第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？
肌肉损伤的康复是一个具有挑战性的问题。
虽然肌肉在受伤后仍然保持再生能力，能够自我修复损伤组织，但由于损伤肌肉可能形成疤痕组织，它的恢复，通常是低效的与缓慢的。轻度肌肉损伤也可能需要3～6周的时间康复。这意味着，你可能因为肌肉损伤暂停跑步数周之久。
损伤后的肌肉，很难实现完全再生与100%全功能恢复。损伤的肌肉无法完全康复，将会直接影响到肌肉的收缩发力与各肌肉群的相互配合。你可能会发现肌肉拉伤后的跑步速度与跑步距离均有所下降。这也就变相限制了你的跑步成绩。
如果在肌肉损伤恢复阶段，仅是休息，没有加入合适的康复运动，那么后期肌肉的功能恢复将会更加难、更加缓慢。因此，学会处理肌肉损伤的高效康复方法，显得至关重要。
本章内容会通过讲解肌肉结构、愈合过程、损伤程度，告诉你如何高效康复。
有关肌肉损伤的基本知识
我们常说的肌肉损伤是什么？
根据肌肉的结构与功能，肌肉可以分为骨骼肌[2]、心肌与平滑肌[3]三类。
在跑步损伤中的肌肉损伤，通常是指骨骼肌的损伤。大多数骨骼肌是附着在骨骼上的，在神经系统的支配下，通过收缩牵动骨骼进行运动。例如，跑步中“抬腿”的动作，主要依靠大腿前侧等肌肉群收缩牵拉大腿骨完成。而当你大腿前侧肌肉受伤疼痛时，你会很快发现“抬腿”的动作难度加大，影响你的步速，甚至完全抬不起腿导致无法继续跑步。
根据损伤的原因，肌肉损伤大致可分为挫伤、拉伤与撕裂伤三类。我们常说的肌肉损伤，通常是指肌肉挫伤或拉伤。这是因为肌肉撕裂伤是一种十分少见的运动损伤，而超过90%的运动损伤是挫伤与拉伤。
撕裂伤是指尖锐性物体导致的开放性损伤，比如玻璃划开肌肉，存在伤口的情况。这一类损伤需十分注意预防伤口感染。挫伤是指在钝性物体（如足球）撞击的情况下出现的非开放性损伤，比如跑步过程中肌肉被物体撞击，但皮肤没有破裂。拉伤是指在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的非开放性损伤，比如跑步时腿突然抽筋或者拉伸过度导致肌肉拉伤，但皮肤没有破裂。
肌肉愈合阶段怎么高效康复？
虽然说肌肉的损伤有很多种，但是大多数情况下，肌肉损伤后的愈合修复过程是类似的。它主要分为三个阶段：破坏期；修复期；重塑期。
在说明肌肉愈合过程之前，我们需要先了解骨骼肌的结构。
简单来说，骨骼肌是由肌纤维和结缔组织构成的。如果我们把肌肉放大，会发现肌肉像是电缆，由一条条细小的纤维捆扎组合起来的。其中，我们把这些纤维称为肌纤维（肌细胞），它主要负责肌肉的收缩功能。而捆扎肌纤维的组织，则为结缔组织。在肌肉收缩期间，它会把单个肌纤维连接在一起，让这些肌纤维向同一方向收缩发力，从而转化为有效的运动。
接下来，我来简要介绍肌肉愈合过程中到底会发生什么以及我们需要做些什么才能高效康复。
1. 破坏期
血液开始填充满损伤部位，出现我们常说的肿胀。而血液中含有炎症细胞，它们会淹没损伤部位，将其与外界隔离开，以确保肌纤维的坏死不要延伸到其他部位。这是因为肌纤维呈梭形并且非常长，如果不隔离开，就存在着坏死从损伤部位末端延伸到整个肌纤维的风险。
这个阶段通常会持续1～2天。
康复建议：
参考第一章讲的POLICE原则，首先停止跑步，可使用夹板等固定损伤部位，避免二次损伤。另外，也可以适当冰敷。
2. 修复期
此阶段主要会发生两件事情：一是坏死的肌纤维被清除；二是新的组织生成。
这个新生组织可分为两种：一是新的肌纤维；二是结缔组织与肌纤维的混合物。其中，混合物会在重塑阶段逐步发展为疤痕组织。
这个阶段通常会在损伤后4～5天开始，在损伤后2周达到峰值，损伤3～4周后逐渐减少。
康复建议：
这个阶段重点是由固定休息阶段逐步往早期运动阶段过渡。
毕竟，长时间固定休息容易形成过多的疤痕。适当运动能够促进血液循环以加快肌纤维再生速度与新生肌纤维的强度，同时减少后期疤痕的形成。建议在疼痛可承受范围内选择温和的拉伸运动，与不涉及关节活动的等长收缩运动，例如绷紧大腿保持10秒。
3. 重塑期
这个阶段会跟修复期有比较大的重叠。在重塑期间，新生组织会继续生长逐步成熟。
在前面，我们了解到肌肉像是由一条条细小的纤维捆扎组合起来的电缆。其中，肌纤维的排列都是有序的，像一根根平行线排列。但是新生的结缔组织与肌纤维混合物（疤痕组织）的排列是随机的，很容易相互交叉，排列混乱，变成团块而非相互平行。这样就会造成肌肉力量与柔韧性的下降，难以达到100%全功能恢复。这也是为什么容易一年内再次损伤的原因。
此阶段可以持续4～6个月。
康复建议：
此阶段康复的重点是帮助新生组织生长成平行线，避免疤痕组织排列混乱形成团块，以及让愈合后的新生组织去重新适应运动。
因此，除了常规的肌肉力量与耐力强化训练，最好还需要加入相关的本体感觉与稳定性训练，让其重新适应跑步的冲击。当然，也可以自己尝试进行一些简单的手法，如用手搓肌肉损伤部位1～2分钟，一天2～3次，但是搓的方向应该与肌肉（肌纤维）走向垂直。
肌肉损伤到再次跑步需要多久？
这是没有一个固定答案的。它涉及很多的因素，比如受伤的原因、位置与程度等。有研究表明，过度拉伸引起的肌肉拉伤会比跑步中肌肉突然急剧收缩（如抽筋）引起的拉伤，需要更长的时间才能愈合。由于休息时间少，参与呼吸与维持坐、站等姿势的肌肉损伤会比四肢的肌肉损伤需要更长的时间，如肩颈的肌肉。毕竟，你总不能为了让肌肉休息而不呼吸了吧。
至于肌肉损伤的程度，轻度损伤通常需要数天到一个月；中度损伤会需要2～3个月甚至更久；重度损伤大多数需要接受手术治疗，通常需要超过半年的时间。
肌肉损伤程度分一级、二级、三级，如图23-1所示：
1. 一级（轻度）损伤
仅少量肌纤维撕裂，具有轻微肿胀和不适，可能有极小的力量下降和运动受限。
2. 二级（中度）损伤
有较多数量的肌纤维断裂，在损伤处有明显肿胀，以及明显丧失肌肉收缩功能，即肌肉难以发力。
3. 三级（重度）损伤
整个肌肉完全断裂，肌肉收缩功能几乎完全丧失，基本不能进行活动。
不过，这里有两个简单的方法帮助判断自己是否能够跑步了。
①与未受伤侧肌肉对比，损伤部位肌肉伸展的幅度和力量的强度差距相当。
②在短时间3分钟内的慢跑中，损伤部位的肌肉不会出现疼痛。
在跑步过程中，较为常见的是大腿前侧与大腿后侧肌肉损伤，下面会详细介绍二者对应的高效康复方法。
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤
如图23-2所示，大腿前侧肌肉即股四头肌，是由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌组成，是维持膝关节稳定、行走和奔跑的肌肉之一。其中，股直肌连接着髂骨和膝关节，股中间肌、股内侧肌、股外侧肌连接股骨和膝关节，维持着伸膝屈髋的功能。
跑步步幅过大、速度过快、肌肉僵硬是跑者出现股四头肌拉伤的常见原因，有股四头肌损伤史的跑者更容易在跑步时出现股四头肌二次拉伤。
股四头肌拉伤的康复
股四头肌拉伤后，跑者会发现伸膝屈髋时大腿前侧疼痛，可能还伴随着肌肉痉挛、肿胀或瘀伤、肌无力等症状。
三级拉伤通常需要手术治疗，一、二级拉伤，可按照运动损伤的应急处理措施进行紧急处理。
在3～5天后，跑者应在治疗师的指导下进行康复治疗。
为促进周围血液循环，促进股四头肌恢复，缓解疼痛，跑者可进行一些低强度的拉伸运动，如股四头肌拉伸运动。如图23-3所示。
注意：如果站立时会疼痛，可侧卧或趴着做此动作。拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿前侧肌肉逐渐伸展。如果你还不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住毛巾两端。
随着股四头肌柔韧性的恢复，可在疼痛可承受的范围内进行股四头肌的强化运动，以强化股四头肌的力量，如短弧膝关节终端伸直运动，如图23-4所示。
仰卧，将一条毛巾卷放在膝关节下，使膝关节伸直，然后做上下抬腿动作。每天2～3组，每组10～15次。为增加动作难度，可在踝关节附近绑一个沙包，做直膝抬腿动作。
注意：沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；有韧带受伤时不可练习此动作；此后，可慢慢增加动作的弧度和难度。
同时，应该进行本体感觉训练，如图23-5所示，闭眼单腿站立1分钟。这个运动有助于保持膝关节的稳定性，为恢复正常运动做准备。
值得注意的是，腘绳肌和股四头肌的肌力比例在50%～80%为宜，100%表示腘绳肌和股四头肌的肌力相等。如果低于或者高于这个比例，会增加膝关节损伤的概率。因此，训练时要注意腘绳肌和股四头肌的肌力平衡。
当跑者满足以下条件时，可逐步恢复跑步。
①跑者在治疗师的指导下完成股四头肌的拉伸、强化和本体感觉训练等康复训练；②疼痛消失，股四头肌的活动不受限；
③通过治疗师的运动评估。
刚开始恢复跑步时，要注意慢跑过程或慢跑后股四头肌有无疼痛，如果没有疼痛感，第二天可以继续慢跑；如有疼痛感，可冰敷股四头肌15～20分钟，缓解疼痛，并继续股四头肌的康复训练，加强股四头肌的柔韧性和力量。
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤
腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群，如图23-6所示。在跑步中，腘绳肌能帮助跑者屈膝和伸髋，防止胫骨过度向前，稳定膝关节。
在跑步中，腘绳肌需要不断运动，当跑者的跑量和跑速超过腘绳肌正常的承受范围时，腘绳肌无法及时应对跑步带来的压力和疲劳，会发生腘绳肌拉伤，通常表现为大腿后侧突然刺痛。特别是出现以下情况时，更容易发生腘绳肌拉伤。
①跑前没有适当热身；
②大腿前后的肌肉力量不平衡；
③大腿前侧肌肉（股四头肌）张力过大；
④臀部的肌肉力量弱。
严重的腘绳肌拉伤可能会导致跑者无法正常走路或站立，除此之外，腘绳肌拉伤还会表现为：
①跑步时突然出现剧烈的疼痛；
②走路、伸腿或弯腰时，大腿后侧会疼痛；
③用手按压大腿有压痛感；
④红肿。
对于跑者来说，疼痛无小事，即使是轻微的拉伤都应该做好及时的处理。如果疼痛难忍，建议跑者及时让医生检查拉伤的程度，以进行适当的治疗。重度的腘绳肌拉伤可能会导致肌肉完全断裂，此时需要考虑腘绳肌修复手术。而轻度或中度的腘绳肌拉伤往往可以通过适当的拉伸和强化运动帮助其快速康复。
腘绳肌拉伤极容易变成慢性损伤，而且超过2/3的腘绳肌拉伤跑者在一年内发生再次拉伤。不过，全面的运动康复和专项训练能预防腘绳肌再次拉伤。所以，在急性期后，跑者应在治疗师的指导下进行运动康复计划。
一般来说，急性期可持续3～4天。发生拉伤后，应立即进行冷敷、加压包扎、抬高等紧急处理。待急性期过后，可交替进行热敷和冷敷。在治疗的后期，可侧重每天热敷20分钟，以刺激血液循环和肌肉放松。
非急性期的康复计划
当大腿的疼痛逐渐消失，跑者可在治疗师的指导下，进行适当的腘绳肌拉伸运动，并逐步进行强化锻炼。这可以帮助腘绳肌快速康复，并且预防腘绳肌再次拉伤。
拉伸运动
在拉伤后的2～4天，跑者可以在不引起疼痛的情况下进行轻柔的伸展运动。
首先进行静态腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的柔韧性。如图23-7所示。
仰卧，双腿屈膝，双手抱住一侧大腿，大腿尽量伸直，保持10秒。每天5次，每次10秒。注意：做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。当跑者做此动作无疼痛感至少3天时，跑友可进行下一个动作。
当疼痛逐渐消失，你可以在疼痛可忍受范围内加入动态腘绳肌拉伸运动，提高腘绳肌的灵活性，如图23-8所示。
仰卧，双腿做交替抬腿运动，抬腿时请尽量伸直膝盖。每天3组，每组10次。
注意：跑者需在疼痛可忍受范围内进行该运动。此动作不适合腰痛者。
强化运动
跑者可以在疼痛可忍受范围内，尽可能快地开始强化运动，预防腘绳肌的再次拉伤。
腘绳肌的强化运动应先从静态的强化运动开始，逐步过渡到动态的强化锻炼，如图23-9至图23-11所示。
1. 等长收缩运动
俯卧，伤腿屈膝，协助者双手放在跑者脚踝处，施加阻力，跑者用力屈膝，但膝关节保持不动，感觉大腿后侧有收缩感即可，保持5～10秒。每天3组，每组10次。
2. 站立屈膝运动
单腿站立，伤腿向后屈膝90度，继续屈膝抬起小腿，再返回屈膝90度位置，每天3组，每组10次。注意：在锻炼后期，跑者在疼痛可忍受范围内，在脚踝处绑一个沙包，负重进行抬腿运动。
3. 弓步运动
双腿前后站立，做弓步动作，返回起始位置。每天3组，每组10次。
注意：做弓步动作时，前后膝关节尽量屈膝90度，但后膝关节不能碰触地面。
跑者通过以上运动慢慢减少腘绳肌拉伤的疼痛，并逐渐强化腘绳肌的力量。康复时间需要看拉伤程度而定，但恢复以前的运动量则需要跑者满足以下条件：
①步行时没有疼痛感；
②屈膝时不受限；
③在慢跑训练、冲刺训练、跳跃训练时没有疼痛感。
最后，跑友必需经过专项的体育训练才能全面恢复运动量和参加比赛，如马拉松。
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