第10章 打造更好的自己
内省经验表明，消极的情绪是短暂的心理活动，积极的情绪是负面情绪的解毒剂。
——马修·李卡德（Matthieu Richard）
你自信吗？你喜欢现在的自己吗？你可以随时调节自己的情绪吗？要想打造更好的自己，首先你需要培养自信心和自尊心。增强自我认同感，树立自尊心，学会承担责任，进行成本收益分析，适时地进行冥想和沉思，走上前进之路，克服所有障碍。你可以的！
英国舰队街的一个退休编辑曾经告诉我一个故事。他说，每年一到谈加薪的时候，那些高级男记者就会到他的办公室，要求将工资提高10%、送一辆新的越野车等，并明确表示，如果要求不被满足，他们将跳槽到对手公司。与此同时，那些高级女记者则不去他办公室面谈，而是喜欢给他发电子邮件，因为面谈后，女记者通常会很感激地接受涨5%的工资。很少人会提出额外的要求，几乎没有人会不断地威胁要“走”。
这两个例子有什么不同（除了明显的性别之分）呢？两个字：信心。那种能够大摇大摆地走进办公室，还能得到重视和高工资的感觉是很美妙的。这不是嚣张或攻击，而是一种心情愉悦的感觉，源于你知道自己擅长什么，并且有资格得到这份报酬。这是一种要求并且期待获得认可。
自我测试
你有多自信
你有多自信呢？有没有在一些情景下，心里充满恐惧却不得不自信满满地走向前？记下生命中你觉得最不自信和最自信的时刻。可能是你为人父母时，可能是你刚刚参加工作时，可能是你教育孩子时，可能是当你或跳舞、或表演、或独处的时刻，又或者是你感到极少的宁静和自信的时刻。
如何增强自信心
事实上，用认知行为疗法来增强自信心是相对容易的方式。它可以分辨你已经做的事情并在此基础上加以扩展。如果你没有信心驾车，你可以坐在驾驶座上熟悉驾驶的环境。我们知道这本书使用的是典型的暴露疗法，你可以根据自身状况选择几个小实验，你可以先用一种简单的方式，记下你实验前后的想法，并写出你完成任务前后的感觉。
建立自信心意味着：每次你做事的时候，你都会发现自己比想象的更加能干和有才。
这是因为任何潜藏在你内心的消极思想都将削弱你尝试新鲜事物的力量，并且让你只按经验做事。因此，现在你要拒绝那个说“我不能”的声音，而要说“我能”！
案例手记
伊夫最近参加了办公室为增强“团队建设”而开展的拓展训练。其中，挑战之一是她必须戴着绳索顺岩石滑下。伊夫恐高，还担心她的体重，所以在填表格的时候拒绝了这一项目。教练和她的好友陪她聊天，与她一起谈她的恐惧。其实对伊夫而言，高度不是问题，而是她觉得自己太重了，不相信那些绳索设备能够拉得住她。教练演示了如何使用绳索和登山扣，并提供下降的绕绳护着她，她的两个同伴最终促使伊夫鼓起勇气尝试一次。最后，伊夫下降了80米后安全到达地面，她满脸通红，开心地叫道：“哇！太棒啦！我成功了！现在我感觉自己无所不能！”
当然，增强自信心意味着你可能要改变你以前消极的思维习惯，因此，放弃“自己是某一类人”的所有想法。这就是改变，是认知行为疗法鼓励你做的事：促使你建立自信心。
牢记“改变悖论”
事实上，没有永远不变的事。生命是不断变化的，我们总是会面临新的挑战，总是需要重新思考如何去应对这些挑战。正如我们在第1章中所看到的，只要我们没有真正做出改变，就会想要改变。但一切本就在变化中，各个方面都在变化，这些变化就是用来应对那些出现在我们生活中的挑战的。
自我认同
“改变悖论”还提出了自我认同的问题。如果你认为自己应该改变（在认知行为疗法中，这意味着要放弃消极的思维模式和思维误区），那么你如何接纳自己？有些人感到焦虑或困扰，或沮丧和愤怒，他们在大部分时间里都不喜欢自己，并且想要立刻改变自己所有的一切。他们因此“非黑即白”，无法看到或接受自己优秀的一面。
有些人担心，如果接纳自己，他们将变得懒惰、自大或自满。这通常只是一种恐惧。所以，认知行为疗法的挑战就是接受自己、喜欢自己、增强自信心——当你失落或不想做事的时候可以自我理解。
我们的想象没有超出我们的能力，只是超出了我们目前所认识的自己。
——西奥多·罗萨克（Theodore Roszak）
树立自尊心
此外，要建立自尊心，你需要改变你的核心信念。如果这些信念大部分是消极的（例如，“我没用”“我无依无靠”“我不可爱”或“我很邪恶”），那么你需要改变想法直到你树立起新的信念，基于你做到的、感觉到的或是想到的好事情（贝克的“知觉三角模型”，详见第91页）。
你需要一个强大的、持续的自信心推动自我认同的建立。只有这样，才能从你的认知行为模式的根源树立正面的自我形象。如果你按照这种方式开始行动和思考，你将有更好的自我感觉。记住，认知行为疗法影响着认知、行为和生理之间的相互作用，并且如同我们的变化和发展一样继续着。
如何提高自尊心、自信心，树立正面的自我形象
1.自尊心建立绝非一蹴而就的事。认知行为疗法没有及时的补救措施或快速修复功能，然而，越来越多的证据表明，认知行为疗法对一些问题还是非常有效的，如进食障碍、人际关系、心理创伤、抑郁、焦虑和其他方面的问题。
2.关注发生的积极的事情，并在其基础上建立自信心将帮助你向前迈进。举例来说，如果你有“社交恐惧症”，当你的恐惧程度达到90%的时候，独自去参加派对并作出评估，然后离开，当你的恐惧程度达到70%的时候再去参加派对作出评估，这就是向前迈进了一大步。下一次你可以提醒自己，只要做了，就会觉得好多了——如此你便可以逐渐克服恐惧，直到能够独自出行。这样可以积累你的信心，使你有勇气独自行动，并能应对所处情境。
3.不完美地生活着。我们很多人都渴望完美，但我们都不是完美的。这实际上是一个无法实现的目标。很多困扰和焦虑都是因迫切追求完美、不愿接受自己所犯错误而引起的。认知行为疗法的重要组成部分是学习不完美地生活，在黑白两个极端之间找到平衡点。饮食失调和有消极自我认知的人特别难以接受他们的不完美——而你能够做到。如果你使用认知行为疗法工具箱来看你即将做的事情，你会觉得虽然不尽完美，但这仍是你的生活。你为接受自己犯错所做的一切将促使你进步。
4.抓住你的“黑蝙蝠”负性思维，并继续阻止它们，把它们写下来，随时观察。如果你继续有条不紊地坚持把自己的想法记录下来，你会看到自己是怎么想的，是怎样创造自己的生活和生命故事的。你的负性思维会随着你的变化和成长而变化。你需要成为一个负性思维捕捉专家，这样就可以避免再次犯错。某天当消极的想法出现时，你将不会被其困扰也不会去相信它。相反，你会想“哎呀，又抓到一个”，可以把它写下来，也可以不去理会。
5.克服抑郁的想法。为增强你的自信心和自尊心，坚持完成一个星期哪怕是一天的活动图表。记下给你打电话或发短信的人，注意你真正做的事情。这会让你自我感觉更好些。
6.遏制你的愤怒。当你积极抵制暴力、报复、故意伤害，或者当你能有效地控制别人的愤怒时，你的自尊心和自信心都会增强。注意你是如何逐渐完成那些曾经做不到的事情的。如果你正努力避免事态扩大，那么你做得很棒。
案例手记
有一次，萨拉惊讶地发现自己经常情绪低落。在治疗过程中，她说，她发现自己总是责怪自己。例如，错过了公交车时，她会骂自己：“你这个白痴，怎么不早点走！”煎鸡蛋时，把鸡蛋弄破了，她会说：“看吧，你什么都做不好！”
她坚持做想法记录，慢慢开始发觉她耳朵里总是萦绕着母亲的批评和责怪。当她还是小孩子的时候，母亲总是打击她，对她很吝啬。“我的母亲不断打击我、责怪我，让我感觉很糟糕，”萨拉解释说，“她从来没有说过‘做得好’这种话，那根本不在她的字典里。她总是严肃地批评我——不管我做什么都是错的。”萨拉发现很有必要更准确地评价自己。
她意识到其实自己煎鸡蛋时，大多数时候都没有打破鸡蛋，而且她平时也很准时，除非有特殊情况才会迟到。当她开始放松、停止自责时，她发现自己似乎一直都在追求完美。她发现自己其实大部分时间里做的事都是“正确的”，这样一来，她的自信心随之慢慢增强。她及时阻止了那些可恶的、让她感到自责的声音，结果，她变得平静而快乐。
萨拉还发现自己现在很少批评女儿和丈夫了，变得平和了很多。这表明她在打破自己的固有思维，在努力改变自己。
洞察力
以下是其他一些增强自尊心的活动，做这些事情同样能让你感到愉快，并能增强你的幸福感。
关注健康和饮食。这并不是让你放弃享受，如果你能多吃新鲜水果和蔬菜，注意脂肪、盐和糖的摄入，你将获益匪浅。减少垃圾食品的摄入可以提高你在生活中的情绪和控制感。称一下体重，如果你决定减肥，首先须确保你的决定是理智的、冷静的，并遵医嘱。如果你确实有些胖，一星期减掉一磅左右是比较好的，你要懂得适可而止。如果你要加入一个减肥俱乐部，那首先必须确保俱乐部是规范的，例如你可以看看那儿的体重秤是否标准。
减少摄入（或戒掉）酒精、尼古丁、咖啡因、毒品。如果你试图利用酒精、药物或其他使人成瘾的东西逃避你所面对的困难，那么这将直接损害你的思考能力。在面对创伤或朋友/夫妻关系破裂时，“借酒消愁”也许是个极具诱惑力的办法，但这最终会让你不得不清理生活中更多的问题。我们做的很多让自己或“放松”、或“快乐”、或“冷静”的事情，实际上都是有害的，它们可能引发更多难以解决的问题。特别是当你需要情感上的支持，而依赖于某种“瘾”的时候，你将会面对更多的困难。你在记录想法时，最好冷静下来，想想什么是你能立即做到并且有把握的事情。
打扮自己。如果你情绪低落或者不堪重负，那么这问题很好解决。你不必花很多钱去理发店或者商场，只是花时间洗个澡、梳好头发、剪好指甲，就能让你好受些。当人们情绪低落时，往往会不修边幅，这时你可以买一些新衣服（甚至一些好的二手货也行）来取悦自己。对于女性来说，化个淡妆也是不错的选择。打扮自己可以让你更加自信，你在照镜子的时候也乐于接受自己，情不自禁地说：“嘿，你很好！”
理清财务状况。如果遇到经济困难，你可以从周围的朋友或专业人士那里得到很多帮助。你得理清财务问题，因为这可以增强你的自信心。
参加锻炼。这个说起来容易做起来难。不过你一旦养成锻炼的习惯，你将开始享受生活，并且感觉越来越好。你的自尊心会像春天的花朵般绽放。你可以去附近的公园散步、跳舞或参加舞蹈班，做一些舒缓的锻炼，让自己保持运动状态，做这些并不需要花费很多金钱，但效果却很好。坚持运动，你可以呼吸到新鲜空气，锻炼身体。哪怕只是做一点点的家务活也可以让你活动筋骨，例如用吸尘器打扫、除尘，边做饭边听电台节目等，都是很有趣的。
自我测试
你喜欢自己什么
不要觉得什么都无所谓，积极地评价自己、欣赏自己、增强自己的自尊心都是很重要的。花时间思考一下，列出你真正重视或者喜欢的事情。想想你的大度、你的善良，或者你是如何对待动物的。也许你会喜欢自己的眼睛、头发或腿。不管怎样，对自己说一些好话，在镜子面前，试着对自己说“我很好”或“我喜欢自己”。起初，这些看起来有些傻，但却可以增强自信心，振奋精神。
写出十个你对自己最满意的地方。
承担责任
认清你真正需要承担的责任，是“改变悖论”的另一个重要组成部分。很多求助者发现自己在生活中担负了很多责任——有时候甚至是太多。焦虑和抑郁的人往往认为他们该对所有事情负责。如果一个人一直都对所有事情过于负责，他肩膀上的负荷就会过重。这会让他感到深深的内疚、羞愧和自我厌恶。
责任饼图
认知行为疗法中有一个非常有用的方法，可以帮助你计算出属于你的适当的责任水平：责任饼图。一个准确的责任饼图可以帮助你计算出真正该你负的责任，使你不再为了曾经发生的那些事而一味地自责。
以卡尔为例，如表10-1所示。全球气候变暖威胁人类健康，他认为自己应该为此负很大的责任。当然，不能说他对此一点儿责任也没有，因为他可以做更多的努力去循环利用或节约能源。不过，他可以在学习过认知行为疗法后先画出一个如图10-1、图10-2所示的责任饼图。
自我测试
你的责任饼图
有没有什么事情让你感到责任重大或者不堪重负？如果所有的错都在你那里，你是否会感到内疚和糟糕透顶？
这些事情可能是失业、你的孩子正处在水深火热中、某地发生了地震、有人生病或受伤。
填写一个和卡尔类似的图表，估计你的责任份额。
如果你能准确衡量自己的责任，那么你对生活中那些困扰你，或让你着迷、愤怒、沮丧的事情就会有更多层面上的理解。如果你能这样做，你就可以放松些，感到日常生活中的责任并不是那么重，从而减少焦虑。如果你曾经觉得自己该对每件事都负100%的责任，那么你一定要学着不再像从前那样想。
相反，有些人害怕负责任，不想承担他们在生活和个人成长过程中的责任。如果你也是这样，那就需要把这些记在你的想法记录里，并且坚持进行认知行为疗法以获得改变。
你要不断地提醒自己，你可以掌控自己的生活，可以决定是保持原样还是改变。你可能很容易就会找到借口并倒退到旧的习惯和思维模式上去，但如果你想有所改变，你就必须坚持自己的决定，改变自己的处事风格。
设立目标
认知行为疗法解决问题的一个主要方法就是：设立目标。为自己设立目标并且坚持下去是前进的主要方法。SMART目标的含义如下。
S（Specific）：具体的——是什么、何时、何地、和谁一起；M（Measurable）：可测量的——多少、多久一次；A（Achievable）：能接受的——我可以接受吗？
R（Realistic）：现实的——可能性大吗？
T（Timely）：及时的——在什么时间之前？
自我测试
设计一个针对自己的科学测试
设立目标后，你需要记住：
界定问题（并明确表述）；
保持你的思想记录；
测试你的负性思维是否健康；
注意在解决这个问题时出现的思维误区；
关注你的诱因；
决定你想要在未来变成怎样以及如何做到；
想想你在未来遇到诱因事件的时候，要怎样才能有不同的想法和行为；在你进入某种情境或者经历某件事情之前，预测你会有怎样的感觉；刻意让自己置身于可能会被激发的情境中，看看你在面对挑战的时候能不能表现得或者想得不一样——这也是测试的一部分；最后，记录下你进入某种情境或经历某件事情时的感觉，这些事情是不是和你想的一样，还是更简单、更好呢？把这些都记下来，并同时记录你的感觉，例如你是怎么想的？身体上有什么反应？
案例手记
布莱恩害怕公开演讲。他的老板已经明确表示，在下一次销售代表会议上，让他做一个10分钟的演讲。布莱恩跟老板解释说自己不想演讲，但是老板说，如果他想要晋升或者想在即将召开的管理层会议上发言，他就必须去做。
这次演讲让他度过了好几个不眠之夜。他不停地出汗、颤抖，茶不思、饭不想。就像当年他身为伴郎却从铁哥们的婚礼上逃走一样，他从房间逃跑的时候感到万分羞辱和尴尬，那是他生命中最糟糕的经历。
然而，布莱恩真的想晋升（这是他的动机），还有一部分原因是他确实想要积极应对这一挑战。所以，布莱恩决定使用认知行为疗法来练习。他知道自己不愿发言，但是，如果不改变，他就会一直这样，他也不会有所成长。他为自己设立了目标：在会议上演讲。在准备演讲时，他预估自己的恐惧程度将是100%，这太糟糕了。
布莱恩知道他恐惧的触发器是担心自己讲不出话，正如他在那次婚礼上发生的情况一样。所以这一次，他准备了提示卡，在每张卡片上都写下他想要表达的观点，他还对着自己的狗一遍又一遍地排练。他将这事向一个朋友倾诉，朋友让他在演讲时视线掠过观众头顶，盯着房间后墙上的某一个点看。演讲当天，他在身上放了很多止汗剂（他依然担心汗水打湿衬衣）。
布莱恩的朋友说，他可以在当天给他打电话，给他精神上的支持。即使是这样，会议当天他还是紧张死了，只是在会议开始前给朋友发了短信，以便提醒自己始终有朋友在支持着。一到房间里布莱恩就四肢发抖，尽管这样，布莱恩还是努力让自己站在了人群面前。他很庆幸自己有提示卡，他设法让眼睛恰好掠过观众的头顶并保持微笑。他起初有些颤抖，但很快就恢复了信心，并很快看到了提示卡的末尾。他做到了！
会议结束时，掌声雷动。事后，他的老板在酒吧里拍着他的肩膀说：“布莱恩，做得好！”回到家里，布莱恩填写了自己做的一个表格——这一次他的恐惧程度只有60%——下降了40%！下一次将会更简单，因为他将从60%的恐惧程度开始，恐惧感还在逐渐下降。
洞察力
有目的的改变
不断激励自己前进是很难的，就像我们经常“忘记”自己承诺过要为解决问题而采取行动。所以我们需要去咨询认知行为治疗师或参加认知行为治疗团体以便更好地应对困难。不过，如果你热衷于尝试自我帮助，你很可能会原地踏步。当然，认知行为疗法也很难保证让你在改变的路上持续前进，所以你需要做一个练习帮助自己坚持改变。下面让我们来学习一个经济学概念——“成本收益分析”。
成本收益分析
利用成本收益分析，你能准确地衡量收益（优点）和成本（缺点），以决定你是否需要继续尝试新的行为或者新的思维方式。
再看前文提到的布莱恩，因为害怕在公共场合演讲，他费了很大的劲儿才敢在工作上发表观点。如果我们要为他做一个成本收益分析，可能如表10-2所示。
自我测试
你自己的成本收益分析
你能用和布莱恩相似的方法去做一件你正在逃避的事情并且思考如何去接受挑战吗？
写下你将要面临的挑战。
现在，再审视一下你的成本和收益。在你尝试之前，用1～100的区间或者1～10的区间给这次任务打分。
然后用布莱恩使用的表格（表10-2）对你处理的任务进行成本收益分析。
你完成挑战/任务后，查看你的得分水平，并再次审查成本和收益。你可能要以你自己的经验进行新一轮的成本收益分析。
这个方法可以让你保持这样做的动机。奖励一下自己，不只是为应对挑战，也是为了实践承诺，并坚持自己的轨道。这需要花时间来适应，一段时间后，你会发现你正打算去做那些你已经放弃或者想逃避的事情。这时，你会很激动地讲述这个奇迹！
洞察力
放松、锻炼和沉思
如我们在第7章所学，研究证明，放松、锻炼和沉思是保持长寿、健康和幸福生活的关键。你可以尝试一些简单的放松技巧和锻炼方法（甚至每天10分钟的锻炼都可以增加你身体内的内啡肽）。每天晒20分钟太阳，尤其是在冬天，也能帮助你缓解不好的情绪，提高血清素和多巴胺的水平。
冥想和沉思
此外，正如我们前面所看到的，简单的冥想可以带来巨大的变化。坐在一个安静的地方，闭上你的眼睛，慢慢地吸气、吐气，脑子也随着活动，每天15分钟，就能够创造奇迹。我每天在写作之前都这样做，结果效率明显提高。你可以提高阿尔法脑电波（也叫伽玛波）并放慢呼吸。
正如我们在第7章中所学，最近有一项针对法国着名的佛教高僧马修·李卡德的大脑的研究，他在前往喜马拉雅山之前是一位解剖学专家。他坚持打坐冥想35年，大脑前额部分变得更加发达，其中包括那些控制同情和保持冷静的区域。
科学家理查德·戴维森（Richard Davidson）发明了很多实验，其中包括在美国的麦迪逊实验室里把马修·李卡德放在一个巨大的核磁共振成像扫描仪里的实验。他发现这个高僧的大脑和其他没有冥想的僧侣有很大区别。戴维森比较了初学修道者和李卡德的大脑，以及其他长期冥想的僧侣的大脑，他惊讶地发现，那些冥想时间最长的僧侣的伽玛波的水平是最高的。理查德·戴维森还发现：
“冥想不仅在短期内改变大脑的运作，也很可能产生永久性的变化……其实，那些冥想时间最长的僧侣在大脑里产生的巨大变化让我们有信心去相信，精神训练法可以让人产生变化。”
——理查德，《幸福》（Happiness）
因此，通过训练使大脑产生变化，并且带来生理变化都是可能的。认知行为疗法所推广的这种训练方法可能会带来一些相似的变化，让你的思维从关注消极结果到持续关注积极的想法。
前进之路
这本书已经说过你为什么可能会考虑改变。可能有些问题正在影响你的生活：恐惧、焦虑、抑郁和愤怒，现在我们要见证你拥抱和迎接这些变化。
本书也分析了消极的思维和行为模式如何支配你的生活、阻挡你，让你消沉下去。我希望你会得到启发，并给你和你的生活带来积极的变化。我衷心希望你已经从这本书中学到认知行为疗法的一些理论和实用技巧，能从生活中领悟到更多的东西。
过程是最大的障碍
注意变化的过程中你可能会遇到下述情况。
◎你可能犯错。
◎你可能会“忘记”你曾经做的决定。
◎你可能屡战屡败，然后才获得成功。
◎你可能会花一些时间才能习惯用认知行为方法去思考和解决问题，这其实也很好。
◎你可能会发现很难持之以恒（也许你在过去能，但这次……）。
◎你需要用一些健康和快乐的方式奖励自己，比如预约一次按摩或前往海边玩、看一整夜电影、吃一块香甜的巧克力蛋糕或买一张新的CD。
◎你不能让别人耽误你。有人会羡慕你总是把事情处理得井井有条，并且可能会给你使绊儿，让你觉得自己做的事是错的，不要管它们。不要纠结于你正在做的事，这是你的事业，你有权利让你的生活更美好。
◎求助于医生。了解一些认知行为疗法的知识，在这个过程中你会受益匪浅。也可以上网了解认知行为疗法——试着用任何可能的方式让自己保持积极的心态。
◎你需要不断地重新开始。你可以再试一次，每天早上都重新开始。没人会说这很简单——这不可能。但在第一道关卡就放弃，就等于不给自己机会。
◎你需要经常回顾这本书。着重看那些对你有用的片段，并标上记号。在你的冰箱、水壶或者电脑上贴上便签纸，或者记在你的日记或者手机里。保持运动，保持前进，继续向前，你最后就会成功。
◎最大的障碍在于方法。你可能会在几天后、几周后，或者几个月后失败，但是，若不做任何努力去改变你的生活，就是向你的惰性和消极颓废的思想妥协。
《幸福：一门新科学》（Happiness：Lessons from a New Science）的作者——伦敦经济学院的理查德·莱亚德教授（Richard Layard，马修·李卡德的一个朋友），致力于说服英国政府训练10 000个认知行为疗法专家去帮助英国人民进步。他曾经写道：
“如果没有一个远大的目标，你就不可能快乐，没有自我认知和自我接纳，你也不可能快乐。如果你觉得失落，可以向几百年前的哲学家们求助……所以，幸福是表里如一的，二者并不矛盾。真正的朝圣者在和外部世界的邪恶作斗争的同时，也在内心培养着某种精神。”
我认为他说的只是某一些事，你觉得呢？
生活中的认知行为疗法工具箱
工具1：制订计划，并坚定改变自我的决心。
工具2：了解自己的世界观以及如何运用它。
工具3：发现并记录自己的消极想法。
工具4：找到并消除自己的思维误区。
工具5：澄清问题并进行测试。
工具6：重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。
工具7：战胜自身的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。
工具8：驱散头顶的“小黑雨云”。
工具9：消除愤怒。
工具10：增强自己的自信心和自尊心。
[1].在《母亲的小帮手》中，一个妇女在家里使用镇静剂来应对现代生活的压力，治疗自己的抑郁症和其他精神疾病。——作者注[2].《飞越布谷鸟巢》是肯·克西（KenKesey）创作的一部具有独创性的小说，因19世纪70年代被改编成电影《飞越疯人院》而成名。——作者注
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