阴瑜伽：释放压力、缓解疼痛和提升运动表现的体式练习与方案设计

建议持续时间：3~5分钟。

益处

能带来平静、舒缓的感觉，可以拉长身体背部，为脊柱提供牵引力，并能打开腘绳肌和拉伸大腿内侧。

风险和禁忌

腹股沟受伤的人群、背部疼痛或椎间盘突出的患者不应练习蜻蜓式。

体式指导

● 正坐在垫子上，双腿分开。

● 轻轻弯曲双脚。

● 扭转大腿外侧，以保持膝关节笔直向上。

● 将躯干对准骶骨，并将坐骨贴紧地面。

● 向前伸展躯干，同时将手臂放在前方地面上，或伸出双手抓住小腿或脚。

● 肩胛骨下沉，远离耳朵。

变式和其他方案

● 如果有背痛史，请在坐骨下方放置折叠毯子，务必谨慎练习。

也可不下压身体，保持直立体式。

● 根据感觉将躯干朝一侧下压，伸出双手抓住脚或小腿（参见变式1），将胸部压向腿部。换另一侧重复一遍。