科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

千里之行，始于足下。你对跑步的热情是否已经到了每日打卡跑步的程度？是否会觉得一天不跑步就心痒难耐的？虽然不是每个跑者都会有这样的疯狂境界，但是每日跑步打卡的跑者也不在少数。毕竟，现在的跑团活动、马拉松活动琳琅满目，相应的跑步活动和赛事也就频繁起来。在前面也已经反复地提到过，过度的跑步运动容易引起各种各样跑步损伤。除了前文提到的肌肉损伤、韧带损伤和骨骼损伤，在跑步过程中，你可能还会遭受足底筋膜炎、水泡、脚底老茧、黑指甲等或轻或重的跑步损伤。

相比于韧带撕裂和骨折，水泡、脚底老茧、黑指甲，虽然看起来是很轻微的跑步损伤，但是对跑步成绩和生活作息还是有比较大的影响，而且水泡和黑指甲如不科学处理，还有细菌感染的危险。所以，严谨对待跑步损伤的态度，你不能因损伤的严重程度而异。即使是轻微的跑步损伤，你也应该严谨对待并科学处理。下面，我将详细介绍足底筋膜炎、水泡、脚底老茧、黑指甲等方面的康复方法。

足底筋膜炎，如何科学解决？

跑步后，你突然发现足跟或脚底疼痛，那你要留意自己是否有以下症状：早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，行走一段时间后疼痛会缓解，但是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这些都是足底筋膜炎的主要症状。

这时，你可以做一个小测试：如图25-1所示，坐在凳子上，手握大脚趾，将大脚趾用力背伸。

如果诱发疼痛，那你有可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡觉时足跟和脚底也会疼痛，那就考虑是否是其他疾病了。

顾名思义，足底筋膜位于脚底，是连接脚后跟和脚趾的韧带，支撑起整个足弓。脚作为人体的支点，承受着人体的重量，而足跟承受了约60%的体重，如图25-2所示。当人行走或跑步，足跟接触地面时，足底筋膜是会受到牵拉，所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。

如果你已经确定是患了足底筋膜炎，那么你可以结合医生的建议，参考以下的方法进行处理。

在急性期，你可以参照前面的POLICE原则进行处理，以消肿止痛，大致内容有以下几点：

①休息。立刻减少跑量或者暂停跑步，这要看足底筋膜炎的严重程度。或者以另一种对足跟压力小的运动来代替跑步。

②尽量不要在硬地上久站或行走。

③每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。

随着肿胀的消散和疼痛的缓解，急性期过后，你可以进行针对性的康复运动，促进足底筋膜的恢复。此时，运动康复的目标主要是改善足部柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力。针对足底筋膜炎，比较常见的几组康复运动如图25-3至图25-6所示。

①屈腿小腿拉伸运动

②直腿小腿拉伸运动

③脚趾被动伸展运动

④脚跟行走运动

保持站立姿势，尽量抬高前脚掌，用脚跟步行，保持步行2分钟。

注意：练习时可以扶墙或桌子来维持身体平衡。

通过运动康复治疗几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续康复治疗几个月或一年。

当疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳，如果足跟没有出现疼痛，即可以尝试增加步行或跑步训练，注意刚开始跑步时运动量不要太大，需要慢慢恢复之前的运动量。具体的跑后恢复计划可以参考本部分第七章的内容。

做好这5点，预防足底筋膜炎

对于跑者来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。所以，在跑步训练时，你应该时刻遵循10%原则，慢慢增加跑步强度、跑量或跑步时间，切忌操之过急导致过度训练。除此之外，预防足底筋膜炎，你可能还需要注意以下几点：

①穿适合的鞋子。当你跑了724～885千米之后，跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新跑鞋，但是在你还不习惯新鞋子之前，你应该减少跑量。

②跑前热身。在跑步之前充分热身，尤其是小腿肌肉和足底筋膜的伸展和热身运动。

③跑步后，可适当冰敷脚跟，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。

④跑步前做好高足弓或扁平足的调整。因为高足弓和扁平足会影响站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎。

⑤保持健康的体重。体重过大给足底筋膜的压力更大，也增加了患足底筋膜炎的概率。

以上是关于预防足底筋膜炎的关键点，详细的跑步损伤预防措施，你可以翻阅并参考本书的第二部分和第三部分内容。

足底筋膜炎也是身体疲劳的讯号之一，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。同时也要注意，平时的运动量太多，适当的休息也是进步。不然，强迫的锻炼只会适得其反，让身体落下病根，不进反退。

脚底有老茧，怎么办？

在跑步的过程中，脚底的皮肤经过长时间的摩擦，会出现老茧，尤其是足跟底下、周围和大脚趾内侧。这主要是因为这些部位在跑步过程中承受着更多的跑步压力，使得这些部位的皮肤角质层和细胞更容易老化，从而堆积成茧。即使不是跑步，在其他运动或日常行走中，你也会发现茧的存在。例如，在手持哑铃练习臂力之后，你会发现手掌内长了茧。

无论什么时候，老茧都是一个预防皮肤长水泡的好方法。但是如果茧越来越多，使得皮肤变厚，除了不够美观之外，也会让你很痛苦。例如，寒冬时，老茧容易皲裂，直接引起老茧底下的皮肤皲裂出血。所以如果你脚底的老茧很厚，那么你可以泡脚10～15分钟，当老茧变软后，用手指或者砂砾板轻轻摩擦老茧，把它们慢慢磨掉，如图25-7所示。但要注意，千万不要用刮胡刀等锋利的工具割老茧，容易割伤。

另外，选择大小合适的跑鞋也是很重要的。合适的跑鞋能尽可能地减少足部在鞋内过度活动，从而减少摩擦。

出现黑指甲，会传染吗？

你有没有尝试过在一次长跑或者马拉松赛事之后，突然发现自己的脚趾甲变黑了？这就是跑者常见的黑指甲问题。

黑指甲是常见的跑步损伤之一。那么为什么跑者出现黑指甲是很常见的事情呢？这就得看黑指甲的发生过程了：当你跑步时，指甲会不断地撞击跑鞋的前端或者鞋面的顶部，不断地受到较大的刺激，指甲下方出血，从而出现瘀伤，形成黑指甲。

一般情况下，导致黑指甲的最主要原因是鞋子不合脚，尤其是鞋子太小或者太短。相比于合脚的鞋子，太小或太短的鞋子使足部的活动空间严重受限，导致脚趾甲完全贴合鞋子的前端或顶部，当脚部撞击地面时，脚趾甲受到的冲撞更甚。

而太长或太宽的鞋子也会导致黑指甲，这主要是因为太宽或太长的鞋子使足部在跑步带来的不断地撞击下滑来滑去，刺激脚趾甲。

如果你发现不小心或者轻微地碰到脚趾甲时会引起疼痛，那么你可要警惕了，因为这是一个健康警告：如果你继续跑步，将有可能形成黑指甲。

所以，如果在跑步后碰触脚趾甲会出现疼痛，那么你接下来应该暂停跑步运动，让脚趾甲休息。如果你继续跑步，随着撞击的增加，脚趾甲受到的创伤也会增加，那么脚趾甲下方可能会出血，形成黑指甲。如果是指甲下方出血，形成黑指甲，那么你的恢复时间可能需要数天、数周甚至几个月的时间。

值得注意的是，出现的黑指甲虽然不会传染，但是却有细菌感染的危险。因为血液是一种非常完美的营养物质，而足部的细菌较多，当细菌得到更多营养的“滋养”，则有可能导致黑指甲处发生细菌感染。所以，如果发生黑指甲，鞋子、袜子应该经常清洗，保持清洁，足部保持干爽。

有时，一些简单的细节和方法，即可预防黑指甲：

如果鞋子太宽，你可以尝试“Z”形的绑鞋带方式。一般情况下，很多人的鞋带是绑成交叉形状，而我今天介绍的绑鞋带方式是绑成“Z”形状，如图25-8所示。

把鞋带编织成“Z”形状，需要拿住鞋带的一端，从一侧顶部的前小孔开始，一直以“Z”形交叉向下系，然后回到另一侧的顶部小孔。这样子绑鞋带可以拉起鞋面，减轻脚趾的压力。

如果鞋子太窄或太短，不要犹豫了，换一双吧。

跑步岔气了，该如何调整？

跑步看似一项简单的运动，但如想把它做好，却离不开科学的方法和指导。仅是跑步岔气引起的疼痛就足以毁掉你当前的整个跑步计划。下面，我们来了解跑步岔气的原因和解决方法。

跑步时发生岔气一般有以下原因：

①跑前热身做得不够充分，导致身体没有做好跑步的准备。因为开始剧烈运动后，肌肉迅速地进入紧张状态，但是如果肺部等内脏器官的惰性较大，未能及时给活动量增大的呼吸肌输送充足的养料和氧气，使得呼吸肌产生紧张而痉挛。

②呼吸方式出现问题。跑步时，身体的需氧量大增，但是跑者的呼吸方法不对，也会导致呼吸肌的紧张而痉挛。

③如果是长期没有参加体育锻炼的初跑者，或者跑步时出现脱水、电解质缺乏等情况，或者在冬天跑步时直接用嘴吸气，也有可能导致呼吸肌发生痉挛。

综合以上原因，如果在跑步过程中出现岔气，你可以通过放慢跑步速度、改变呼吸方式、及时补充水分等方法缓解岔气疼痛。

改变呼吸方式，进行腹式呼吸的目的是放松呼吸肌，缓解岔气疼痛。腹式呼吸可以让肌肉获得更多的氧气，让呼吸肌放松下来，缓解疼痛。如何练习腹式呼吸可参考本书的第二部分的第四章。

另外，进行腹式呼吸时，可以尝试“鼻子吸气，嘴巴呼气”的呼吸方法，如图25-9。呼气时，如同用吸管呼气时一样，把嘴巴张成“O”形，让气流从嘴中流出。这样的呼吸方式可以最大限度地保证每一口空气在肺脏循环的时间和氧气废气循环的时间，有助于确保身体获得充足的氧气，有助于呼吸肌放松下来，缓解疼痛。

另外，如何在跑步中合理补充水分的内容，可以参考本书的第二部分的第八章。