第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？
在跑步过程中，你可能觉得发生或轻或重的肌肉损伤，是可以解释和接受的，但是当你知道有人跑步跑到骨折时，会不会觉得细思极恐？很多人在接触跑步时，只把它当成一项健康运动，并没有跑步损伤的意识。确实，跑步是一项健康的有氧运动。很多人希望通过跑步预防和解决一些健康问题，但是跑步也有可能会给这些人带来其他的健康隐患—跑步损伤，比如应力性骨折。
据统计，约20%的跑步损伤是应力性骨折，而且这类损伤在女性跑者中更加常见。应力性骨折，又称疲劳性骨折，因重复性或节奏性的压力导致骨骼出现微小裂缝。在跑步中，通常由过度训练引起，在长距离的负重跑，如马拉松比赛中尤为常见。
另外，当你过快地开始一个新的跑步训练，也是很容易由于过度训练导致应力性骨折。应力性骨折是一个疲劳慢慢积累并爆发的结果。起初，你可能不会在骨折的部位发现任何相关疼痛，但是随着时间的推移，你会慢慢发现在特定部位出现压痛和肿胀，并且在跑步过程中症状明显加重。
那么跑步跑到骨折了，还能不能继续跑步？有没有什么方法可以让骨折尽快康复？下面将会详细介绍遇到骨骼损伤该如何处理。
有关骨骼损伤的基本知识
研究发现：跑得越多，越容易骨折？
据发表在国际权威期刊《英国运动医学杂志》的一份研究发现：跑得最多的女性，骨密度最低；每周增加10千米跑量，骨密度会下降1%至2%；肌肉较多的女性，骨密度下降相对较少。
骨密度是衡量骨骼强度的重要指标。低骨密度是骨质疏松的信号，同时意味着未来出现骨折的风险高。
那么，这份研究不是与之前说的跑步促进骨骼生长、增加骨密度、预防骨质疏松恰恰相反吗？
其实，像肌肉一样，骨骼也能够在每次跑步中得到成长。这是因为跑步带来的压力，能够加速骨转换的过程，即促进成骨细胞生成更多健康的骨组织以增加骨密度，促进破骨细胞消除磨损的骨组织以完成新旧替换。但是在跑步时，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍，当跑步带来的负荷过大，累积的损伤超过骨转换的速度，就容易导致骨密度下降，影响骨骼健康，增加应力性骨折的概率。
对于经常跑步的跑者，该如何预防骨量流失呢？
建议在跑步之余加入负重训练，增强肌肉力量。这是因为跑步时，身体需要承受地面带来的冲击力，而肌肉作为主动减震器，能够减少骨骼承受的冲击负荷。
那么，当出现骨折时，我们具体应该如何处理，需要躺100天吗？
骨折愈合，真的需要100天吗？
我们常说的“伤筋动骨一百天”是指骨骼愈合需要较长的时间，并不是真的说需要100天才能愈合。毕竟，骨骼愈合的时间会因年龄、骨折位置与类型不同而不同。
跟石头不一样，骨骼是活的组织，它会持续不断地更新强化自己。这个过程主要会涉及两种细胞：成骨细胞与破骨细胞。在20岁前，即便你的身高已经停止生长了，成骨细胞活动都是非常活跃的，它会不断地生成骨组织，增加骨密度强化骨骼。直到30岁时，人的骨量会到达最高峰。
由于成骨细胞的活跃度与年龄相关，当出现骨折时，恢复时间上，儿童通常会需要28～42天，青少年需要42～56天，成年人需要70～126天。
骨折恢复需要的营养物质是依靠血液供应的，比如成骨细胞需要从血液中摄取钙，将其重新分布在受损的骨骼上。在血液供应相对不好的地方出现骨折会需要更长的时间愈合。
骨折损伤程度越严重、复杂，如粉碎性骨折或在骨折后骨头出现移位，成骨细胞修复的难度就越大，所需恢复的时间就会越长。
处理方法：绝对卧床VS合理运动
那么在这么多天里，我们只能躺着吗？
不可否认，卧床休息能够有效避免骨折部位出现二次损伤，有利于促进损伤部位的愈合，可是你真的需要卧床那么久吗？
下面从骨折后骨头愈合的过程，说明卧床与运动的关系。
简单来说，骨折愈合的过程就是一边清除坏死组织、一边修复重塑损伤组织的过程。不管是否接受手术，骨折愈合一般分为以下三个阶段。
1. 炎症期
骨折，除了会对骨骼造成直接的破坏，还会伴有邻近血管的破裂。这样就会在骨折区域造成血肿，随后，血肿会凝结成血块。如图24-1所示。
同时，由于局部骨组织坏死，骨折区域会开始出现炎症反应。在炎症反应过程中，破骨细胞会开始清理破碎坏死的骨组织，成骨细胞会不断生成新的骨组织。
康复建议：
在这个时期内，为避免骨折部位进一步损伤，卧床休息与固定包扎骨折部位尤其重要。但是随着固定卧床时间的增加，在固定不动的区域会逐步出现肌肉萎缩、活动受限、软骨退化以及血液循环减少的情况。
为了减少固定不动与长期卧床的影响，建议在可承受范围内进行合理运动。
①主动活动在固定区域以上或以下的关节。如果骨折的位置是手腕，那么可以活动手指以及屈伸手臂。
②在未被固定的关节上进行抗阻运动。如果小腿胫骨骨折，可以进行大腿或臀部抗阻运动，为后期行走做准备。
2. 修复期
这个时期主要分三步：
①初期的愈合会在血肿内发生。血肿会逐步演变成纤维结缔组织和软骨，把骨折断开的部分连接起来，如图24-2所示。
②然后，成骨细胞生成的骨组织会取代柔软的组织，即纤维结缔组织与软骨，最终硬化成硬的骨痂。
③接下来，骨痂会不断钙化，逐步发展为初级编织骨[4]，达到临床愈合阶段。
康复建议：
通常在临床愈合阶段，是可以不用继续固定，能够在不影响骨折愈合的前提下合理运动。但新生组织总是比较脆弱的，在骨折没有完全愈合（新生的骨痂发展为板层骨）时，我们需要避免在骨折部位的远端进行牵拉运动与抗阻运动。具体运动建议如下：
①在骨折部位，进行间歇性的轻度等长收缩运动，如在不活动关节的前提下，收缩绷紧肌肉。
②随着关节活动度的改善，进行骨折部位轻度阻力运动，但应在骨折临近部位施加阻力，而不是在骨折远端抗阻。
③对于下肢骨折的跑者，下床步行时，尽量先依靠拐杖等辅具进行部分承重运动。在骨折完全愈合后再放弃辅具完全承重行走。
3. 重塑期
这是骨折愈合的最后阶段。在成骨细胞形成骨组织与破骨细胞消除骨组织的协调作用下，不成熟的骨组织（编织骨）会被进一步强化为成熟的板层骨，骨折部位会逐步恢复成原始未受伤前的形状，即达到放射线性愈合阶段，如图24-3所示。
康复建议：
当骨折恢复达到放射线性愈合阶段，说明损伤的骨头已具有正常完整的结构，能够承受正常的压力。此时可以开始提高运动强度，逐步恢复损伤前的跑步强度。
常见损伤康复：胫骨应力性骨折
据统计，23%的应力性骨折发生在胫骨。胫骨位于小腿内侧，是小腿的主要承重骨。胫骨应力骨折最常出现在骨干（长骨中间区域）的地方，如图24-4所示。
当你的小腿内侧出现胫骨应力性骨折，你会出现下列症状：
①夜间出现疼痛；
②疼痛位置主要在小腿内侧；
③在跑步、单腿踮脚尖、单腿跳跃时，疼痛会出现或者加重。
由于胫骨应力性骨折容易与其他疾病（如胫骨内侧应力综合征）混淆，当出现上述症状，请尽快就医确诊。
为何这么多的跑者发生胫骨应力性骨折？往往是由于新跑者缺乏适应性训练，科学运动的经验不足等，如：
①忽视了跑前热身、跑后拉伸，或者拉伸动作错误。
②训练强度过大，突然增加跑程。每次增加跑程不应超过前跑程的10%。有些新跑者看到其他跑者每日跑10千米非常轻松，就跟打了鸡血似的跟着跑，但却忽略了自己以前最多只跑6～7千米，一下子把里程提高，不受伤才怪。
③小腿前后的肌肉力量不平衡。
④在硬地面上跑步。水泥地、石头地等硬地面较难给跑者提供足够的缓冲力。
⑤跑鞋的鞋垫和鞋底已磨损，无法给脚部提供足够的缓冲力。
⑥下肢生物力学异常，如O型腿、X型腿、胫骨扭转、扁平足、长短腿等。
以上情况都有可能导致胫骨承受的压力异常增大，从而诱发胫骨应力性骨折。有经验的跑者如果也不注意以上情况，也会导致胫骨应力性骨折。如果跑者已经出现小腿疼痛，尤其是运动时疼痛加剧时，应及时找医生确诊胫骨应力性骨折的可能性，并做好应对措施。
如果你已经确认是胫骨应力性骨折，可结合医生建议，参考以下方式进行处理。
第一阶段：休息3～10天
具体休息多少天，取决于自己损伤的严重程度，损伤越严重，休息的时间就相对长一些。在这个阶段，康复重点应该是缓解疼痛和肿胀。
在此阶段内，你可以这样处理：
①停止负重运动，在康复治疗师的指导下进行适当的非负重运动，直至步行不会引起疼痛症状为止。负重运动会给肌肉骨骼较大的负荷，常见的负重运动有步行、跑步、举重等。
②适当休息，通过冰敷疼痛部位和抬高患肢减轻肿胀。
③如果在此阶段的后期慢慢步行0.8千米也不会引起疼痛，那么你可以开始进入康复第二阶段。
④在此阶段，可以加入其他部位的肌肉力量锻炼与拉伸运动，以避免长时间的休息造成肌力减退，从而影响后续的康复，延迟康复时间。参考锻炼如图24-5至图24-8所示。
蚌形伸展运动
对侧支撑运动
腘绳肌伸展运动
直腿小腿拉伸运动
第二阶段：交叉训练4～7周
在这个阶段，康复的重点是在疼痛可承受的范围内进行强化锻炼和交叉训练。此时，要注意：
①需在疼痛可承受的范围内加入进一步的强化训练和交叉训练。
常见的交叉训练有游泳、水中行走、散步、骑自行车等。同时要注意，强化训练应每隔一天进行一次。要注重各个肌肉群之前的肌力平衡锻炼，也就是说，在专注腿部肌肉力量强化锻炼的同时，也要注意上肢、核心肌群的肌肉力量锻炼。
②至少在3周后才能开始尝试慢跑练习。如果慢跑会引起疼痛，那么应暂停慢跑练习，并把慢跑练习的时间推迟1周，避免给胫骨造成额外的伤害。
③在第二阶段的最后时期，如果你能在无痛的情况下完成10分钟慢跑，那么可以进入康复第三阶段。
④在此阶段，你可以加入下肢的肌肉伸展运动，缓解肌肉的僵硬感，恢复肌肉的柔韧性，从而促进损伤恢复。
具体的下肢肌肉伸展运动，你可以继续加入上阶段的腘绳肌拉伸运动和直腿小腿拉伸运动（见图24-7至图24-8）。除此之外，还可以加入站立踮脚运动和弓步运动，如图24-9至图24-10所示。
第三阶段：用4周的时间进行恢复跑步练习
在4周的时间内进行恢复跑步练习，需遵循跑步的黄金法则10%原则，即每周增加的跑量不应超过上周跑量的10%。具体的练习内容将在这部分的第七章详细介绍。
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