、自己能够完成的事情和喜欢你的人，把这些列成一个表格，放在你的冰箱上，或记在你的日记里。
抑郁症的维持过程
正如我们在前面章节中讲到的，认知行为疗法认为人们通过无益的“防御行为”维持着自己的消极情绪。抑郁症也是一样的——因此如果人们有低落的感觉，就会把自己藏起来，不跟朋友接触，这反过来又加重了他们的抑郁感和孤独感。
贝克把这叫做“维持过程”。如果想要改变自己的抑郁情绪，过上更好的生活，就必须学会摆脱这种维持过程。
认知行为疗法认为，维持过程就是通过情绪的恶性循环不断维持着人们的坏心情。此时，你会觉得很糟糕，总是有消极的想法，会觉得孤独、难以应对、无法摆脱，反过来，这又都会加剧你的无助、绝望感，你将更加地自我厌恶。这就是一个恶性循环。图8-2就是一个典型的维持过程。
情绪改变
想要打破抑郁症的恶性循环，改变自己的情绪、思维和行为，就必须做些事情阻止抑郁的维持过程，首先就要努力尝试着改变自己的情绪。
怎样改变情绪呢？
◎做些不同的事情（例如，微笑、拥抱、听一听自己喜欢的音乐、穿色彩鲜艳的衣服等）。
◎改变你的境况（例如，出去散步、给朋友打电话、打理花园、游泳）。
◎时刻提醒自己：一切都很顺利，不管所做的是多么细小的事情。
◎好好招待自己，不管是什么形式。
◎保持足够的睡眠——睡眠不足对情绪波动的影响是很大的。
保持记录的习惯并定期查看
使用认知行为疗法记录下自己的思维和行为，要在行动前或有消极想法时随时记下自己的感觉。比如，你想坐在花园里晒晒太阳、喝喝茶，在做之前，你可能会觉得“那无关紧要”（90%的人会有这样的想法）。但是，做完之后，记下自己的感觉——你可能会觉得“那还不错”（可能70%的人会有这样的想法）。
应对抑郁症，必须加快脚步找到一个适合自己的解决方法，这样才能更好地控制那些曾经控制你的感觉。
不论何时，都不要忘记感觉、思维和行为之间的关系。
行动小贴士——复习
1.分解步骤，把解决方案细化，给自己定一个完成的期限。
2.实施解决方案。
3.监控自己在行动时的感觉。
4.完成时进行庆祝。
5.记住自己完成任务了，虽然当时可能感觉不太好。
6.在自己的日记本、记事本或电脑上记下自己成功地完成了这件事（甚至可以打电话告诉自己的朋友），因此下次行动时你便可以提醒自己：我以前做过什么事，并且成功了。
让自己充满活力
1.完成自己每周的行动时间表，尤其是在失业、刚出院和丧亲的时候。
2.把一天分解成数小时，然后在每小时中都给自己树立一个目标，包括做运动、进行放松练习、冥想、呼吸新鲜空气等。
3.不管你喜欢还是不喜欢，都要坚持去做。不要让自己待在床上睡觉、在电视机前发呆或在浴室一坐几个小时——所有这些对你战胜抑郁症都是不利的，它们会加剧你的抑郁情绪。
4.尝试着不要让自己沉溺在酒精等成瘾物质中，以寻求解脱，这些成瘾物质会伤害你。
心理疗法还是药物治疗
我们都认为一个人患了抑郁症就应该去看医生，或者使用一些药物。但是，自从滚石乐队创造的歌曲《母亲的小帮手》[1]（Mother’s Little Helper）发行以来，抗抑郁药的使用已经成为人们争论的焦点。
许多人害怕自己被贴上“抑郁症”的标签，不愿意不断地服用药物，就像《飞越布谷鸟巢》[2]（One Flew Over the Cuckoo’s Nest）中描述的那样。许多人（尤其是男人）害怕被迫使用抗抑郁药，因此不愿意去看医生。人们害怕跟抗抑郁药沾上边，尤其是不愿意被医疗机构认定为“精神病患者”，这对他们是莫大的耻辱。
国家的医疗机构对“抗抑郁药”的使用进行监管和限制是非常重要的。战胜抑郁症最好的方法就是将现代药物的使用与认知行为疗法相结合。药物能够抑制人们虚弱的症状，而认知行为治疗则能够帮助患者实施行动。
切记：认知行为疗法能够立刻生效，大约六周后人们就能够感觉到明显的变化，甚至在一些类似于抑郁症的方面会有所转变。
在使用认知行为疗法的同时，须对药物辅助治疗进行仔细的监控，这样能够为患者提供足够的喘息时间，尤其是在治疗由诸如交通事故、地震、丧亲等创伤所引起的抑郁症时。此外，在遭遇一些特殊的、可识别性的事件（如离婚、强奸）后，认知行为疗法也是非常必要的，在这种情况下为了孩子或生活必须保持坚强。
不过，关于药物使用的任何决定都必须跟你的医生和治疗师进行商议，不能不遵医嘱、自我治疗，更不能未经专业人士的同意就擅自停止用药。
替代疗法
如果你足够坚强、勇敢，不想使用药物治疗，那么可以尝试使用一些替代疗法治疗抑郁症。贯叶连翘、针灸治疗、芳香疗法、顺势疗法、巴赫花精疗法等其他替代疗法，都已应用于低落情绪和抑郁症的治疗中。
这些疗法主要是调动我们身体的资源来维持身体健康，比如，它们有助于产生内啡肽（一种让人感觉很好的荷尔蒙），可以提高5-羟色胺及其他生化物质的兴奋作用等。它们可以与认知行为疗法一起使用，这样是非常安全、有用的。
然而，在使用替代疗法之前必须请你的药剂师或医生进行检查和评估，因为有些替代疗法和你正在使用的其他药物会相互抵触，产生副作用。
一旦一个人找到了快乐的要素——简单的爱好、一定的勇气、某种程度的克制、热爱的工作、善良的心，那么，他就会因自己的努力而感到快乐。快乐就不再是虚无的梦想，而是真实的存在。
——乔治·桑（George Sand）
勇往直前
如果你下定决心要战胜抑郁症，就必须给自己一些轻松的时间做到以下几点。
◎制定现实的目标。
◎友好地对待自己。
◎从小事起步。
◎每天坚持做练习，哪怕仅仅是散散步。
◎坚持记录你的想法。
◎一次行动一小步。
另外，当你旧病复发时，不要灰心，要提醒自己“人非圣贤，孰能无过”，每个人都会犯错误，你要做的就是再次开始。也许明天，也许下一秒，你就能驱散自己头上的那一片“小黑雨云”。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
工具5：澄清问题并进行测试。
工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。
工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。
工具8：驱散头顶的“小黑雨云”。
小练习
如果你有抑郁症或是感觉情绪低落，那么从下周起开始填写行动记录表。认真填写行动记录表，记下自己思维和感觉的每一个转变，并记下自己高涨的情绪。根据自己的记录和表格找到一个适合自己的治疗方法。
促使抑郁症形成的最主要的情感是气愤，愤怒就如同喷火的巨龙一般，吞噬一切，我们要尽力避免这种情绪。
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