第9章 学会控制愤怒
世界上唯一的恶魔就潜藏在我们心里，那是我们唯一的战场。
——圣雄甘地（Mahatma Gandhi）
你是那种面对一点挑衅就会怒不可遏的人吗？在面对挑衅时，你会不经思考就破口大骂或者大打出手吗？你会在跟别人争论的时候翻旧账吗？如果你是一个易怒的人，那么你需要寻找一种方法，让自己变得更加平静和坦然。了解愤怒的根源，更深入地了解自己和愤怒，运用认知行为疗法化解愤怒，学会控制自己的愤怒。让自己变得坚强，拒绝软弱！
我住在伦敦的街头，这里是一条“老鼠街”（窜道），每天都有很多车辆从这里拥挤着前行。有的司机脸上带着放肆的愤怒和沮丧，透过车窗红着脸破口大骂其他司机。路霸事件能发展到不可收拾的地步，并且有时会逐步升级，不仅会引起让人厌烦的吵架，甚至会演变成拳脚相加。在光天化日之下，街头暴力事件随处可见。
在我看来，人们几乎都是在借所谓的“理由”向别人大骂脏话，借以释放他们生活中压抑已久的沮丧和愤怒，包括他们所不能控制的刺激和挫败、工作压力、经济困扰、情感纠葛、家庭需求和健康问题等。
愤怒的目的
当然，与恐惧一样，愤怒也有目标指向。它是生命中的一种主要情绪，也是一种巨大的力量。这在很大程度上与我们作为人类的生存需要和欲望有关。面对威胁，我们的反应无非是“战斗、逃跑或木僵”，我们的愤怒作为其中一部分也是天生的。但我始终认为愤怒和恐惧是相同情感的不同面，就像是硬币的两面。在愤怒中掺杂着很多恐惧、焦虑，甚至悲痛，虽然它是一种与生存有关的情感，但是如果不妥善处理，它会成为一种破坏性的力量。
我们听到社会上越来越多关于愤怒失控的报道，也听到很多令人痛心的事情，比如欺凌、骚扰、抢劫、刺伤、战争和虐待儿童。这些都是报纸上残忍的新闻。
但问题是：现在的我们比旧时代生活在恶劣环境下的人们更加愤怒吗？现在，我们会更多地用一种肆无忌惮的极端方式来表达我们的情绪吗？再深入考虑一下，我们不断增长的成瘾行为和滥用对精神有特殊作用的物质是否会导致我们变得容易愤怒？难道伴随着越来越大的压力、困扰和一些过度刺激，我们变得更冲动了？甚至在这些困扰交织的时候会变得突然“亢奋”？或者我们只是引发了潜在的愤怒情绪？
认知行为疗法与愤怒
幸运的是，经证实，认知行为疗法对处理愤怒非常有效。正如我们在本书中所看到的，认知行为疗法让你学着觉察你的消极想法，探寻你的思维误区，进而改变你的行为。要想应对愤怒，找到愤怒的导火索和愤怒的想法是非常重要的。事实上，你甚至可以在你的消极想法变成任何行为之前将它们发泄出来。愤怒是比焦虑和恐惧更加自主、直观的反应。在深思熟虑后，你就会停止那些下意识的、破坏性的行为——换句话说，你必须想办法阻止这些行为发生。
案例手记
有一天，我带着女儿和一群朋友去听一场美妙的音乐会，夜晚回家乘地铁时，一个喝得烂醉的人在自动扶梯下面开始朝我们大喊：“嘿，这么晚了你们吵什么？”我转过身，很是惊讶。我看着他，马上明白他想打架。“你敢和我动手吗？你是个孬种。”他威胁地说道，此时的我已经有些失控，为了维护自己的尊严想要骂回去。但是，当他东倒西歪大步向我走来的前一秒，我忍住了。
我们没有交战，我只是快速地走上自动扶梯。幸运的是，那个男人失去了兴趣，摇摇晃晃地退到了平台上，咕哝着骂自己。我对这样的侵扰感到害怕和愤怒，但是三思而后行，我意识到应对这种情况的最好方法就是避免正面冲突。否则情况会更加失控，谁也不知道接下来会发生什么。
面对他人的愤怒，你会有什么反应呢？我们不妨通过表9-1来看一下。
认知行为疗法会就你对愤怒的回应提供不同的选择。这里最关键的是在事情发生和你作出回应之间给你思考的空间让你能够控制事态的发展。它能让你在激动的情况下为自己和他人作出最好的选择，让你不至于因愤怒而失去理智。
自我测试
愤怒的诱因
先停下来想一想是什么引发了你的愤怒。
你是否注意到是什么让你生气、恼怒，或者真正愤怒？可能是细小的事情，比如，有人没有盖好牙膏盖，有人在超市打他们的孩子或者乱扔垃圾；也有可能是一些重大事件，如政府削减开支。
记下这些引发你愤怒情绪的事情，并且将愤怒的程度记录下来。试着使用下列词汇描述。
我的愤怒诱因：
恼火/发怒的、很恼火/很气愤、生气的、愤怒的、狂怒的。
健康与不健康的愤怒
一般来说，愤怒可以分为健康的愤怒和不健康的愤怒两种类型。概括地说，愤怒的健康与否取决于愤怒的目的、类型和结果是正面的还是负面的。
健康的愤怒=积极的愤怒
健康的愤怒具有下述特点。
◎是一种合乎情境的愤怒反应。
◎有助于在遇到困难和挑战时产生积极的结果，但可能导致你过分自信。
◎使你在困难时有效地调节自己。
◎是能够得到表达的，但不从众。
◎帮助你改正错误。
◎它非常灵活，不阻止你思考。
◎并不妨碍你倾听别人。
◎不会使你立即完全失控。
◎使你懂得事情背后的原因可能与你想的无关。
不健康的愤怒=消极的愤怒
不健康的愤怒具有下述特点。
◎是一种不合乎情境的反应。
◎在遇到困难和挑战的情况下导致负面结果。
◎会使你在情况危急时难以保护自己——可能会使你带有攻击性。
◎会有从众行为。
◎妨碍你纠正错误。
◎它死板、苛刻、不灵活，妨碍你思考。
◎妨碍你倾听别人。
◎能够让你瞬间失控，并且失去兴趣。
◎可能会使你生闷气或策划报复，并可能会在很长一段时间内恶化。
◎使你不懂或者不相信事物背后的原因与你无关（固执的）。
真实性测试
愤怒时的身体症状
因为在我们真的能够感知愤怒之前，我们的身体就已经对愤怒作出了反应。所以当你一感到愤怒时，就试着觉察自己的生理变化是很重要的。每个人都是不同的，你可能多少都会意识到自己的特别反应。试着注意你的反应，其中可能包括下述症状。
心跳加速或者心悸。
头脑发胀。
感觉危险（红色预警）和紧张。
紧张地发抖。
咬牙切齿。
紧握拳头，全身肌肉紧绷。
力量充沛，想要踢打物品。
怒视某人。
头晕、头痛、头嗡嗡作响。
要么站直，要么蹲下准备进攻。
硝烟味弥漫。
感觉头就要爆炸了。
想要踹门或者砸东西。
想要加速做某事。
自我测试
什么引发了你的愤怒
你可以辨识这些症状吗？当你生气时，你又会如何表现呢？
我对朋友生气，说出来之后，怨恨销声匿迹；我对宿敌生气，憋着不说，怨恨不断累积。
——威廉·布莱克（William Blake）
自信与挑衅
消弭愤怒的有效方式是分清自信和挑衅的区别。前者较后者更有益于身心健康，这也正是我们的目标所在。
自信
◎它意味着要学会保护自己，扞卫自己的权益。
◎它也意味着追求自己想要的，而不是仅仅等着别人来读懂你。
◎明确你想做的，明确你想说的。
◎不抱怨别人制造了困难，而是为自己的所作所为全权负责。◎等待合适的时机引起别人的注意或者提出自己的要求。
◎用“我想如果……”之类的言语替代具有挑衅性的言语。
◎不去打斗，不表现得粗鲁或者信誓旦旦，尊重的言语往往比大声咆哮更有力量。
挑衅
◎未经思考之前，你就已经破口大骂或者大打出手。
◎如果你想要某件东西，你就会大喊或者越来越愤怒。例如，在超市，你也许会提高说话的音调，或者在队伍中躁动不安。
◎当别人挡在你前面时，你希望他离开你的车道。
◎你在与别人谈话时打断或者忽略对方，你可不想和傻瓜打交道。
◎如果有人批评你，你会加倍讨回来。
你也许会发现自信和挑衅两者之间有很大的差别。想要变得自信就应做到以下几点。
◎学会正确地对待批评，并且接受别人对你说的事实。但这并不意味着你一定要接受他们说的每一句话。
◎学会处理你的愤怒。当有人打扰到你时，找个恰当的时间和方式告诉他。不要让你的愤怒蔓延，因为它会累积成巨大的力量和攻击性。
◎只说现在。很多争吵愈演愈烈都是因为翻旧账。所以，只说你要说的而不要说其他的事。如果有人提及其他的事情，你可以平静地说：“是的，但我正在说的是这件事情，而不是那件。”就事论事，并准备好离开。
◎找准时机。不要试图在喝醉、天色已晚、感到疲惫或者正在开车的时候去讨论事情。应该给自己一个平静期，让自己离开并且想一想，可以在花园里做做运动，做一些其他的事或者睡觉。到时候你的愤怒也许会慢慢消退。
◎选择自信而非攻击。这意味着对一些事情要学会放手，因为它们不值得你如此动怒。你只需要在有些事情上证明自己就可以了。
◎不要总是试图掌握决定权。在争论中你总是感觉决定权很重要吗？掌握决定权能证明自己更胜一筹吗？
与其抱怨黑暗，不如点燃蜡烛。
——中国谚语（Chinese Proverb）
压抑与爆发
不同的治疗方法
如果我们乘坐时光机器回到维多利亚时代，或者20世纪初，我们会发现在英国的文化中存在着大量的压制。人们的很多情感被压抑着，就算是表现出愤怒的表情也被认为是不得体的行为之一。当然，你压抑愤怒的程度也取决于你的社会阶层、年龄、种族和性别。
人们一般认为妇女发怒以及中产阶级或者上流社会随意表露自己的感情是“不得体”的。在某种程度上，我们依然需要压抑我们的愤怒情绪，这些努力能够帮助我们控制或压抑真实的情绪。女性发怒比起男性发怒更加糟糕。女性发怒或者大打出手更容易引起人们的反感。
然而，很多数据表明，经常压抑愤怒会影响身体健康，尤其是呼吸系统和心血管系统。也有人认为癌症与被压抑的愤怒有关。愤怒感会导致胃和消化系统的问题，引起偏头痛，并影响睡眠和健康状况。因此，仅仅以压抑来处理愤怒情绪是一种不健康的、消极的方式。
释放出来
20世纪60年代，嬉皮士时代的“无为而治”昭示着维多利亚时代压抑生活和爱德华时代严苛生活的结束。在20世纪五六十年代后期，人们对镇压的反应使得他们真正想要不拘礼节、自由自在地生活。很多新兴的“新时代”运动等都起源于诸如“尖叫疗法”之类的疗法。心理互助小组也源于消除情感压抑的需要。
因此，在情绪释放疗法（getting-it-off-your-chest-peer-type）中有很多诸如呼喊、激动地表达感情、猛捶枕头或者尖叫的方法。这些方法都有利于情绪的释放。但是，现在许多心理学家认为，这些疗法还远远不够，一个有力可行的认知行为疗法应该要结合认知行为和心理。这些治疗往往强调短期效果而非长期改变。
问题是，一旦情感被释放，我们又该如何处理呢？这就像感情魔鬼被放出了瓶子。一个好办法就是运用认知行为疗法，它重视感觉的力量，并且关注我们的感觉，但又不仅仅是简单的关注，如此便既不会压抑也不会放纵我们的情感。
紫藤的枝条虽然柔软但很强壮，松树虽然粗壮但却很容易被薄雪折断。
——郡克依（Master Jukyu）
了解愤怒的根源
你的童年
对于很多人来说，愤怒的根源往往是未解决的童年问题。当你很生气的时候，你的负性思维会受无力感、压抑感、公平的或者不公平的歧视想法的影响。你可能有着特殊的经历，比如被虐待或者袭击、家庭破碎、兄弟姐妹争宠或者成瘾，这些经历仍然会影响你的成年生活。
你可能重复以下的负性思维：
◎“总有一天我会报仇的”；
◎“这不公平，每个人都在找我的茬儿”；
◎“每个人都不尊重我”；
◎“每个人都忽视我”。
消极的核心信念
生长在一个不安全的、混乱的家庭中，有着失职的父母，等等，这些都可能会使你形成消极的核心信念。儿童有一定的自恋情节，这也是他们生存的需要。然而，任何一个在孩童时受过家庭伤害或者心理和生理需要未能得到满足的孩子在成人之后都会更加自恋。这可能会导致很多的思维误区，如极端个性化、思想固执，以及我们之前所提到过的所有情况。反之，这些都会引发更大的愤怒。
一个黏土罐如果一直放置一旁不做加工就永远是一个黏土罐，只有经过炉火的灼烧才能成为瓷器。
——米德瑞德·怀特·斯蒂维文（Mildred Witte Stouven）
更深入地了解自己与愤怒
你不需要用认知行为疗法来分析你自己，但是更多地了解你过去的苦恼有助于你更好地处理自己的愤怒。
童年愤怒的诱因
简单地说，充满愤怒的成人往往都或多或少地经历过以下情况。
早年与母亲或者照顾者分离
这些人在成年后依然感到缺失或者不满，主要是那些被其他人照顾、被收养或者良好的母子关系由于一些原因被严重干扰的人。离婚或者分居导致的家庭破碎也会打破这种依附关系。在他们以后的生活中，有关信任、价值、爱和力量的问题会不断产生，他们也可能出现无助感，成年后可能会很自恋，没有同情心。
案例手记
达利斯在大部分的童年时间里被寄养在不同的家庭。成年后，他对任何的排斥和遗弃都很敏感。所以，当他的最后一任女友离开他时，尽管他认为他很爱她，但是依然会咒骂她，甚至对她大打出手。
边界侵犯
在一些不幸的家庭中，大人打破了孩子的界限——在性、情感和生理方面。如果其中任何一个发生了，那么也就越过了重要的心理界限，这会引发深层次的愤怒。成年后，类似于过去曾被侵犯的情况再次发生很可能会引发其愤怒。背叛、缺乏信任、身体和情感方面的安全问题等也很有可能爆发。
案例手记
黛西很讨厌这样的情况：在等红灯时，有人过来，二话不说就开始清洗你车的前挡风玻璃。这件事情真正引发了她的愤怒。她甚至会发动车去撞清洁工，使之一触即发的是她的愤怒。经过治疗后，她知道了她的愤怒源于童年遭遇，那时叔叔经常触碰她的身体，并对她进行多次性虐待。
成瘾
在酗酒、吸毒、暴力、色情或具有其他成瘾行为的家庭中长大的孩子，成年后很难信任别人。思维误区——“读心术”和“黑白思维”普遍存在于这种家庭中成长起来的孩子身上。
缺乏安全感也是一个问题。如果孩子在一个不安全或者非常可怕的环境中成长，那么成年后，他就一定要寻求安全感。很多喜欢取悦别人的来访者都有着这样的家庭背景，但是在这种取悦行为的下面都潜藏着愤怒。
案例手记
杰斯总是试图取悦他人，充当受气包。他从小就需要照顾酒鬼妈妈。最近杰斯发现妻子用信用卡消费了数千元，他火冒三丈。她利用了他的慷慨，但是杰斯不知道如何面对她，所以他压抑了自己的怒火独自出去喝酒。他从小看着妈妈用喝酒来解决一切问题，于是他也效仿了。
心理创伤
有些成年人依然没有从他们的童年创伤中恢复。这些创伤可能来自于暴力的父母，背井离乡成为难民，遭遇事故、火灾等一系列的问题。创伤尤其会加剧焦虑和恐惧，但也会引发愤怒（因为愤怒是恐惧的另一面）。成年后，回顾或者再次经历这些创伤就会激发他们的愤怒，因为这些可能会触动他们的神经。
案例手记
当别人跟吉娜生气时，她不知该如何处理。因为她的父亲总是冲她大喊大叫并且打她。在争吵中，她倾向于选择退让，自己生几天闷气。她知道这样做对自己是一种伤害，但是她宁愿做任何事，也不愿和别人争吵，因为她在一生中已经受够了愤怒。
批评，忽视，虐待
生长在一个充满批判、带有攻击性、决策武断的家庭中的孩子，在不断听到父母说他们“不够好”后，孩子们的心中可能会潜藏着被压抑的愤怒。一些有非常严格家教的家庭，或者有很多规则的家庭，可能导致强烈的愤怒。如果一个孩子觉得他们没有权利说出自己的感觉或想法，或被忽略，每次都被压抑，那么在成年后，这会成为一种压抑已久的愤怒。这可能会使他成为一个总是不满、总是愤怒地评判别人或者批评自己的成年人，并且这些人一旦遇到事情就会发怒。
案例手记
伯特从小就学会了隐藏自己的感情，因为他的父亲总是批评他。长大后，伯特是一个彻彻底底的完美主义者，他总是挑别人的漏洞，他总是不满意，总是很急躁。不管是在家中、工作中，还是在街道上，他都很难摆脱这种自以为是的困扰。
过去已成历史
好消息是：过去的已成历史。无论你做什么，你都不可能回到过去或者改变什么，即使一些可怕的童年经历让你想要花一辈子的时间去改写或分析，它也只能代表过去。有些人甚至长年地进行治疗，拼命地想要治愈，因为过去的生活经历令其很消极。
我与朋友、同事和家人在一起的时候看到过很多这样的情况：因为对愤怒不加控制而导致更大的危害。如果你对自己或他人生气，则会导致更大的自我伤害。有人忍受着痛苦，有人采取报复，有人密谋伤害对方的各种手段。所有怀有这些想法的人其实仍然停留在过去，不能完全活在现在。
运用认知行为疗法化解愤怒
如果你真的遇到了上述情况，那么你现在可以重拾信心，振作起来。因为认知行为疗法可以帮助你识别负性思维和导火索，然后制定出化解愤怒情绪、思想和行为的方案。
洞察力
请求宽恕
在你的生活中，有一些事情是在愤怒之下做的，尽管你不希望这些事情发生。也许你无法采取补救措施，但是你可以表明自己在改进，并且明白自己为什么那样做。如果你曾因为报复或怀疑而伤害到对方，那么你现在的改变对他们来说是很有意义的。
你可以试着照着下面的说法做。
给被你伤害过的人写一封信（可以寄出也可以不寄出），告诉他你以前为什么那样做，做了什么，并且真诚地说声“对不起”。
如果你可以和他们面对面，并且说一声“对不起”，这对他们来说是很重要的。因为你给了他们时间让他们表达被你伤害的感受。尽量不要为自己辩解，试着倾听。
练习新的处事方式，告诉人们你在不断地进步。如果你现在因为生某人的气而不理睬他们，那么现在你需要开始改变，尽你所能，时刻保持真诚。
如果你曾经犯过罪，也许你可以考虑做些什么来弥补你犯的错误。你可以和受害者面对面，这会对你以后的生活产生重要的影响（更不用说受害者了）。
同样，如果你曾经对婚姻或者别人不忠，你需要用一个诚恳的道歉来弥补你造成的伤害。对方也许并没有因此而感觉好受些，也不会像你想象的一样予以回应，但是这可以帮助你弥补你曾造成的伤害。
另外，如果你伤害过你的孩子，那么更要尽可能多地弥补你所造成的伤害，这是至关重要的，以免将伤害代代延续下去。
学会控制自己的愤怒
战胜暴怒
如果你想战胜内心的暴怒（心中有一种遇事随时要爆炸的怒火），那么你需要学习一些方法。
识别你愤怒的诱因
回顾前文我们所讨论的诱因，确保你可以清晰地认识到在生活中很容易使你发怒的事物。这也就是你的危险地带。
注意你的负性思维
继续保持你的负性思维想法记录，这样你就可以更进一步地确定让你愤怒的东西。如果你发现找到特定的情况很困难，那么保持你的想法记录习惯，这样你就可以掌握更多的情况，并且事前有所准备，也就不会猝不及防了。
注意你的身体反应
因为愤怒可以在你数到十之前就爆发，所以注意你的生理变化，这可以使你在情绪爆发前就觉察到一些迹象。如果你知道你的愤怒一触即发，你可以通过做一些事情予以缓解。如果你的攻击性很容易被触发，那么尝试一下你曾经成功摆脱这种情况的方法。
“从舞台的正确方向退场”
很多时候，相对于留下来大打出手，离开是一个不错的主意。如果你知道自己将要发火，那么在事情还没有发生、恶化、完全失控之前你就要后退。即使你认为良性的争吵会使你更接近你的合作伙伴，或者这能显示出你作为一个女强人的气概，但是用任何形式的暴力来表达你的观点都将是失败的。你要学习离开而不是一味地发怒。
消除怒气
一个消除愤怒的好方法就是用发泄球、足球或者花园里的杂草进行宣泄，或者长跑、长时间散步、来一次畅快淋漓的游泳，或参加一场舞会。通过身体活动来释放所有压抑已久的能量，是一个很好的消除愤怒的方式。即使一次大扫除也可以是一个很好的办法。独自远离愤怒的引爆物，做些事情让自己远离愤怒以免伤害自己或者他人。
避免挑衅
如果有人面对面地向你叫板，在家里冲你大喊大叫，甚至推搡你，那么你应该尝试着离开。遇到可能会变得非常麻烦的事情时，最好选择避开。如果你想学习一些武术或自卫的技巧以应付遇到的任何攻击，那么请确保你使用的招式是为了平息战火，而非伤害袭击者。
应对批评
如果挨训会使你愤怒，那说明你很脆弱。不要在意别人说了什么，并试着忘记它们。你要平息你的反应，因为如果你发火了，事情将变得更糟糕。当你觉得情绪平静下来的时候，找个机会重新讨论这个问题。
学会表达
当人们觉得任何形式都不能很好地表达自己的时候，暴力和攻击行为就容易发生。似乎只有诉诸拳头或其他暴力手段才能表达自己内心的感受。尽可能地用“我”来表述，而不要挑衅。尝试着说出你的感受，这样你可以更加自信，而不是带有攻击性和威胁性。就算大声喊出来，也比诉诸武力要好得多。
学会控制愤怒
某些情况下（比如当你受到威胁时）可能需要你表演一下愤怒。比如，为了教训一群顽皮的少年而提高音量或者叫喊。
此时，你必须确保这种方式的叫喊或自我表现能够起到一定的作用，并能够表达你的意思，但又不是真正意义上的生气。我把它叫做“表演性愤怒”。如果你冲着对你叫喊的人或者虐待你的人假装愤怒一下，他们也许会安静下来或者走开。然而，这样是否会使事情变得更糟还有待讨论。如果你感觉情况会变得更糟，那么就尽可能地远离这种情况。
呼吸
如果你已经学习了一些放松、冥想或专注的技巧，那么当你感到怒火上升时尝试着调整呼吸。由于身体的自主反应，你会感到紧张、肌肉收紧、呼吸急促、心跳加速，所以试着深呼吸，三秒钟吸气、三秒钟呼气，尝试让自己冷静下来，闭上眼睛三十秒，专注于自己的呼吸，这样可以帮助你平复情绪。因为离开了环境的刺激，你才会平静下来。
消除攻击者的怒气
当有人在口头上攻击你时，你可能总是防御，或者遇到身体上的攻击时，你会回击。通过倾听，或者当他们质问你的时候，对他们表示赞同，这可以让自己冷静，也会使他们马上平息下来。如果遇到了身体上的攻击，你不要参与争斗，学习一些自卫的动作可能会派上用场。
拍拍自己的背
如果你能控制自己发脾气，就等于已经成功了一半。如果你觉得自己必须获得认可，或者让自己感到舒服，那么控制自己的脾气是很困难的。但如果你的生活中有很多因愤怒而犯的错误或者令人后悔的事情，那么你应该从此时此刻开始改变。每当你感到要失控时，试着拍拍自己保持平静。要明白，过去的已经过去，当下的情况可能会让你想起以前，但是此一时彼一时。这会使你向处事周全迈进一大步。了解让你愤怒的诱因，了解你的负性思维并实施新的策略，你会平静很多。
仇恨带来心中的冬天。
——维克多·雨果（Victor Hugo）
变得坚强，拒绝软弱
◎有些人觉得远离争斗是懦弱的表现。其实不然，这反而是强者的表现。
◎有些人觉得不反驳是被践踏的表现。其实不然，这实际上是自信的表现。
◎有些人觉得没有回答是胆小的表现。其实不然，这是有力量并且充满了理性判断的表现。
坚持自己的立场
熟悉你的愤怒导火索，并保持你的想法记录，找到那些会使你发怒的事物。了解日常生活中自信和攻击的区别，那么你将很好地战胜暴怒。试着用一个积极向上的力量消除你的愤怒。
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
工具5：澄清问题并进行测试。
工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。
工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。
工具8：驱散头顶的“小黑雨云”。
工具9：消除愤怒。
小练习
“罪恶之花”训练
制作一张能触发你愤怒的事物清单。
想想最近什么事情使你特别想发脾气，按真实情况填写“罪恶之花”。
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