拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。

2.缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。

3.随着继续弓起背部，后仰头部，并将双手从臀部向大腿下滑。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌

拉伸说明

此运动可能很危险，尤其是对于腰椎前凸或腹肌松弛的人。此运动可能加剧腰椎前凸，导致过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压迫从腰椎伸出的脊神经。仅推荐肌肉非常僵硬且没有腰椎前凸的人做此拉伸。另外，仅在其他腰背部屈肌拉伸无法带来任何改善时做此运动。

做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓背时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。