第十章 类胡萝卜素 议论纷纭 令人惊奇的矿物质
* 多摄取含丰富类胡萝卜素的食物,使血液中类胡萝卜素浓度提高,对于多种癌症有很强力的保护作用。特别是其中的一种类胡萝卜素─西红柿红素(Iycopene)与降低摄护腺癌症罹患率有关。
* 眼睛中发现的两种类胡萝卜素,叶黄素(Iutein)与玉米黄素(Zeaxanthin)与降低黄斑退化症(macular degeneration)与白内障的罹患率有关。
* 贝他胡萝卜素(Beta carotene)可以提高老年人的免疫功能,但是综合性的类胡萝卜素效果更好。
* 饮食中含丰富类胡萝卜素可以降低罹患心脏病的危险。
* 每日推荐剂量:无。
* 帕克计划:只要每天吃三种橙色或黄色的蔬菜水果及两种深绿色的叶菜,大多数的人就可以从食物中获得足够的类胡萝卜素。如果你是心脏病或癌症的超高危险群,可以在每天的饮食中多加两种蔬菜水果。
* 补充品:如果每天摄取的食物中类胡萝卜素含量不足,可以考虑吃综合性类胡萝卜素补充品。
* 注意:抽烟的人禁吃任何类胡萝卜素补充剂,不过要多摄取含有丰富蔬菜水果的饮食。
* 来源:色彩鲜艳的蔬菜水果都是类胡萝卜素最佳来源。
类胡萝卜素是植物及动物都有的天然色素,由细菌、海藻、真菌及植物所制造,人类和动物则要透过食物来摄取。
自然界有超过七百种以上的类胡萝卜素,不过食物中大概只有六十种。典型的美国饮食中含有的类胡萝卜素种类少于十二种;而研究人员则把重心放在主要的六种:阿尔发胡萝卜素(alpha carotene)、贝他胡萝卜素、隐黄素 (cryptoxanthin)、叶黄素、西红柿红素、和玉米黄素。含丰富类胡萝卜素的蔬菜水果,颜色都很鲜艳,从亮黄、红色、橘色到紫色、及深绿色都有。
类胡萝卜素集中在植物集光的中心,通常都和光合作用有关,并且曝露于高浓度的氧中。单线态氧分子(Singlet oxygen),一种反应度极高的氧气型态,本身虽然不是自由基,但是却会促使自由基的生成。如果不是有类胡萝卜素,叶子里面的叶绿素」曝露在阳光下后,应该马上就会被漂白并破坏了。
类胡萝卜素的奇特之处在于它们其中某些会转换成体内的维生素A。在我们饮食中含有的各种类胡萝卜素中,只有阿尔发胡萝卜素、贝他胡萝卜素、及隐黄素会被转换为维生素A。
维生素A是一种脂溶性的维生素,可能会是抗氧化物,但在体内却未必有此功能。
维生素A存在于眼睛视网膜的锥状细胞及杆状细胞里面,负责视力的色彩及黑白。在体内,维生素A会被转变成为视黄酸(retinoic acid),是活化基因的一种重要分子。
维生素A这种维生素最为人所知悉的,或许要算是它美肌的功能了,特别值得一提的是,它有防范皮肤癌的能力。一九七一年,克利芙兰诊所(Cleveland Clinic)的雷蒙.谢恩伯格(Raymond Shamberger)博士进行了一项杰出实验,一种强力的致癌物质被用在实验鼠的皮肤上。在正常的情况下,大多数老鼠很快就会产生皮肤癌。不过,当致癌物质中加入维生素A后,发生肿瘤的情况居然少了百分之七十六之多:这项突破性发现让维生素A变成一项恩赐,其衍生的化合物被内服外敷地用来治疗皮肤癌。
而以维生素A为基础的皮肤保养品(维生素A [Retin-A]及维生素A酸[retinoic acid])也被用来治疗面胞及皮肤的老化迹象,像是晒斑及皱纹。维生素A外敷时,可以加速细胞的代换,促进胶原蛋白的产生以减少皱纹的出现。
最初,类胡萝卜素会被认为重要只因它是维生素A的先驱。而现在则相信,单单类胡萝卜素本身在我们体内也可能扮演着一个重要的地位,与维生素A不相关。
到目前为止,我在本书介绍过的抗氧化物中,类胡萝卜素要算是最具有争议性的,单就一件事就足够引起议论了,那就是我们还不确定类胡萝卜素是否真是抗氧化物。在试管测试中,有几种类胡萝卜素都显示出很强的抗氧化作用,但是,我们还没能在人体上证明它是否能产生相同的作用。就我们目前所知,类胡萝卜素不是抗氧化网络的一部分。不过,它在人体中还是承担着和抗氧化物一样的功能 ─ 也极可能做得很好 ─ 可能可以消灭自由基,帮助网络,降低网络抗氧化物的工作负担。
没有争议的则是,已经有太多的研究证实,所吃的食物中含有理丰富类胡萝卜素的比起食物中不含类胡萝卜素的人,比较不会死于癌症,而且比例有悬殊的差距。一些研究也记载,血液中某些类胡萝卜素浓度较低的人比浓度高的人,形成癌症、心脏病、及其它许多退化性疾病的可能性都比较高。不过,这类的研究也引发另一个问题,可以保护身体对抗疾病的到底是单独的某种类胡萝卜素呢?还是多种类胡萝卜素?甚至根本是其它物质,像是蔬菜水果中也能发现的纤维质?
一提到类胡萝卜素,问题总比答案多。于是,我们食物中含量最丰富的贝他胡萝卜素就变成被密集拿来做科学检查的对象了。因为一些很好的理由,这种胡萝卜素也是所有类胡萝卜素中争议最多的一种。
贝他胡萝卜素的崛起与殒落
贝他胡萝卜素首次引起大众的注目是在几个与维生素A摄取量有关的研究被发表之后。研究显示饮食中所含的维生素A与贝他胡萝卜素量若低,或者血液中两者的浓度若过低,会提高罹患癌症的危险性(贝他胡萝卜素最初是以其维生素A的作用而为人所知,所以最早的研究是把两种混合一起的)。抽烟的人维生素A的浓度特别低,因为抽烟事实上会提高很多种癌症的危险性,所以推测贝他胡萝卜素浓度过低也是原因之一似乎是合理的结论。
而为数颇丰的动物研究似乎也都强化了这项观点,认为贝他胡萝卜素及维生素A都可以提供保护、对抗癌症。贝他胡萝卜素及维生素A都以极为出色的成绩通过了所有一般性的试管测试。而被注射乳癌细胞的实验鼠如果被事先施以维生素A来防治,发生肿瘤的情形就少很多。在组织培养研究中,贝他胡萝卜素和维生素A都可以成功的抑制多种致癌物质的活动。接受肿瘤移植的动物如果被施以维生素A或贝他胡萝卜素,发展成癌症的情形和不曾施以维生素A的比较起来,要低非常多。
接下来要提的就是著名的西屋电气研究。研究人员追踪了摄取贝他胡萝卜素长达十九年之久的人。根据这项研究的结果,研究人员报导,在抽烟的人当中,吃掉最多贝他胡萝卜素的人发生肺癌的比例比起摄取最少贝他胡萝卜素的人要低非常多。事实上,研究的结果还更惊人,抽烟但是摄取最多贝他胡萝卜素的人发生肺癌的风险和完全不碰烟的人差不多。
一些和贝他胡萝卜素相关的好消息还陆续出现在科学期刊上。很值得注意的一点是,研究显示,吃很多蔬菜水果,也就是含有大量贝他胡萝卜素的人,得到心脏病的机会要低得多。
一九八0年代早期,贝他胡萝卜素被认为是热门的抗癌强心补充品,于是很快的成为畅销品。
唯一的间题则是,还是没有证据可以显示服用贝他胡萝卜素补充品可以真正助人预防心脏病或癌症。一些研究就根据这些问题来设计,希望取得解答。芬兰一项著名的研究就对二万九千一百三十三位男性抽烟人口进行研究。这些男性每天不是被给予二十毫克的贝他胡萝卜素,就是被给予安慰剂。出人意料之外的是,服用贝他胡萝卜素的人中死于肺癌的人数还略高了一些。最初,这项研究被视为是统计上的一个意外,然而,其它两个研究则对贝他胡萝卜素补充品保护瘾君子的能力提出严重的质疑。
贝他胡萝卜素与维生素A功效试验(Beta Carotene and Retinol Efficacy trial,简称CARET研究)对肺癌的高风险男性与女性进行测试,看是低剂量的贝他胡萝卜素还是二万五千国际单位的维生素A对于肺癌形成的风险较高 ─ 这些高风险群都有曝露于石棉中的记录,而其中很多抽烟还抽得很凶,而石棉则是已知的致癌因子。这个研究包括了一万八千个人,参与的对象被投以贝他胡萝卜素(每日三十毫克)、维生素A、两种、或是安慰剂。让这些研究人员既惊讶又沮丧的是,和投以安慰剂的一组相较,服用贝他胡萝卜素与维生素A的人死于肺癌的比例要高出百分之二十八,死亡率一般要增加百分之十七。这个结果毁灭性太大了,所以研究被提前二十一个月中止。
此外,另一个令人失望的研究里,超过二万二千名参与了医师健康研究的医师,被指定每天服用五十毫克的贝他胡萝卜素或是安慰剂,来决定贝他胡萝卜素是否能降低心脏病形成的机率。虽说有大量的研究都指出食用含丰富贝他胡萝卜素食物的人罹患心脏病的机率最低,但是服用贝他胡萝卜素似乎没能产生任何效果。
那么这些统计数字到底代表什么意义?首先,请记住,当贝他胡萝卜素是透过食物摄取时,它是和其它类胡萝卜素及植物性化学成分一起被摄取的,所以稍早研究里所报导的保护效果有可能是其中一种,或是所有成分综合产生的。
其次,有批评争论,研究中参与者被投用的贝他胡萝卜素是合成的,和食物中所含的贝他胡萝卜素,及体内所利用的不尽相同。他们辩驳认为,由天然植物所萃取的贝他胡萝卜素就不会产生同样的不良效果了。这论理是否正确仍有待观察。
我有自己的一套看法 ─ 我相信CARET研究本身的设计就不周延。这些参与者本身就是活动炸弹,他们曝露于石棉中,更糟的是还抽烟(很多参与者还高度酗酒),这些都特别的致命。所以要在这组人身上造成不同的结果,可能本来就太迟了。
我也相信,就某些例子而言,这种补充品本身就可能加速早已存在之癌症的恶化,原因如下。在体内,贝他胡萝卜素被分解成较短的链形化合物(像维生素A及相关的维生素A群),拥有非常精确的功能,而某此异常的化合物则可能有不正常的功能。这些异常的化合物以小小的高浓度聚合型态被发现,对大多数人而言,这些常常是不具伤害性的。
但是这些异;常的化合物一旦在肺部和香烟或是石棉结合,就可能促进恶性细胞的生长。
这个故事的精神则在说明,如果你抽烟,或是/并且暴露于石棉之中,就不应该服用贝他胡萝卜素补充品。既然由食物摄取而来的类胡萝卜素不会提高抽烟人士罹患癌症的机率(事实上,还可能使机率下降),那么就请多吃份量足够的新鲜蔬果吧!
那么,不抽烟的人情形如何呢?他们应该吃贝他胡萝卜素吗?完全没有任何证据显示服用贝他胡萝卜素补充品人即使是高剂量的补充品会对身体造成任何伤害。但是问题是,服用的话有帮助吗?我相信,如果想要服用类胡萝卜素补充品,就应该服用综合性的类胡萝卜素,包括食物中通常都会发现的几种不同类胡萝卜素。这是身体习惯处理来自食物之类胡萝卜素的方式,也是比单吃一种类胡萝卜素要接近自然的方式。
对于贝他胡萝卜素虽然有一些负面报导,但是也有一些正面的发现,最引人注目的是贝他胡萝卜素对老年人的免疫力有增强的效果。USDA人类营养中心老化所的米歇尔.山多斯(Michelle Santos)博士最近发表,六十五岁到八十六岁老年人每日长期服用五十毫克的贝他胡萝卜素免疫细胞活动力会变强,与年轻他们二十岁左右的人相近。特别值得一提的是,他们的天然杀手(NaturalKiiler,NK)细胞活动力大增,这件事意义非常重大,因为这些细胞正是对抗癌症的战斗群。天然杀手细胞会一直监视我们体内是否有可能引起癌症之异常细胞在成长。一日 异常细胞被侦测到,天然杀手细胞马上就会在异常细胞扩散前,先加以攻击。最近,有一个小规模的研究显示,综合性的类胡萝卜素对女性而言,提振免疫系统功能的效果更胜于贝他胡萝卜素补充品。
还有一些事实显示,食物中发现的每一种类胡萝卜素,都有不同的好处,只是,这项事实还缺乏确实的证据。举例来说,一些研究指出,在胡萝卜和南瓜里发现的阿尔发胡萝卜素对癌症的效果可能比贝他胡萝卜素还好。这项研究在实验室动物及试管实验上,对防范致癌物质引发癌症效果好得出奇。但是,用在人类身上是否还能有柑同效用仍然有待观察。
另一种在木瓜、桃子、橘子、及柳橙中有发现的类胡卜素 ─ 隐黄素,可以对抗子宫颈癌。一九九三年的一项研究显示,没有癌症的女性这种类胡萝卜素的浓度比患有子宫颈癌的女性要明显要高出许多。当然了,这项研究不足之处在于,这些含有丰富隐黄素的食物里,也含有其它有益的植物性化学成分,这些物质对癌症也有功效。
这里提到的科学是软性的,没有单纯的是非或固定的答案。
西红柿红素
西红柿红素是让西红柿色彩红艳的类胡萝卜素,可能也可以保护男性对抗一种最常见的癌症 ─ 摄护腺癌。
摄护腺很小,这个只有胡桃大小的腺体位置在睪丸及膀恍之间,直肠之上。摄护腺会制造精液,也就是携带精子的液体。对男性而言,摄护腺癌是仅次于皮肤癌的最常见癌症。每年有超过二十万人被诊断出患有摄护腺癌,而每年死于摄护腺癌的人数在四万人左右。新被诊断患有摄护腺癌的患者年龄多在五十五岁以上,而平均的发病年龄则是七十岁,所以说,这是个和老化相关的疾病。
和其它癌症一样,饮食对于预防摄护腺癌似乎有其地位。哈佛大学医学院艾德华.吉欧梵努奇(Edward Giovannucci)博士就主导过一个长达六年,针对四万八千名男性医师进行的的研究。研究人员发现,每周都吃两次以上西红柿、西红柿酱、或比萨的人,和那些不吃这类食物的人相对照下,罹患摄护腺癌的危险性要减少百分之二十一到三十四。这些食物全都含有丰富的西红柿红素,这是人类血浆中最普遍的一种类胡萝卜素。
而有趣的是:比萨似乎又是可以提供最多保护作用的食物。研究人员怀疑,西红柿红素或许在与脂肪一起烹调后,吸收较好,比萨中的油及奶酪就是例子,新鲜的西红柿并不是最好的西红柿红素来源。
虽说还有待证明,不过,西红柿红素在体内的作用可能类似抗氧化物。事实上,试管研究结果已经证明西红柿红素的是一种比贝他胡萝卜素要强的抗氧化物。此外,还有其它证据可以证明西红柿红素的保护力还能延伸到摄护腺以外的范围去。以色列的宾.可力安大学(Ben Gurion University)及西罗卡医学中心(Seroka Medical Centre)的试管测试显示,西红柿红素可以抑制癌症细胞的成长,种类包括乳癌、肺癌、及内皮组织的癌症细胞。动物若被喂食致癌物质,西红柿红素也可以阻止癌症恶性肿瘤的生长,而一般也大多认为西红柿红素对人类应该也具有相同的效果。
无论如何,大多数的研究人员还是认为,在现在建议男性摄取西红柿红素补充剂来防癌不是成熟的时机,因为我们还不确定有防癌功效的是西红柿红素本身、或是西红柿红素加上西红柿里面某些其它营养素一起产生的综合效果。话虽如此,请男性在饮食中多吃点以西红柿为食材的食物总是个聪明的做法。研究人员的重心虽然放在西红柿红素上,但是,有抗癌效果的有可能来自西红柿里其它尚未被确认的成分。如果你不喜欢西红柿,石榴、红色果肉的葡萄柚及西瓜里也有少量西红柿红素存在。
类胡萝卜素让你有好视力
饮食中含很多疲菜及绿色叶菜可以预防黄斑退化症,这是年过四十人口中瞎眼的首要原因。
黄斑是视网膜上的小窝,负责中枢视力,写字、缝纫、开车、及分辨颜色都需要它。
黄斑退化症是一种很常见的病症。六十五岁以上的人口有百分之六十五有医学上的证据,患有此症。黄斑退化症的成因不明,但怀疑和自由基的损害有关,这种伤害是因为长期曝露在可见光源及紫外线照射下。几个动物实验都显示,当动物被剥夺抗氧化物时,很多物种,包括人类在动物王国的近亲灵长类,都有视网膜退化的趋势。研究也显示,曝露于明亮的光源会加速动物的视网膜退化现象。黄斑退化症没有有效的治疗方法,不过,最近有研究人员提供了一线希望的曙光。两种类胡萝卜素,叶黄素与玉米黄素似乎可以预防此病状的产生。
根据哈佛大学医学院在乔安娜.西敦(Johanna M.Seddon)博士的指导下进行的一个研究显示,饮食中含丰富菠菜及绿色羽衣甘篮菜的人,实际上产生老化性黄斑退化症的情形比较少。特别有趣的发现则是,菠菜及绿色羽衣甘篮菜是叶黄素与玉米黄素绝佳的食物来源。在眼中的视网膜黄斑区域,只有发现两种类胡萝卜素以高浓度存在。
研究人员猜测,保护黄斑对抗自由基的伤害的可能就是这两种类胡萝卜素。
有趣的是,摄取维生素C及E并没有显示有降低黄斑退化症形成的危险性;而就我们所知,这两种维生素可以保护眼睛对抗白内障。在这里,我想再次强调,叶黄素与玉米黄素的补充剂,效果并不如含这两种类胡萝卜素的食物来得好。要知道补充剂到底有没有帮助需要进一步的研究。我的忠告则是,多吃大量的蔬菜水果,尤其是绿色的叶菜。
如果你因为讨厌蔬菜水果而不吃,或者对黄斑退化症特别担心,可以吃综合性的类胡萝卜素补充剂,这种补充剂成分中除了一些其它的类胡萝卜素外,应该包括少量的叶黄素与玉米黄素。我们还不知道透过这种方式摄取类胡萝卜素是不是和藉由食物吸收一样有效,不过我的想法是,反正聊胜于无。
虽说类胡萝卜素以补充剂的方式摄取效果仍在争议中,但是这绝对无损食用大量蔬菜水果对于人体的重要性。要提升抗氧化物网络的功能,食物是最安全、有效的方式之一。食物可以强身治病。如果你吃的蔬菜水果不足,或者,你根本不知道哪些蔬果是最佳的抗氧化物来源,请你一定要翻阅第十三章,这个章节会让你明白,把抗氧化物纳入饮食里是一件多么轻松容易的事。
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