拉伸运动系统训练 全彩图解第2版

拉伸步骤

1.仰卧在地面上。

2.在腰背部与地面之间放一条卷起来的毛巾（直径2.5到5厘米）。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腹直肌、外斜肌、内斜肌拉伸较小的肌肉：腰方肌、腰大肌、髂肌

拉伸说明

尽管许多人认为拥有紧绷的腹肌能改善整体的体形，但紧绷的腹肌可能给身体带来非常大的副作用。首先，紧绷的腹肌是腰背部疼痛的主要原因。腹肌紧绷时，这些肌肉会向上拉耻骨，并导致骨盆顶部后倾。随着时间的推移，上背部肌肉将会松弛和过度拉长，导致腰部曲线变平，这会增加对腰椎关节和椎间盘的压迫。经常拉伸和压迫这些椎间盘会导致慢性疼痛。此外，腹部肌肉紧张时，腹腔和盆腔的容积将减小。这会对腹腔内的器官形成压迫，迫使它们朝胸腔移动，进而减小胸腔的容积。结果，呼吸、消化、排泄和性功能都会受到妨碍。最后，在腹肌紧绷的情况下运动可能导致扭伤、撕裂以及疝气。

特别推荐腰椎前凸或腹肌松弛的人做此拉伸，因为弓起腰背部对这些人具有潜在的危险。因为在此运动中腰背部得到了支撑，所以减少了对脊柱的压力。但是，背部支撑的宽度很重要。毛巾卷直径越大，减少的压力越大。确保上背部、肩胛骨和臀部舒适地放在地上。

另外，推挤臀部将减少对腰背部的压力。