有没有搞错,有必要起这么早吗
二、怎样才能有效培养习惯
“滴滴滴……”一阵不高但是非常急促的闹铃声把小强从梦中惊醒。他迷迷糊糊地睁开眼睛,翻个身趴在床上,拿起桌上的手机一看,才6:30。这时候他勉强地观察了一下周围的情况,得出了4个结论:
1. 外面仍然漆黑;
2. 现在是在某地的宾馆而不是家里;
3. 闹铃是老付的;
4. 老付已经在穿衣服了。
“老付,有没有搞错,有必要起这么早吗?咱们可是在出差中啊。昨天陪客户吃夜茶直到凌晨1点才睡,你居然还能这么早起来啊。”
“哦,不好意思,吵到你了,我已经尽量快地按掉闹铃了。
呵呵,没办法啊,已经养成了习惯,一到这个点,就睡不着了。你继续睡吧,我出去溜达会儿。”
“你真强。”小强翻了个身,继续在暖和的被窝里昏昏睡去。
吃午饭的时候,小强和老付又聊到了这个话题。
“你每天早晨都能准时起来吗?”小强问。
“基本上吧,如果不是被灌酒灌得太厉害,呵呵。现在基本已经调好了生物钟,每天那个时候自动就醒了。醒来以后,想不起床都不行,因为睡不着了。这就是我在机场时给你说过的‘习惯的威力’。那句话怎么说来着,‘首先我们养成习惯,然后习惯改变我们’。”
“那你早晨起来一般都做些什么呢?”小强问。
“呵呵,可以做的事情太多了,早起的这段时间对我来说是一天当中最重要的。首先早晨是一个不被打扰的时间,大部分人都在睡觉,所以不会有电话、不会有约会、不会有上司分配的临时突发任务。所以,这个时间段特别适合用来思考。对于我自己来说,我会利用这一个小时的时间做两件或三件以下这些事情:
1. 思考自己的人生观、世界观、人生规划、职业规划;
2. 整理手头所有工作、生活、投资、健康相关的计划和完成情况;
3. 重新审视自己的目标;
4. 把最困难的事情拿出来重点思考;
5. 浏览当天的重要新闻;
6. 做周回顾、月回顾;
7. 快速浏览一本书;
8. 计划将要开始的一天;
9. 锻炼身体;
10. 冥想、调整心态;
11. 遛狗。
“根据我的经验,早晨那段时间真的是非常美妙,‘一日之计在于晨’啊,所以我建议你也养成早起的好习惯。”
“什么?你觉得像我这样的懒人也能养成早起的习惯吗?让我6:30起床还不如杀了我。”小强使劲地摆手。
“我就问你一个问题:你到底想不想养成早起的好习惯?”老付问。
“想!”
“有多想?”
“特别想,非常想。”
“那就行了!”老付拍着桌子说。
“我是怕我做不到,辜负了你的一片好意啊。”小强有点底气不足。
“没事,我当初也是和你一样,‘早晨一刻值千金’。不过后来我发现把这价值连城的时间花费在被窝里,太奢侈了,于是我训练自己每天早起1个小时。事实证明,我做到了。根据我的经验,一个人能不能养成良好的习惯,完全取决于这个人到底有多强的意愿。只要你有足够的动力,剩下的事情就交给我!”
“好!那就利用这次出差,进行一次‘魔鬼特训’吧!”小强似乎是下定了决心。
“这些方法都是通用的,以后有机会可以举一反三。”
步骤一:一次培养一个习惯
“我看到你在机场写的那个习惯清单,里面列了六七个好习惯、三四个坏习惯。如果你真的想搞定它们的话,我建议你最好一个一个来。我们的大脑虽然和电脑一样是多线程工作的,但是不能像电脑那样每个线程都完成得同样出色,因为我们的精力是有限的。如果同时开始培养多个习惯的话,它们之间会互相干扰。如果事情过多,还会影响到你的心情和信心。所以我总是像拿着聚光镜那样小心地对待我要养成的习惯。首先还是让我们从你的习惯清单中挑一个出来吧。”
“早晨6:30起床锻炼。”小强坚定地说。
“OK,看来你早已经选好了。你知道培养一个习惯要多久吗?”老付问。
“不太清楚,说说看?”
“大致需要21天,这是国外学者研究出来的结果。这只是一个平均值,每个人、每个习惯是不同的,比如对我来说培养‘每天午睡’的习惯,可能只需要1个月,但是如果培养‘饭后漱口’的习惯,就得三个月。为什么呢?因为我养成‘饭后不漱口’的习惯已经时间太长了,从出生到现在,我从来不在饭后漱口,只能做到早晚刷牙,呵呵。
“这告诉我们什么?我们在培养习惯的同时总是在改变着习惯。我们的习惯是不会被‘改掉’的,只能是用另一种习惯替换。所以,越早养成的习惯就越难被替换,越早养成的习惯就越是根深蒂固。这让我想起曾经在一本书上看到的一个小故事:一天,一位睿智的教师与他年轻的学生一起在树林里散步。教师突然停了下来,并仔细看着身边的四株植物。第一株是一棵刚刚长出来的幼苗;第二株已经算得上挺拔的小树苗了,它的根盘踞到了肥沃的土壤中;第三株已经枝叶茂盛,差不多与年轻学生一样高大了;第四株是一棵巨大的橡树,年轻学生几乎看不到它的树冠。老师指着第一株植物对他的年轻学生说:‘把它拔起来。’年轻学生用手指轻松地拔出了幼苗。‘现在,拔出第二株植物。’年轻学生听从老师的吩咐,稍稍用力,便将树苗连根拔起。‘好了,现在,拔出第三株植物。’年轻学生先用一只手进行了尝试,然后改用双手使足全身力气。最后,树终于倒在了筋疲力尽的年轻学生面前。‘好的,’老教师接着说道,‘去试一试那棵橡树吧。’年轻学生抬头看了看眼前巨大的橡树,心想自己刚才拔那棵小得多的树时都让自己筋疲力尽,这棵恐怕……所以他拒绝了教师的提议,甚至没有去做任何尝试。‘我的孩子,’老师说,‘我们的习惯就像这些植物一样,越是根深蒂固,就越是难以改变啊!’“不过话分两头说,如果你越早养成好习惯,那么今后也就越难被坏习惯浸染。培养习惯的时候我们一般都会度过几个关键的阶段,我把它们称为‘培养习惯的三大战役’。
“第一阶段:刚开始的头三天。开始培养新习惯的时候总是觉得非常别扭,因为你想要养成的习惯正在和你的老习惯较劲,你需要对你的新习惯倍加呵护。头三天是‘危险期’,这三天内失败的概率高达80%。我们会在这三天内问自己很多问题— —‘我非要这样给自己找麻烦吗?’‘不培养这个新习惯会怎么样?’‘当时谁出的主意要我培养这种破习惯?!’因此,要经受考验的,是你对你的新习惯有多了解,你有多大的决心去培养它。如果你对新习惯哪怕是稍微拿不准,就可能很快败下阵来。我要教给你的是,告诉自己的潜意识‘这个习惯对自己有多重要’,这个我们后面紧接说。
“第二阶段:三天后到一个月内。最危险的头三天过去之后,你将面临一个新的考验。你必须在这个阶段把你顽强的毅力展示出来。如果你在这段时间内遭遇一次失败的话,那一切都得从头再来。哪怕你是在第25天早晨没有按时起床做运动,你都得从零开始计算你的习惯培养周期。在这个阶段里,你需要一个好方法,并且要下狠心对自己进行磨炼和捶打。
“第三阶段:一个月以后。这是你放松警惕的时候,也是那些旧习惯‘反扑’最猛的时候。如果你不希望功败垂成的话,必须在这段时间内将自己的注意力转移到其他地方。不要再刻意关注你的习惯了,是的,就像你学习骑自行车一样,在适当的时候,你的父亲应该偷偷地松手,让你自己去找到某种感觉。
整天将注意力集中在你的习惯上并不是什么好事,也不是最终目的。如果你每天都在为第二天能否早起而担心,那你永远也不能养成早起的习惯。在适当的时候,我们应该什么都不想,让习惯走在思维的前面。6:30闹钟响了,先爬起来,然后再去考虑别的。这是我的一点小经验。
“这第一个步骤实际上是在做一些心理上的准备工作。我们应该充分地意识到,我们要培养的习惯是一个非常难对付、可能需要很长时间才能搞定的家伙。但同时我们也应该充满信心,因为培养这个习惯对自己真的非常重要。”
步骤二:和自己谈谈
“我每次在培养习惯之前都会花一点时间和自己好好谈谈。
在这个地方花一些时间是非常有必要的。我通常会用一个小时的时间将自己完全说服,在这个过程中其实是在为自己的潜意识注入能量。每个人都知道,我们既有显意识,也有潜意识,习惯存在于我们的潜意识深处。因此,想要培养习惯,就必须学会与潜意识沟通。我是这样与自己的潜意识沟通的:
1. 告诉潜意识这很重要。这个习惯对自己有多重要。不要光是放在脑子里就完了,一定要把它们写下来,这样你的潜意识才会认可。如果有可能的话,最好写得有趣一些,甚至配上贴切的插图,这样更有助于潜意识的接受。然后把它们放在醒目的位置,让你随时能看到它们,对潜意识形成高频率的刺激。
2. 不断重复愿景。有空的时候我会想象自己培养起这个好习惯之后是什么样子。不同的是,我故意过滤掉了对培养习惯不利的内容。还是拿早起锻炼来说,我会想象自己是如何干脆利落地掀被而起,精神抖擞地开始锻炼身体。我还会想象若干年后自己的身体是多么健康,当别人都老得走不动路的时候,我还能坚持在路上慢跑。此时的潜意识也会逐渐地兴奋起来,甚至是热血沸腾。
“与潜意识的沟通是一种技巧,有空的时候再聊吧,我们还是回到步骤二上,现在,我要你拿出一张A4的白纸,将它对折,作成习惯培养卡片,写上这些内容:第一部分:关于新习惯。在这个部分中,请尽量定时、定量地描述你的新习惯。举个例子来说,‘早晨起床锻炼’就不是一个很好的描述,我们应该写上‘早晨6:30起床锻炼半小时’,这样能给我们的潜意识一个明确的指示,对习惯的养成是非常有帮助的。第二部分:写给想逃跑的自己,写上最能刺痛内心的东西。
习惯培养卡片示例
我要培养
早晨6:30起床锻炼半小时的习惯。
培养这个习惯对我来说很重要,因为
整天坐在电脑前,身体状况的确堪忧,我也不希望好不容易攒够了钱,并且也有了大把时间的时候,只能在床上躺着 。
我一定能养成这个习惯,因为
我制定了详细的计划。
如果这个习惯培养成功了,我会
奖励自己,买一辆新自行车。
如果失败了,我会
从头开始,继续培养早起的习惯 。
如果我有些想放弃:
1. 默念10遍我要养成这个习惯的原因。
2. 一个人的成功和失败,往往只是一念之差,就像现在这样,如果我选择了放弃,那只能说明我很懦弱。
3. 不要让“想要成长”变成一句空话,我相信坚持就是胜利。
“在制作好‘习惯培养卡片’之后,沿着对折线将它们裁剪开,把第一部分放在每天都能看到的位置,比如我把它夹在台灯上,当我每天晚上关灯睡觉时,我都会把‘关于新习惯’部分温习一下,刺激我的潜意识。我通常会把第二部分,也就是‘写给想逃跑的自己’,放在抽屉里。当我觉得快要坚持不住的时候,就拿出来看看。这张纸条的作用就相当于悬崖边上的警示牌,当你走到这里时,它告诉你:前面危险,不要再往前走了,回头吧!”
步骤三:循序渐进制订计划
“大部分培养习惯的失败来自于制订了过于宏大的计划。”老付喝了口水接着说。
“在这个步骤里,我们需要对自己的习惯培养制订详细的计划,在制订计划时我们应坚持下面几个原则:
1. 写下来。我一直特别强调‘写下来’这个动作,不管是列清单、写目标、做计划,都要写下来。这是一种态度,也是一种方法。很多事情,如果不写下来,你可能不能发现里面存在那么多的问题。比如说如果不把‘早晨6:30起床锻炼半小时’写在纸上,你可能觉得这是一个完美的、可执行的计划,但是当你把它写在纸上的时候你会突然发现,‘如果早晨不能按时起床怎么办?’‘如果早晨下雨怎么办?’等问题。我们的大脑就是这样工作的,当你把所有的事情都交给大脑思考的时候,大脑就会停止响应,这有点类似计算机网络中的拒绝服务攻击程序。所以咱们前面聊过的‘衣柜整理法’第一步就是将你的大脑清空,所有的东西都写在纸上。当你把大脑有效清空的时候,大脑才可以用来有效思考,记住这一点。
2. 循序渐进。谁也不可能一口吃成个大胖子,比如你给自己制订了一个锻炼身体的目标,你的理想值是一次80个俯卧撑、80个仰卧起坐,但是因为你很久不运动,目前的水平只能维持在25个左右,那么在你制订计划的时候就不能太勉强自己。我们的天性是遇到看上去没有实现可能的目标时就会选择放弃。还记得咱们以前聊过的吗?分段实现大目标。
3. 简单。除了科学家之外没有人喜欢复杂的东西,而科学家也是致力于将复杂的东西变简单。我们为自己制订的计划应该越简单越好,我为自己制订的计划几乎都是画‘√’或者打‘×’即可,再繁琐一点点我都会反感。
4. 明确、具体。前面我们聊过制定目标的S.M.A.R.T法则。
在培养一个新习惯的时候,我们的身体会不适应,我们的潜意识也会不断消磨我们的意志,如果这时候你再没有一个明确的计划,那你就会有99%的可能性失败。我们必须除掉一切阻碍我们打败旧潜意识的障碍,才能成功地建立新习惯、新潜意识。让我们试着在这张纸上制作一个‘早晨6:30起床锻炼半小时’的习惯培养计划吧。”
“这样的话,一个习惯培养计划就新鲜出炉了,你可以把它放在任何顺手的位置,咱们就暂时把这个计划夹在宾馆的订餐簿里。”
“好的,这样就可以开始培养习惯了吧?”小强已经摩拳擦掌、跃跃欲试了。
“你别着急啊,这只是完成了制订计划的上半部分,还有下半部分呢。”老付朝小强摆摆手。
“啊?还有下半部分?下半部分是什么啊?”小强问。
“我们除了将要做的事情计划出来以外,还需要把可能遇到的困难也计划出来,在执行一个计划之前,你对可能遇到的困难估计得越充分,实现的把握就越大。你觉得培养这个习惯可能遇到的最大困难是什么?”
“嗯,可能是早晨无法按时起床吧?”小强回答。
“我也这么认为,因此我们就需要提前找到应对这些困难的方法。在对付早晨起床方面我有足够的经验,呵呵,可以和你分享一下。”
“那太好了,多谢!”
“这样做真的能克服‘早晨无法按时起床’的问题吗?”小强还是有些不相信。
“那咱俩明天早晨试试,呵呵。”
步骤四:将你的计划公之于众
第二天早晨,小强真的在6:30的时候就爬起来了。
老付问他:“你看,早起并不是一件难事吧?”
“嗯,还行,感觉挺兴奋的,有点像小时候等待春游一样。
其实昨天晚上一直没怎么睡着觉,老想着今天早晨要早起的事情,呵呵。从6:00—6:30,我看了不下十次表,时间过得真慢啊,呵呵。”
“时间就是这么奇怪,非常有性格。你让它朝东,它非要朝西;你要它快一些,它偏偏要慢慢考验你的耐心,呵呵。虽然我很高兴,你今天早晨能按时起床,但是,显然并不是我昨天提到的应对措施帮了你的忙。”
“那是什么帮了我呢?”小强问。
“我觉得是某种责任感。我们可以分析一下你的心理:昨天午饭的时候我们聊了很多关于习惯培养的话题,你非常感兴趣,也很想养成早起的习惯,但是你的潜意识告诉你,你是绝对养不成早起的习惯的。你告诉了我,于是我和你分享了我‘决战’起床的经验。到此为止,你已经没有任何退路了。为了不让你在我面前觉得难堪,于是你甚至牺牲了晚上睡觉的时间,来保证第二天早晨按时起床,这是来自于你的一种责任感,对自己说过的话负责,但这种做法是极其错误的。首先,你不可能靠每天晚上不睡觉来保证第二天的早起,这与我们的初衷是本末倒置的;其次,我们培养习惯应该更倾向于依赖自身的能动性,而不是靠强迫的手段。
“不过在这个过程中,有一种理念是非常正确的。那就是在你与习惯之间引入第三者。这第三者可以扮演‘同伴’的角色,也可以扮演‘监督’的角色,还可以扮演‘支柱’的角色:
1. 同伴。当你向朋友公布你的计划时,可能会收获更多的同伴。这绝对是有意义的事情,现在也非常流行,比如网上有很多早起团,每天早晨都会在论坛里公布自己今天早晨几点起的床,是否达到了自己的目标,大家互相鼓励。同伴是一种支持的力量,你或许有这样的经验,当你一个人去健身的时候,总是很容易放弃,但是如果和三五个好友一起去健身的话,就会互相鼓励、互相支持,这样坚持的时间更久一些。
2. 监督。如果你觉得在一开始的时候需要一个人监督、督促你的话,可以把你的计划告诉你的同事或朋友。比如,如果你要建立的习惯是‘立即做事,绝不拖延’的话,可以让你的同事在你想要拖延的时候提醒你。
3. 支柱。如果你要培养的习惯是‘不在吃饭的时候抽烟’,你的家人就是你的支柱。每次想要抽烟的时候,想想二手烟对他们身体带来的伤害,你还忍心吗?”
步骤五:执行计划
老付停顿片刻后说:“当你认识到这个习惯对你来说有多么重要之后,当你制定了一个完美的计划之后,当你把你的计划告诉所有人之后,千万不要就此停下,你应该立刻开始执行计划。我认识的一些人里有人有这样的特殊嗜好:他们在做计划的过程中获得快感,而在执行的时候很快放弃。他们是一些空想家,而不是实践者。
“向着你要养成的习惯,每天去做一些你不愿意做的事情,这样,你便不会为那些真正需要你完成的责任而感到痛苦。如果把坏习惯当做一堆大石块的话,我们可以每天挖走一点,总有一天会把这堆大石块完全挖走。在培养习惯的时候我们应该向愚公学习,而不是做什么所谓的聪明人。
“另外,我建议在你培养习惯的过程中,为自己设定正面结果和不良后果,这也是和潜意识沟通的一种技巧。我父母就很擅长这个,我小时候不太喜欢吃饭,母亲就和我沟通:‘来,张大老虎嘴,吃一大口,妈妈给你买玩具。’于是我就拼命地吃。
那时候,我多半是用潜意识多一些,在潜意识里,我将吃饭和玩具联系在了一起。吃饭就有玩具玩,不吃饭就没有。
“我以前训练自己‘积极倾听’的习惯时,利用的就是‘不良后果’。我在打电话的时候有个坏毛病,当我认为自己理解对方的意图时,就会很不礼貌地打断对方,比如某人给我打电话,说他的电脑出了故障。在对方还在描述故障的时候,我就会打断对方,说出自己对故障的判断。我从来不觉得这有什么不对,直到有一天一个很好的朋友告诉我:‘你总是在我还没有描述完故障现象的时候就打断我,这让我觉得很不舒服。’“在此之前我感觉所有的坏习惯只存在于别人的身上,呵呵,多么可怕的想法啊。所以从那时候起我就下定决心要改掉这个坏习惯,我给自己定下了一条规矩‘打断别人说话一次,吃一碟凉拌洋葱’。你要知道,我最讨厌吃的东西就是洋葱。我已经下定了决心,要么改掉打断别人说话的习惯,要么改掉讨厌吃洋葱的习惯,呵呵。刚开始的时候真的很痛苦,记得第一次面对一整盘洋葱时,我都在怀疑我是否有自虐的倾向。虽然那一碟洋葱没有吃完,但是在我的潜意识里,已经把‘打断别人说话’和‘一碟洋葱’联系到了一起,也就是说为坏习惯设置了一个‘不良后果’。经过一个月的努力,我终于改掉了自己的坏毛病,连我自己都不敢相信。”
“你还只是讨厌洋葱,我葱、姜、蒜,还有韭菜,都不喜欢吃,呵呵。那我觉得,有些习惯,像这两天咱们正在尝试的早起锻炼的习惯,是可以通过制作表格来约束自己,并且将养成习惯的经过记录下来的,但是还有一些习惯是无法通过表格去体现的,比如‘开会和约会不迟到’,这样的习惯有没有一个比较好的养成方法呢?”
“对于这样的习惯,只能采取‘磨炼’+‘与自己沟通’的方法。
拿我自己来说,如果我想养成‘开会和约会不迟到’的习惯,我会把这段文字当成手机的开机问候语,一有空的时候就会默念‘开会和约会不迟到’,并且对自己说,‘老付,约会迟到可不是什么好习惯’、‘守时的人才会得到对方的信任’、‘老付,我相信你能做到的’。就这样,我通过和自己沟通,不断刺激自己的潜意识。当有人通知我开会或者约会的时候,我会立即警觉起来,然后立即设置好闹钟。就这样,利用潜意识,‘开会和约会不迟到’的习惯就轻松养成了。”
“既然如此,我也不能输给你,我也会养成这些好习惯的!”小强说。
“加油吧!相信你不仅会收获一种习惯,更重要的是得到成长。”
本书评论