阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：2~5分钟。

益处

能够让人平静，并对腹部肌肉有按摩作用。也是一个开肩体式，可缓解上背部的紧张感。

风险和禁忌

有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群，不应练习。

体式指导

● 仰卧在垫子上，身体躺平，双臂置于身体两侧，手掌朝下。

● 抬起双腿向上伸展，越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面，则请将双手放在下背部处，以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面，则将手掌平放于垫子上，或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上，并伸直脚趾以拉伸小腿。

● 将臀部置于肩部正上方，将肩胛骨向内收，保持颈部不动，维持颈椎的自然曲线。

● 头后部贴于地面时，双眼凝视上方或微微闭上。

变式和其他方案

● 在肩部下方放置一条毯子，以支撑颈部。

● 弯曲膝关节，向后拉伸，双手同时抓住脚的外侧，以加强伸展（参见变式1）。