拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.俯卧在地上（面朝下）。

2.将双手掌放在地上。十指从每侧髋部位置朝前。

3.缓慢地弓起背部，收缩臀部。

4.随着将头和胸部抬离地面，继续弓起背部，不要耸肩。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌

拉伸说明

长时间驾车或坐在桌旁的人可能向前倾，弯曲上背，这也会拉紧腹肌。拥有紧绷的腹肌相当于穿上了收腹衣。这种对腹腔和盆腔的压迫可能导致背部肌肉退化，限制呼吸，以及妨碍内脏的工作。这些肌肉紧张时，隔膜无法下降，胸腔无法扩张。呼吸不畅可能导致慢性疲劳、抑郁、哮喘，以及其他由于血氧不足导致的后果。另外，腹腔中的器官在有限的空间内无法有效工作。肾脏和膀胱功能可能减弱。子宫可能下垂。可能增加对前列腺的压迫和减少流往前列腺的血流。

记住，弓起腰背部可能很危险，尤其是如果腹肌松弛。弓起腰背部的损伤包括过度挤压椎间盘、挤伤脊柱关节和压缩从腰椎伸出的脊神经。因此，仅推荐肌肉非常僵硬的人做此拉伸。做此拉伸时，最低限度地弓起背部，确保在弓起时推挤臀部。推挤臀部会减少对腰背部的压迫。