半蝴蝶式
建议持续时间：3~5分钟。
益处
能够带来平静和舒缓的感觉，可拉伸脊柱周围的肌肉、腘绳肌和臀肌。
风险和禁忌
膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。
体式指导
● 正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。
● 弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。
● 两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向前拉伸胸骨。
● 抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。
● 换另一侧重复一遍。
变式和其他方案
● 如果有膝关节问题，请在弯曲的膝关节下方放置垫子给予支撑。
● 旋转躯干，身体面向双腿大腿中间，然后沿着地板伸出双手，可加强内侧腿伸展（参见变式1）。
● 为加强侧边拉伸，可将胸部向伸展腿一侧扭转，顺势扭转头部并让眼睛看向上方，将伸展腿一侧的手臂放置于伸展腿内侧，将另一只手臂向上或向外伸展（参见变式2）。
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