从筋膜结构到筋膜功能
如前所述,结缔组织强力结合了人体水分表面张力和ECM、弹性蛋白和胶原蛋白的可塑性、弹性和收缩性,是我们拉伸身体增强柔韧性的首要目标。在讲述如何拉伸之前,我们先来了解一下结缔组织的运行原理,特别是筋膜的功能作用。有了这些知识作为后盾,我们从拉伸运动中获得的收获就远不止关节活动度增强这么一点了。
筋膜就像人体内的一张因特网,允许身体不同部位交流信息,体现了身体动作中蕴藏的智慧。近期生物学研究提出了在大脑之外也存在人体复杂智力系统的概念。比如科学家近期定义的第三神经系统(另外两个公认神经系统分别是中枢神经系统和自主神经系统),也就是所谓的肠神经系统——科学家发现肠神经系统似乎可以独立于大脑,控制消化道的诸多功能。越来越多的证据表明,结缔组织系统也有类似的独立控制作用。结缔组织作为一个独立的神经系统,其作用远远超出结缔组织本身,影响深入到人体“每一个器官、组织、细胞、分子、原子核、亚原子颗粒以及人体内和环境中的能量场”。作为我们的老师和同事之一的詹姆斯·奥斯曼(James Oschman,2003)称这种系统为“活基质”。因为结缔组织作用广泛,影响深远,因此它的作用远不止提供柔韧性这么简单。理解筋膜的形成和功能有助于我们认识到柔韧性训练不仅仅是简单的拉伸。当我们按照该体系进行拉伸训练后,除了可以增强身体柔韧性之外,在其他很多方面都将获益良多。
筋膜系统的物理学和生理性平衡决定了筋膜网(指纵向和横向遍布身体各部分的结缔组织,以及结缔组织所处的黏稠环境,ECM)的完整性。由筋膜网恰当的结构和网中作用力的有效分布维持物理学平衡状态。筋膜网是可以实现张力和完整性自主平衡的一种结构,这种结构又称为“张拉整体式结构”,是工程师、伟大的思想者——巴克敏斯特·富勒创造出来的一个词。图2.5以穹顶形式展示了筋膜网的运行方式。穹顶结构静止地(除了重力之外没有其他作用力时)或者动态地(当各种外力作用于穹顶)保持穹顶相对形状不变,因此具备结构完整性,也就是说,在各种外力,包括压缩(压力)和试图撕开穹顶的拉伸力(张力)的作用下,穹顶通过有效地承受和分散这些外力作用,不会发生爆裂或分裂,而可以在一定程度上“变形流动”。撤除外力后,穹顶基本上可以恢复到受力之前的状态。与这个穹顶相比,人类身体的设计还要更完美,一旦受到外力作用,人体可以迅速、自发地通过筋膜网结构向身体所有细胞传递信号,统一指挥身体实施移动、形变以适应当前状态。当我们坐着或者躺着时,我们的身体可以根据家具或者地板的表面形状发生相应形变和其他适应性变化,但是,如果长时间保持坐姿或者其他姿势不变的话,身体某些部位持续受力导致压力和张力在筋膜系统不同部位聚集,筋膜系统将向大脑和身体其他部位传递信号,提示改变姿势。在日常生活中,如果我们经常保持一个姿势不动,比如办公室工作人员常常一坐一整天,那么,这些紧张部位会持久和反复受到压力,拉伸的筋膜将变得越来越厚,这是身体肌筋膜对压力和拉力作用的自发反应。身体通过额外增加筋膜胶原蛋白含量的方式增加筋膜厚度,这么做原意是为了增加筋膜强度对抗压力和张力。可惜这样一来,筋膜的柔韧性就变差了;因为我们知道单独的胶原蛋白柔韧性并不是很好,比如发生创伤后,愈合后的伤口胶原蛋白含量较高,但是,很明显,愈合伤口的柔韧性是非常差的。
另一个例子也可以很好地说明筋膜网的张拉整体性适应碰撞与外部极大压力的情形。当美式橄榄球比赛结束时,运动员冲到一堆人中间,一个又一个球员身体叠加上去,直至层层掩埋。此时,该运动员的身体需要适应撞击力以及极大的外来压力。由于身体具备张拉整体性和一定的柔韧性,跑卫的身体将自动改变形状,不仅仅作为缓冲垫缓冲由上而下的撞击力,同时需要将撞击力和运动员重力分散传输到整个筋膜网,就像上述网格状穹顶将受力分散到各部分一样。这有助于减小压力作用力,避免外力摧毁被撞击、压制的身体组织。不过,人体有将胶原蛋白储存在持续受到张力和拉力作用部位的本能反应。
无论是极其怠惰还是极其活跃地参与体育运动,身体都自发地将胶原蛋白和瘢痕组织储存到张力和拉力聚集部分。而解决这个问题别无他法,进行常规的拉伸训练即可。拉伸可以重新塑造厚重而无序的胶原蛋白纤维。拉伸还可以在需要抑制胶原蛋白作用的部位制造横向和纵向空间,使身体组织适当内收。
我们刚刚讨论了身体的结构平衡由筋膜网的构造以及外来作用力在筋膜网结构上的有效分散实现。同样,身体的生理平衡也由筋膜的构造决定。
筋膜与其所包裹的肌肉(以及其他身体结构和系统)同步动作,这意味着筋膜必然具有令人称奇的物理学和生理性完整性。这也是为什么我们通常将肌肉和筋膜统称为肌筋膜的原因。由于肌肉和筋膜之间存在着这样密切的联系,同时筋膜链不仅仅遍布人体全身并深入人体内部,因此肌张力对筋膜有着重要影响,同时筋膜的状态也极大地改变着肌张力的大小。
我们在本章前面部分将肌肉分成了若干个更小的单元,筋膜网覆盖在每一个肌肉单元外面,限定其形状,实现各肌肉之间的连接。为了方便命名、分类和描述,我们将身体细分成各个部分,如“肌肉系统”或者“筋膜系统”,这种基于解剖学的分类,包括其他所有解剖学类别,都是根据传统和惯例进行的人为区分。事实上,并不是将所有这些组成部分加起来就是我们的身体,身体本身是一个统一和完整的功能单元。据此,我们就可以理解身体姿势对生理学功能何其重要,反过来,生理学功能对我们的身体姿势同样重要。从图2.6中我们可以看到结缔组织系统网状结构通过整合蛋白可以深入到细胞级水平。
这里所说的整合蛋白内含胶原蛋白,在细胞、ECM连接和通信(信号传递)方面发挥着重要作用,包括在结缔组织和细胞之间传递物理运动信号。身体运动,无论是细胞运动、为愈合身体内部和外部伤口的运动,或者是在做跑跳动作时的整体身体运动,都可以反过来引起细胞、组织、器官和身体系统相应的生物化学和生物物理学响应。
筋膜网从人体最表面的皮肤延伸到了最深层的细胞,因此,任何身体部位的移动而产生的动作信号都将在筋膜网内以光速进行传播和回传,所有细胞,无论是自发还是非自发的,都将收到这个信号。例如我们在下楼梯时踩空了,或者上楼梯时以为还有一级台阶,险至跌倒,此时我们的身体反应是那么迅速,能够及时纠正动作,避免跌倒受伤。我们都有过类似的经历,但是有没有想过其中的道理呢?我们运用这种身体反应能力适应日常生活需求,更重要的是,我们利用它实现运动技能优化并保护身体免受伤害。身体拥有如此迅速的反应能力,这得益于遍布全身的结缔组织的快速通信,结缔组织自发地与身体其他系统,如神经系统和循环系统传递信息,引起神经冲动、激素分泌等。如果筋膜组织存在缺陷,比如有疤痕组织、发紧或者有扳机点,那么就无法和身体其他系统迅速地沟通和协作。身体的运动能力也将降低,教练可能会说你“今天身体没有活动起来!”
简单地说,情况一般是这样的:由于单个或多个原因(见第31页和第32页),筋膜系统变紧,因为循环系统在筋膜间穿梭,因此筋膜发紧可导致循环系统供血能力降低,反过来影响参与运动的部分肌肉,导致供血量减小,运动时出现疲惫、酸胀甚至疼痛感。大多数教练和运动员对于这类运动初期出现的症状都不会特别重视,往往继续正常训练。运动员带着这种症状训练,大多不会让教练知道,从而导致肌肉持续性紧张或肌张力增大,这里我们所说的肌张力是指肌肉在生理活性上处于一种非必要的收缩状态。生理活性包括肌肉细胞代谢活动,不会导致肌肉收缩的低水平电生理活动,以及身体筋膜组织随着每一次呼吸、每一次心跳、脑部脊髓液的每一次脉冲和空气在肺部如潮起潮落般的流进流出,进行的柔和起伏运动。肌张力的存在维持结缔组织的形状。人体入睡时,肌张力较低,生理活动度小;举重时,肌张力达到最大,生理活动度最高。
筋膜系统紧张,使得神经系统关于动作启动和完成的信号输出增强,包括主动肌、次动肌和第三协同肌收到的信号均变强,因此其肌肉张力均极大升高。在我们的足球运动员身上就发现了这种情况。筋膜发紧,肌张力过高时,我们仍然可以奔跑,只是跑动起来时更加费劲,动作低效不流畅。尽管短时间内这么做不会有什么问题,但是在这个过程中,肌肉被过度使用,在这部分肌肉进入疼痛、酸胀和发紧的慢性循环后,运动员的身体自发地采用其他更低效的运动模式来完成奔跑动作。实际上,这种不可取的模式主要通过采取非常规的姿势完成动作,以补偿身体某些部位的缺陷,例如柔韧性丧失,我们称其为代偿模式。在身体承受额外压力时,全靠代偿模式支持运动员完成比赛或训练。此时的运动员对自己自然是愈发失望的,曾经很容易完成的动作现在却显得十分困难,不仅困难,而且还会产生疼痛!事情发展到这个地步时,运动员的动作不再流畅,往往有退役的可能。这种情况我们并不陌生。很多运动员都是因为这种身体状态受伤,然后退出某个赛季甚至终止职业运动生涯。
肌张力由位于大脑半球的小脑、大脑其他部位以及脊髓中的中枢神经系统自动控制和调节。小脑还有一系列其他运动功能和认知功能,包括动作学习、动作规划、动作节奏控制、维持身体平衡以及一系列认知和关注功能——也就是说所有与体育运动相关的功能。小脑对运动的控制都是通过反馈环路进行,因此改善肌张力可以促进大脑功能,而大脑反过来又可以改善竞技能力。
尽管我们的姿势肌是由中枢神经系统自动控制,但肌张力通常是由自主神经系统(ANS)调节。ANS负责身体内平衡,通过控制消化、呼吸、排汗和新陈代谢等非自主性神经功能以及调节血压维持相对恒定的身体内环境。尽管这些功能不受意识控制,但也是身体可以感知的,因为精神状态可以影响非自主神经功能,而精神状态显然又与我们整个身体的状态相关。
自主神经系统分为交感神经系统(SNS)和副交感神经系统(PNS)。SNS和PNS之间相互平衡和制约。在参与体育运动、身体处于活动状态时,主要由SNS发挥作用。身体放松入睡时,主要由PNS发挥作用。SNS起主要作用时,激活骨骼肌使肌肉张力升高,或呈现高渗性;PNS发挥主要作用时,肌肉张力低,或呈现低渗性。我们在外工作或者训练时,肌肉由于负载增加,供血有所增加,因此供血量充足。具有弹性的结缔组织此时随着身体活动收缩和伸张。如果运动量过大,肌肉承受不起或者极度疲惫,在结束运动24小时或48小时后,由于肌张力过高持续时间太久,将再次体会到熟悉的疼痛、酸胀或僵硬感。引起这种反应的原因有很多,比如肌肉纤维微小拉伤、由于活动量增加血液中的代谢废物增加,以及结缔组织为代偿受压缩或拉伸的部位产生了更多的胶原蛋白等。运动员进行大运动量训练并试图增加体重,或者仅仅只是简单的过度训练或参赛过度,肌筋膜都会越变越紧而导致身体灵活性降低、肌张力升高、结缔组织弹性下降,这样的例子在我们的顾客中屡见不鲜。所幸进行大负荷训练并不一定要以柔韧性为代价,后面章节将告诉大家具体的规避方法。核心在于训练动作应该是平衡的,个性化的,能够适应具体的身体状况。在本书第5章中将讲述训练项目的合理设计。
下一部分我们将指出对身体柔韧性有负面影响的几个常见因素,以及这些因素发生时的解决办法。
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