结语 意志力的未来:收获更多,压力更少——只要你不拖延
“请赐予我贞洁和节制吧,但不是现在。”
——圣徒奥古斯丁青年时代的祷告词,那时他还不是圣徒像年轻的奥古斯丁一样,有朝一日每个人都会明白意志力的好处。但是,如果真有那么一天,那么对我们这些非圣徒来说,那一天什么时候到来呢?如果意志力是有限的,而诱惑层出不穷,那么这个美德要如何不断再生呢?
我们没有低估前方的困难,但是我们仍然看好意志力的未来,不管是在个人水平上还是在社会水平上。是的,诱惑越来越复杂高级,但是抵制诱惑的工具也越来越复杂高级。现在的人比原先的人更明白意志力的好处。很多最新的研究可以总结成一条简单的规则:减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着,好好安排你的生活,提高成功的可能性。成功的人并没把意志力用于紧急之下的最后一搏,正如鲍迈斯特及其同事最近在大西洋两岸观察到的那样。
(在我们前面提过的BP机研究中)从早到晚监控德国人后,研究者吃惊地发现,意志力强的人花在抵制欲望上的时间比其他人少。
起初,鲍迈斯特及其德国合作者迷惑不解。意志力理应用来抵制欲望,那么为什么意志力强的人并没更经常地使用意志力?之后,研究者形成了一个解释:这些人较少需要运用意志力,因为他们较少受外界诱惑和内心冲突的困扰。他们更擅长通过好好安排生活来避免陷入麻烦。这个解释符合另外一项研究的结论,这项研究是荷兰研究者与鲍迈斯特合作的,它表明意志力强的人并没把意志力主要用于救急,而是主要用于在学习和工作中培养有效的日常习惯。最近,另外一组研究也证明了日常习惯的效果。这组研究是在美国进行的,它们表明意志力强的人生活压力较小。他们并没把意志力用来度过危机,而是把意志力用来避免危机。他们给自己足够的时间完成项目,他们在汽车出毛病之前就送到店里维修,他们远离“让你吃到饱”的自助餐——他们以攻为守。
在结语这部分,我们打算总结以攻为守的策略。首先说说最显而易见但最被忽视的一条规则:不要拖延。拖延几乎是个无处不在的恶习。西塞罗骂拖延者“可恨”,乔纳森·爱德华兹(Jonathan Edwards)有篇训诫词从头到尾都是针对“拖延的罪恶和愚蠢”。根据现代调查,95%的人承认有时拖延(我们不知道另外那5%的人是谁,也不知道这95%的人想敷衍谁),但是,随着社会日益现代化、诱惑日益增多,问题好像越来越严重了。心理学家皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)分析了过去40年世界各地的数据之后报告说,习惯临阵磨枪的人大大增加了。根据国际调查,今天这种人占总人口的比例为20%。在一些美国调查中,一半以上的人认为自己是习惯性拖延者,员工估计自己把1/4的上班时间浪费了——每个工作日两小时。按照标准工资计算,那意味着每个员工每年工资中有1万美元支付给了松劲懈怠的那段时间。
心理学家以及临阵磨枪者过去常常把这个恶习归咎于追求完美的强迫倾向。每当启动一个项目,这些完美主义者就会非常担忧和焦虑,因为他们认为项目达不到他们的理想标准,所以他们拖拖拉拉,或者干脆不做了。这在理论上是有道理的,而且无疑在某些情况下符合事实,但是研究者多次调查后并没发现拖延习惯与完美主义之间存在稳定可靠的关系。心理学家之所以最初误以为两者存在关联,一个原因也许是样本选择性偏差:高标准的拖延者比低要求的拖延者更可能因为拖延问题寻求帮助,所以完美主义者更常出现在心理学家的治疗室。但是有很多高标准的人并不拖延,不熬通宵也把工作做得很好。
确实有一定关系的是冲动性,这个特质在拖延研究中多次出现过。两者的相关有助于解释最近的一个发现:与女性相比,男性,特别是年轻男性,更容易出现拖延问题。因为男性更难控制冲动。为困难任务担忧时,或者仅仅为日常琐事烦恼时,拖延者习惯屈服于那个做些其他事情来改善心情的冲动。他们追求即时奖励,喜欢玩电脑游戏,甚至清扫厨房,也不愿写期末论文,而且他们努力忽视长远后果。不由自主地想到将来的截止日期时,他们甚至试着告诉自己,明智做法是等到最后一分钟:“在最后期限的压力下,我工作效率最高。”但是,他们基本上是自己骗自己,正如鲍迈斯特和黛安娜·泰斯发现的那样。
最后期限测试
拖延实验的地点一般选在特别容易找到拖延者的环境——大学校园。大学生一般承认他们把三分之一的清醒时间耗在了拖延上,谁知道实际上是几分之几呢。在凯斯西储大学教授健康心理学课的泰斯,通过两个手段识别课堂上的拖延者。首先,学期开始时,她让学生填写一份学习习惯问卷。然后,她布置一篇论文,规定学期过半的某个周五交上来。她说,这个周五没交上来的学生,可以在下个周二交上来。她还说,如果下个周二也没交上来,那就在下个周五交到她的办公室——超过原定最后期限整整一周。后来,她发现,在拖延问卷上得分高的学生,甚至都没有劳神记下前两个最后期限。对他们来说,延长了两次的最后期限才是唯一算数的最后期限。
批改论文的是一些讲师,这些讲师不知道各篇论文是何时上交的,但是泰斯和鲍迈斯特知道,这样他们就可以比较不同学生的成绩。拖延者(根据学习习惯问卷和论文提交时间来衡量)确实做得更差,不管是在哪个指标上:论文评级更低,期中和期末考试分数更低。拖延者在学习上蒙受损失,那么有没有可能在其他方面获得收益了?泰斯还给心理健康课上的学生布置了另外一个独立的任务:记录自己的健康情况,包括身体出现的所有症状和疾病,多久去学校医务室或者其他医疗服务机构一次。回顾第一学期的研究,泰斯发现了一个令人吃惊的现象:拖延者更健康!他们报告的症状更少,看医生的次数也更少。这好像跷跷板:诚然,早起的鸟儿按时完成作业,取得了更好的成绩,但是拖延者更健康。在最后期限之前运用意志力似乎要付出一些代价,这个代价也许是把葡萄糖从免疫系统那里转移出来。但是,仔细思索后,鲍迈斯特和泰斯记起来了,记录健康状况的任务在学期最后一周前结束了,而拖延者就是在学期最后一周写论文的。他们没做作业时也许更健康,但是在学期结束、最后期限到来时是什么情况呢?
所以,研究者在另外一个学期用另外一个班重做了一次实验。这次,学生记录自己的健康情况一直记到期末考试结束。再次,拖延者在前大半个学期成绩更差、身体更好,而一些早起的鸟儿在写论文期间感冒了。离最后期限还很远时,拖延者过得很好,经常玩飞盘、参加派对,而且睡眠充足。但是,欠了账,总是要还的。学期即将结束之际,拖延者的压力明显大于其他人。现在,他们必须一门心思赶做没做完的作业,他们报告的症状和疾病急剧增加。实际上,拖延者学期即将结束之际相对于其他人病得太过严重,抵消了前大半个学期相对于其他人的健康优势。他们为熬夜付出了代价,整个学期综合看来,他们在健康方面的问题更多。
最糟糕的拖延者甚至错过了第三个即最后一个最后期限。他们得到了“未完成成绩”,把作业拖到下个学期——极端拖延啊。大学允许“未完成成绩”,但是要求所有作业必须在下学期期末某个周五的下午5点以前上交以登记成绩。那么,对泰斯那些得到“未完成成绩”的学生来说,这个星期五就是严格的最后期限,不容错过。得到“未完成成绩”的学生,当然包括学期刚开始在拖延问卷上得分最高的那个女生。
根据规定,她有责任与老师制定一个写作业进度表,让老师有时间批改作业、给出成绩。时间一周周过去,她什么都没说。最后,在那个关键周五的下午,还差两个小时就登记成绩的时候,她打电话了:
“嗨,泰斯博士,”她说,听起来若无其事,“你能提醒我一下,你上学期在课堂上布置了什么学期论文吗?”
正如你可能猜到的那样,她并没有按时写完论文。总会在某个时候,再多意志力也救不了你。但是大多数人——包括长期拖延者——可以通过以攻为守来避免那个命运。目前为止,我们在本书讨论了几百个自我控制实验和策略。现在,让我们回顾一下它们并利用起来。
启示1:了解你的极限
不管目标如何,以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始:
第一,你的意志力供给是有限的;第二,你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。每天刚开始时,你的意志力储量最大,至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是,之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。现在的生活十分复杂,因此你很难一直记住:
所有这些看似无关的琐事和要求都从你身体内部的同一账户提取意志力。
想象典型的一天发生的一些事情。即使你的身体还想睡觉,你也把自己从床上拽起来。你忍受交通拥堵。在上司或配偶让你生气的时候,或者在店员说“稍等1秒钟”却隔了6分钟才回头理你的时候,你管住嘴巴不骂人。在无聊的会议上,同事絮絮叨叨说着无聊的话,你努力让脸上保持一副感兴趣、够警觉的表情。在不能上厕所的时间想上厕所,你必须憋着。项目艰难,你努力让自己迈出第一步。尽管午餐时想吃光盘子里的法国薯条,但是你强迫自己留下一半,或者(与自己讨价还价后)几乎一半。你督促自己去慢跑,让自己一直跑完规定长度。这些事情都各不相关,可是你在其中一件事情上耗费的意志力越多,留给其他事情的意志力就越少。
这个损耗在直觉上并不明显,尤其是说到对作决定的影响。实际上,没有人在直觉上感到作决定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪个人、花多少钱——所有这些决定都要耗费意志力。连假想的决定也要损耗能量。记住,作了艰难决定后,你的意志力会减弱。
还要记住,重要的是过程不是结果。如果你与诱惑作斗争然后屈服了,你还是会损耗意志力,因为你作斗争了。屈服不能让你把已经损耗的意志力补回来,屈服只能让你不再损耗意志力。你也许一天之内向很多诱惑和冲动屈服了但仍然用了很多能量,因为你与每个诱惑和冲动都作了一会儿斗争。强迫你自己做此刻不想做的事情——喝酒、做爱、抽烟——会让你的意志力变小。类似的,最累人的决定,是那些对别人来说不算什么但对你来说最艰难的决定。你去租公寓,有两套公寓可选,公寓A的房间多一个,价钱合适,你租得起;公寓B的景观较好,价钱很贵,你租不起。尽管你的理性自我也许坚信你应该租公寓A,但是拒绝公寓B仍然会损耗你的意志力。
启示2:留意你的症状
损耗并没有明显的“感受”,因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。不该让你特别厌烦的事情让你特别厌烦吗?生活的“音量”是否莫名其妙地调大了,让你对一切事情的感受都比平常强烈?突然很难下决心,哪怕是在小事情上?你比平常更不愿意作决定,也更不愿意在身体或心理上强迫自己?如果你注意到自己有诸如此类的感受,那么最好反思一下,看看最近几个小时你有没有可能损耗了意志力。如果是的,那么努力保存剩下的意志力,与此同时要料到意志力减弱对行为的影响。
处于损耗状态时,你觉得烦人的事比平常更烦人。你更容易说让自己后悔的话。吃、喝、花钱或者做其他事情的冲动,比平常更难抵制。正如我们前面说过的那样,减轻生活压力的最好方式是别把生活弄糟,但是处于损耗状态时,你很有可能犯错误,这些错误会给你带来更多账单(等你支付),会损害你的人际关系(等你修复),会增加你的体重(等你减掉)。最好别在精力不足的时候作有法律效力的决定,因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点,你可以在作决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差,你最好把作决定的理由表达出来,考虑它们是否有意义。
你的判断能力会受损,很难做到公正无偏。你倾向于维持现状,不愿折中,特别是如果折中比较耗神的话。就像我们在第4章讨论过的处于损耗状态的假释法官一样,你倾向于选择更安全、更容易的选项,即使那个选项会伤害其他人。意识到这些效应,你就能更好地防备损耗状态的某些危险。
而且,像我们在第2章讨论过的演员吉姆·特纳一样,你也许发现自己连最简单的选择都作不出,即使这些选择作了之后对你有帮助。
特纳在一幕独白剧中讲述到,一天,在海滩上,他觉得他的血糖降到了危险水平。他意识到他和他儿子(当时4岁)必须迅速离开,他们开始收拾玩具,把玩具放在他带到海滩上的两个箱子里。收拾玩具是很平常的事情,但是血糖水平过低的特纳脑子发蒙了:哪个玩具放在哪个箱子?他绝望地固守他想到的第一条规则(每个玩具必须来的时候放在哪个箱子走的时候也放在哪个箱子),着魔似的一遍遍重新排列玩具。时间在不断浪费,他的血糖水平在继续降低。之后,当他们终于收拾好玩具,走向海滩边的零食店和公共厕所时,他又被另外一个决定难住了。
“我在那里站了15分钟,心里进行着这样的对话:先撒尿还是先吃东西?”特纳回忆说,“我的儿子拽着我,但是我决定不了。太耗神了,我最后只好坐下。我的儿子大发脾气。我们在那儿待了近半小时,我才终于设法站起来去吃东西。”
你也许记住了特纳的形象——一个大男人累得瘫坐在海滩上,无法决定是先上厕所还是先吃东西,下次你会发现自己也在与日常决定作斗争。缺乏葡萄糖就可能造成这个结果。“感觉就像一部分大脑被拿走了,”特纳说,“你无法集中注意力。你呆坐在那儿,知道自己应该做某件事情,奇怪自己为什么就是做不到。”你无法做那件事,除非作出一个决定。特纳正是因为如此才挽救了自己,这个决定就是:先吃东西。为了给被试者补充基本能量,实验室研究者让被试者喝含糖饮料,因为糖能更快发挥作用,但是最好摄入蛋白质。给身体喂些健康食品,等半小时后,要作的决定看起来就不那么难了。
启示3:挑选你的战斗
你无法控制甚至无法预测生活中的压力,但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身,学习新技能,戒烟,少喝酒,控制饮食。所有这些事情,不管是哪一件,最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做,这样你就可以留出很多意志力给它。你可以选择战斗——弄清哪些战斗太难。连大卫·布莱恩那样有着钢铁意志和惊人耐力的人也知道自己有极限。当我们跟他讲述斯坦利在丛林里的艰难跋涉,他一听到不断有成群的蚊子和其他虫子骚扰就露出害怕的表情。
“那个,我做不到,”布莱恩说,“如果到处都是蚊子,我会逃走。
我就是对付不了蚊子。”
选择战斗的时候,不要只看眼前的挑战,要全面地看你的人生。
你在你想在的位置吗?什么方面可以改善?你可以做些什么来改善?
当然,你不能每天都这样做,而且也不能在工作忙、压力大的时候这样做,但是你可以一年至少空出一天——也许在生日那天反思反思,在纸上记下前一年你过得有多好。当你把这变成一年一度的惯例,你就可以回顾前些年记下的东西,看看你在过去取得了哪些进步:哪些目标实现了?哪些目标还在?哪些目标无望?你应该一直有一个5年目标(至少是模糊的5年目标)和一些比较具体的近期目标,像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地,还要对挫折有所预期。月末检查进度时,要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是,你的人生一月一月地渐渐改善了。
想迅速实现重大转变,往往会事与愿违,因为这一般很难做到。
如果你不能一下子戒掉香烟,那么试着每天少抽两三根。如果你喝酒太多又没发誓远离酒精,那么你可以制订一个周计划,规定只在周末喝酒,或者规定每周哪几个晚上不喝酒,其他晚上想做什么就做什么。你能在某个晚上中途停下一小时不喝酒,看看你在哪里,然后好好决定是否继续喝吗?如果你能,那个周计划就是有效的。如果不能,那就不要拿自己开玩笑了。有效的计划甚至应该作意志力预算。
你今天会怎样使用意志力?今晚呢?下个月呢?如果前方有额外的挑战,像处理税务或者出差,那就先弄清从哪里获得额外的意志力,比如降低其他事情对意志力的需求。
作时间预算时,只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律:有多少时间可用,工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。“打扫地下室”或“整理壁橱”可能占用一整天——如果你有一整天做这些事情的话,但是你不会有,因为你不想把一天的生命浪费在如此琐碎的事情上。但是,如果你定下严格的时间限制,比方说一两个小时,那么你也许本周六就会做一些(然后,有必要的话,计划另外一个周末抽出一小段时间做剩下的)。连工效大师戴维·艾伦也顾忌帕金森定律。每次外出宣讲《搞定:无压工作的艺术》,他总是直到出发前35分钟才开始收拾行李。“我知道我能在35分钟内收拾好行李,”他说,“但是,如果早早就开始收拾行李的话,我会花6个小时。给自己定个最后期限,我就能强迫自己作不想提前作的决定——我接受了自己的这一特点。我有更大的战斗要打。”
启示4:列个任务清单——至少列个“不做清单”
我们在第3章专门讲述了任务清单的光辉历史,但是我们明白有些读者也许仍然不想列任务清单。有人觉得,列任务清单是个枯燥沉闷、令人不快的工作。如果是这样,那么试着列个“不做清单”:把一旦写下来就不必再为之操心的事情列成清单。正如我们在讨论蔡氏效应时看到的那样,当你想忽视未完成的任务,你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉,都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。
但是一旦你作了具体计划,你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步:做什么,与谁联系,如何联系。(见面?电话?
电子邮件?)如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做,那再好不过,不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上,你的无意识就能放松。
启示5:当心计划谬误
不管什么时候定目标,你都要当心心理学家所说的计划谬误(planning fallacy)。它影响着每个人,从年轻的学生到老练的经理人。你最后一次听说哪条公路或者哪栋大楼提前6个月完工是什么时候?超过期限和预算才是常态。
有个实验对计划谬误进行了量化,这个实验的被试者是正在写学士论文的大四学生。心理学家罗杰·比勒(Roger Buehler)及其同事让这些大四学生预测自己最有可能何时完成论文,还要预测最坏的情况下何时完成,最好的情况下何时完成。平均而言,这些学生预测要花34天完成,但是最后实际上花了近两倍的时间——56天。只有少数几个学生在最短预测日期之前完成。最长预测日期基于所有事情都尽可能不顺利的假设,因此应该很容易在此之前完成——毕竟,所有事情都不顺利的可能极小——但是实际上,学生在最长的预测日期之前也很难完成。在最长预测日期之前完成的学生还不到一半。计划谬误会影响每个人,但会让那些期望在最后一分钟集中冲刺的拖延者付出最大代价。最后一分钟集中冲刺的策略一般没用,除非他们在最后期限前给自己留下大量时间,但是他们一般不这样做。他们会低估完成任务所需的时间,然后发现剩下的时间太少,不足以把任务做好。
有个方法可以避免计划谬误,那就是强迫你自己想想你的过去。
如果泰斯那个“拖延王”学生认真想过以前的学期论文自己花了多长时间写完,她也许就会为下篇学期论文留出不止两个小时的时间。在学士论文实验中,当实验人员指导学生按照以前的项目制订未来的计划,学生在预测论文完成日期时就更符合实际。另外一个发现是,学生对其他学生论文完成时间的预测要符合实际得多,因此要准确得多。不管是不是严重的拖拉者,我们都倾向于过于乐观地看待我们自己的工作,所以最好让别人审查一下我们的计划。你可以写一封简短邮件附上你的计划提要,或者只是在谈话中简要介绍一下你的计划。
或者,你可以做得更系统一些(但并非同时变得太复杂),借用阿隆·帕泽尔用过的那个管理技巧。用了那个管理技巧,帕泽尔带领Mint.com从一个新成立的小公司发展成一家为400多万客户记账的大公司。
“我们不过是让我们的管理人员以及其他员工定下周最高目标,”帕泽尔说,“你的目标不能超过3个,最好是少于3个。每周我们回顾上周做了什么,是否实现了那些目标,然后每个人为本周定下3个最重要的目标。如果你只实现了一两个目标,没有实现3个目标,也没关系,但是你只有把3个目标都完成了,才能继续去攻克其他目标。就是这样,我们就是这样管理的。很简单,但是它强迫你设置优先次序、分清轻重缓急。而且,很严格。”
启示6:不要忘了小事情
随着你为目标而奋斗,你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。记得第1章讨论过的那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生吗?对他们而言,为了集中精力准备考试,在那些事情上削减精力,似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说,可能并不公平。而且,由此引发的争吵可能令每个人都精疲力竭。长期下去,邋遢会让你的精力变少,让你的人际关系变坏。
忘了那个在肮脏阁楼上饥肠辘辘地日夜奋战创造出伟大作品的艺术家形象吧。想要意志力发挥最大效果,你必须很好地满足身体的基本需求,从饮食和睡眠开始。你可以放纵自己吃甜点,但一定要定期吃足够的健康食品,这样你的大脑才有足够的能量。睡眠甚至比食物更重要:研究者对睡眠剥夺研究得越多,所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足,早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。有句俗话说,早上的事物看起来更好,这不是光线变化的问题,而是精力损耗的问题。得到充分休息的意志——更强。
提高意志力的另外一个简单而老式的方法是,稍微花点意志力保持干净整洁。正如我们在第7章描述过的那样,在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后,或者,在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后,人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净,但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为,让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。
还要当心其他类型的线索以这种或那种方式影响你的行为。有些日常活动会滋养出坏习惯:上班路上经过甜甜圈店,下午茶时间抽烟或狂吃巧克力,下班后喝酒,大晚上坐在舒适的椅子上边看电视边吃冰激凌。要想戒掉这些坏习惯,最好改变日常活动规律。走另外一条路去上班,下午茶时间去散步,下班后去健身,只在饭桌旁吃冰激凌,看电视期间做仰卧起坐。不要在你工作的电脑上上网闲逛。戒除根深蒂固的坏习惯,比如抽烟,就在假期戒。那个时候,你远离着能让你想起香烟的人、事、景。
启示7:积极拖延的力量
拖延一般是个恶习,不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章,我们讨论了一个实验。在这个实验里,与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比,告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你,让你无心工作,那就把这个节目记下,告诉自己日后看完。你也许发现,一旦完成了工作,不需借口拖延了,你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延,也许最后就不做了。
一个爱挑战最后期限的阿耳冈昆圆桌会议(Algonquin Round Table)会员罗伯特·本奇利(Robert Benchley)确认了另外一类更含糊的积极拖延。插一句,他的同事多萝西·帕克(Dorothy Parker)一次没有按期向《纽约客》交稿时给出了史上最牛的借口:“有人在用我的铅笔。”在一篇讽刺小品文中,本奇利解释了自己是如何运用意志力阅读一本有关热带鱼的科学文章、打造一个书橱、把书放在书橱以及给朋友回信的(这封信和其他杂物一直堆在他的桌子上20年了)。其实,他只需列个本周任务清单,把上述任务放在他的第一要务——写作——之下。
“我做事的精力和效率令人难以置信,其中的秘诀很简单,”本奇利写道,“心理原理如下:任何人都可以做无限多的事情,只要不是现在就做。”
本奇利说的这个现象,鲍迈斯特和泰斯在学期论文研究中记录过:拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务,他们很少坐在那里什么也不做。但是,这个习性可以更好地利用起来,正如雷蒙德·钱德勒(Raymond Chandler)认识到的那样。
启示8:别无选择
正如我们在第5章提到的那样,安东尼·特罗洛普之所以是个多产的作家,很大原因在于他的写作方法。但是,如果你无法像特罗洛普那样,把钟表放在旁边、看着钟表、每隔15分钟写出250个单词呢?幸运的是,一般人还可以使用另外一个策略,就像纳闷怎么会有作家每天都能写出文章的钱德勒一样。
写出了《长眠不醒》(The Big Sleep)等经典侦探故事的钱德勒,有自己的一套写作方法。“我等待灵感。”他说。但是,他的等待不是漫不经心的,而是有方法策略的。他认为,职业作家需要每天为写作至少留出4个小时:“他不一定非得写,而且,如果他不想写,他就不该硬着头皮写。他可以看着窗外,或者练习倒立,或者在地上打滚,但是他不可以做其他事情,不阅读、不写信、不看杂志、不开支票。”
这个别无选择(Nothing Alternative)策略非常简单,但对付拖延非常有效,不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确,但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如,你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上,不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛,只是像钱德勒那样做:
“要么写作,要么什么都不做。学校维持纪律应用的是同一原理。
如果你让小学生守规矩,他们就会仅仅为了避免无聊而学些东西。我觉得这有用。只是两条非常简单的规则:(1)你不一定非得写;(2)你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。”
剩下的就是自然而然的了。以攻为守,好像就能这么省力。钱德勒把我们前面讨论过的几个策略整合起来了。别无选择是个明线规则:一条清晰明显、不会弄错的边界,就像埃里克·克莱普顿和玛丽·卡尔发誓不喝酒一样。钱德勒独有的规定——“如果我写不出来,那么我就什么都不做”——也是个实施意向,就是那个经证明可以减少意志力需求的具体的“如果……那么……”计划。如果你进商场时带着一个坚定的实施意向,像“如果我买衣服,那么我只买我用钱包里的现金买得起的衣服”,那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。这种规定,你多遵守一次,它就变常规一些,直到最终自动发生,而你获得了一个保存意志力的长效方法:习惯。
当然,如果你去服装店时不带信用卡,那么你会更容易抵制疯狂购物的冲动。预设底线是终极进攻武器。买小包装的垃圾食品,或者完全不在厨房里放垃圾食品。以周为单位计划每日三餐,不要在正餐时间已过而你很饿的时候决定吃什么。如果你想要个孩子,那么作个计划,每月自动从工资里扣除一笔钱存起来,一直存到1万美元,这样你就不会在初为父母、无法好好睡觉的那几个月为钱发愁。如果喜欢赌博的你要去某个有赌场的地方,那么提前签让赌场把自己列入“赢了钱也拿不到钱名单”。为了预设底线不做其他事情,用软件程序(比如名叫Freedom的软件程序)锁住网络,让你在规定时间内不能上网。
预设底线有助于你避免我们前面讨论过的情绪温差:在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。自我控制问题最常见的一个原因是,过分相信自己的意志力。在最近的一项研究中,研究者邀请吸烟者打赌:在看电视期间嘴里叼根香烟但始终不抽。很多吸烟者赌了,最后输了。更好的方式是预设底线,也就是把香烟放在其他地方。
启示9:追踪了解
不管你作了什么计划,监控都十分关键——甚至,即使你根本没作计划,监控也是有用的。每天称体重、写饮食日记可以帮助你减肥,就像记账可以帮助你少花钱一样。仅仅在每天早晚记下写作字数,连不能像特罗洛普那样完成每日定额的人也可以受益:仅仅是知道你必须写下多少字数,也会防止你拖延(或者去做那些很好但无助于写作的事情)。监控越认真越好。每周称一次体重,好;每天称一次体重,更好;每天称一次体重并把结果记录下来,最好。
自我监控可能是件枯燥的事情,但是现在比以往任何时候都更容易做这件事,这多亏了一些新工具。正如我们在第5章讨论过的那样,你可以让Mint等程序监控你的信用卡和银行交易、制定预算、监控进展。你可以通过电子邮件或者带有Xpenser 或TweetWhatYouSpend之类程序的微博给你发信息来监控你的现金花费。企业家们争相监控你生活的方方面面——你的健康、你的心情、你的睡眠——登陆量化自我(Quantified Self)和生活黑客(Lifehacker)之类的网站,你可以找到几十个这样的产品。
除了提供即时鼓励外,监控还让你改进长期计划。如果你作记录,那么你可以定期检查进展,进而设置更符合实际的目标。当你松懈或者违规,当你认为自己怎么都不好,你可以回顾一下你的进展,这样你就会有所改变。如果有个图表显示过去6个月你的体重在稳定地降低,那么本周长了两磅就不那么令人沮丧。
启示10:经常奖励
定目标的同时,也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西,那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是,当你用意志力获得东西,你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。我们批评过自尊运动人人有奖的理念,但是奖励“真成就”是对的。正如我们在讨论教养方式那章看到的那样,成功的自制力培养策略,不管是英国保姆提供的,还是亚裔美国母亲提供的,还是电脑游戏设计者提供的,都涉及奖励。在学习和工作上好像一点自制力都没有的年轻人,能集中精力4个小时打电脑游戏,而在电脑上打游戏使用的技能就是在电脑上工作使用的技能:看着屏幕上的信息,平衡短期目标和长期目标,作选择,点击。电脑游戏业之所以有令人惊讶的发展速度(其收入现在与好莱坞匹敌),是因为其设计者有空前的机会来观察人们对激励的反应。
在线游戏本质上是史上最大的激励实验。从几百万在线玩家那里获得即时反馈,游戏设计者就能准确了解哪些激励有用:经常有小奖,偶尔夹杂大奖。即使输了战斗或者犯了错误或者丢了性命,玩家也仍然有很高的动机,因为游戏的重点是奖励而不是惩罚。玩家并没觉得失败了,只是觉得尚未成功。
那种感觉就是我们应该在现实世界追求的,为了追求这种感觉,我们可以在通往成功的路上不时奖励自己。实现一个大目标,比如一年不抽烟,就配得到一个大奖励——最起码可以用你不买香烟节省下来的钱犒劳自己,比如在一家豪华餐厅大吃一餐。但是,同样重要的是为每个小进步设置一个小奖励。绝不要低估小奖励的激励作用。你怎么让人们花两分钟时间认真刷牙?卖给他们一支电动牙刷,他们刷牙满两分钟,就可以看到电动牙刷上露出一个笑脸。博朗(Braun)有几款这样的电动牙刷。电动牙刷上的笑脸也许对你没用,但是其他激励应该对你有用。埃丝特·戴森喜欢跟别人讲自己是如何在多年未能定期用牙线洁牙后想出恰当激励的。正如我们前面提过的那样,她在生活其他方面非常自律,包括强迫自己每天游泳1小时。一天晚上,她脑子里突然一亮:“如果我今晚用牙线洁牙,那么我明天就让自己少游5分钟。那是4年前的事情了,自那以后我就每晚用牙线洁牙了。难以置信的愚蠢,但令人惊讶的有效。每个人都需要找到自己的小奖励,而且必须是对自己有用的小奖励。”
自我控制的未来
直到最近的最近,人们的自我控制大多还依赖传统方法:把这一控制任务“外包”给神明,或者至少是教友。神明训诫和教友压力,让宗教成为大部分历史时期最强大的自我控制工具。今天,尽管某些地方宗教在衰退,但是人们学会了其他外包方法——外包给朋友、给智能手机、给监控行为和设置赌局的网站、给在同一教堂做礼拜的邻居、给互联网上的社交网络。那些新工具,可以量化我们做的每件事情并把结果分享给我们所在的新社交网络。与此同时,越来越多的人认识到了,意志力弱是很多个人问题和社会问题的核心。社会现代化了后,新富人群容易纵容自己吃以前不能吃的(或者买不起的)水果,但是最终会寻找更好的生活方式。
自我控制的要点并非仅仅是提高“效率”。今天的人,不必像本杰明·富兰克林和维多利亚人那样勤奋地工作。19世纪,工人一天里很难有一小时自由时间,而且想都没想过退休。今天,我们成年人只把五分之一的清醒时间用在了工作上。剩下的时间是意外的礼物——人类历史上空前的福利——但是享受这个礼物需要运用形式空前的自制力。我们有太多人喜欢拖延,即使是在享乐上,因为我们在估计行为经济学家所说的“资源冗余”时容易屈服于计划谬误。我们假定,我们将来会奇迹般地比今天有更多自由时间。同一个任务,如果一星期后验收,很少会有人接受,如果3个月后验收,那么很多人会接受,然后发现自己没有时间做。研究者把这叫做“好的……去他的”效应。
而且,我们不断推迟享乐,像去动物园或者周末踏青。这种拖延如此普遍,以致航空公司因未兑现的赠送里程以及其他公司因其他未兑现的礼品每年一共省下几十亿美元。像病态吝啬鬼最后为节省而后悔一样,拖延享乐者最后为能去的旅行没去、能享受的乐子没享受而后悔。不管你是在工作还是在玩耍,以攻为守,你的快乐就会更多、压力就会更少。你的梦想也许是在一个热带岛屿住三个星期什么事也不做,但是不提前作计划你就去不了那里——而且,对工作狂来说,还需要立下几条禁止在天堂工作的明线规则。
说到底,自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。鲍迈斯特用实验证明了的所有那些好处中,最鼓舞人心的是:意志力越强的人,越乐于助人。他们更可能捐钱给慈善事业,更可能做义工,更可能把自己的房子提供给无处可去的人作为临时住所。意志力之所以得到进化是因为,它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少,而且它今天仍然在履行那个功能。自律仍然通往仁慈。
所以,尽管自我控制有着本书描述过的所有那些缺陷和弱点,但是我们仍然有理由看好自我控制的未来。意志力仍在进化。最近我们很多人屈服于新的诱惑,前方还有很多意外的挑战。但是,不管出现什么新的威胁,人类都有能力应付。我们的意志力让我们成为地球上最具适应力的生物,我们正在重新探索运用意志力的方法。我们再次了解到,意志力是我们这个物种独有的一个美德,它让我们每个人都变强。
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