拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.端坐在椅子上，双腿分开。

2.缓慢地下弯上背部并开始前倾。

3.继续弯曲腰部，将头部和腹部降低到双腿之间和大腿下方。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腰髂肋肌、多裂肌拉伸较小的肌肉：棘间肌、回旋肌、胸棘肌

拉伸说明

如果姿势错误，简单的日常活动都可能导致背部肌肉紧张，例如清扫房屋、打理花园、举起重物和运动。不当的姿势包括低头垂肩地坐在椅子上，站在不平的位置，以及在举重时让膝盖绷直。所有这些动作都可能导致肌肉紧张，过度使用或过度拉伸背部肌肉。背部肌肉紧张的另外两个常见原因是有意识的心理压力和潜意识下压抑的情绪。压力会导致背部肌肉在或战或逃反应中紧绷，进而过度使用这些肌肉，从而削弱了肌肉对脊柱的支撑。在短期内，背部拉伸运动可通过减轻压力来减少这些问题。从长远来讲，这些运动会让背部肌肉更强和更长，从而减少过度使用和过度拉伸的几率。

记住，过屈可能损伤脊髓。做此运动时，缓慢地运动，不要让背部变直。另外，如果臀部抬离椅子，拉伸效果会显著减小。