第九节 轻松跑
多数跑者主要以长距离、中低强度训练为主，即LSD（long slow distance）训练为主， LSD训练也是跑者日常进行得最多的一种训练，特别是到了双休日，长距离训练成为许多跑者的标配。那么怎样的长距离训练才是有效的、高质量的长距离训练呢？
一、为什么说轻松跑对跑者至关重要
1． 有效增强心肺功能
轻松跑可以有效增强心脏功能，提高心脏收缩和舒张能力，也不会让心脏因为心率过快而过于疲劳，轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。
2． 有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
轻松跑脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好，不需要减脂的成熟跑者来说，这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力，起到节约糖原、延缓糖原消耗导致的疲劳的作用。
3． 愉悦精神，提高身体承受负荷的能力
长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪，缓解焦虑和抑郁，是我们完成日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。轻松跑还有利于强化肌肉、韧带、骨骼，提高身体抵御伤痛的能力。
4． 打下坚实的耐力基础
轻松跑不仅可以提升最为重要的基础耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。我国著名中长跑训练专家，马拉松运动员李芷萱的主带教练，上海体育学院的李国强教授表示，我国的运动员从小到大的耐力底子都比较薄，这与东非运动员从小每天往返十几里山路上下学所打下的扎实基础相去甚远。因为他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目的水平与世界先进水平差距较大的重要原因之一。
马拉松世界纪录保持者，在非正式比赛首次跑进2小时的人类第一人基普乔盖同样也是如此。基普乔盖上小学时，每天要跑步4次，单程五六千米。因为时间有限，如果不跑上课就可能会迟到。就是这样每天连跑带走十几千米练就的基础耐力，为基普乔盖日后的发展打下坚实基础。
二、轻松跑究竟应该多轻松
轻松跑，顾名思义就是跑得比较轻松，那么什么叫作轻松呢？有人说，轻松跑就是跑步时可以自如说话。本书作者对这种说法不完全认同，如果跑步时可以像平时走路一样自如说话，那么这个强度不是轻松跑，它比轻松跑强度还要低一些，用恢复跑来表示更合适。所谓恢复跑就是指跑完步后明显降速，用比走路快一点点的速度跑几分钟，这样有助于让身体从激烈状态逐步恢复到平静状态，避免急刹车。
但轻松跑显然也不是跑步时无法说话，那样强度就太大了。跑步时无法说话意味着达到了乳酸阈跑或者间歇跑强度。轻松跑的感觉应该是可以说话但做不到像走路说话那样完全自如，即可以短时间说话但不能长时间连续说话。轻松跑时也可以接打电话，并且接打电话时不需要降低配速，或者说轻松跑的感觉是能说话但不能唱歌，有这样的主观感觉就是轻松跑。除了主观感觉，轻松跑用客观指标心率来衡量也可以，按照丹尼尔斯训练法，轻松跑的强度相当于最大心率的65%~78%。
轻松跑重在落实轻松二字，但轻松跑不等于无限的慢。为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的。这个强度要优先满足心率区间，同时兼顾配速，只有同时考虑心率和配速的轻松跑，才能让跑者得到有效训练。
三、你在轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平
虽然跑者都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往运用起轻松跑来却“并不轻松”。有些跑者跑得偏快，其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间，从下表可见。
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150次/分，最多160次/分。
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140次/分，最多150次/分。
如果跑者跑步时心率长时间超过140次/分甚至150次/分，不是完全不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑。但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。
我们可以从下一页表举例。一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进3小时30分钟以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到5:00左右，其轻松跑配速则应当介于5:23~6:03。相信很多跑者平时跑步的配速都能达到5:23~6:03并且跑上一个多小时，那么是不是意味着这名跑者就可以顺利实现跑进3小时30分钟以内了呢？显然并不能这样推理。当这名跑者平时跑步配速介于5:23~6:03时，还要看其心率是多少。如果在该配速区间心率不超过140次/分，那么这名跑者全马跑进3小时30分钟的希望较大；但如果这名跑者在配速介于5:23~6:03的时候，心率已经达到155~160次/分，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑，但其想要跑进3小时30分钟所需要达到的马拉松配速为5:00左右，这名跑者的马拉松配速却是5:30。按照这名跑者的配速情况，推荐他把目标定在3小时45分钟左右更为合适，如果目标为3小时45分钟，马拉松配速则为5:22，正好与这位跑者的实际跑步情况一致。上述情况就是跑者日常轻松跑的常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但配速又达不到其目标成绩所需要的配速。以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到跑进3小时3分钟，需要降低自己的配速与预期。
还有一种情况是这样的。有些跑者能压住自己的心率跑，如一名45岁的跑者跑步时心率为140次/分，如果其目标成绩是全马破3小时，那么心率在140次/分的时候，“破3”所对应的轻松跑配速应当为4:43~5:19，但这名跑者心率在140次/分的时候，配速却只能达到5:30~5:45。如果想要配速进入4:43~5:19，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。
以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能满足一方面，而做不到两头兼顾。配速达到了，心率不达标；心率达标了，配速又不达标。而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率所处范围与其所对应的配速是完全符合线性对应关系的。心率低、配速高，或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常现象。
换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少、与目标成绩所需要的轻松跑配速的差距是多少。举例来说，如果心率在140次/分左右所对应的配速为5:45，那么你目前能达到的马拉松成绩应当介于3小时30分钟至3小时45分钟之间；如果你希望未来跑进3小时15分钟，那么你要努力让心率在140次/分时的配速提升到5:10~5:30。同等心率下，配速加快，或者同等配速下，心率变慢都是心肺功能提升的表现。
四、总结
轻松跑是跑者使用的最常见的跑步方式。一般来说，轻松跑的心率在140次/分左右，不超过150次/分，你可以看一下自己心率在140次/分左右时配速是多少，根据配速来评估自己目前的水平，以及与目标成绩所需要的配速的差距。不是说你想跑进3小时30分钟，天天以5:00配速去跑就能练成，还要看你在配速5:00时候的心率是多少。如果超过了165次/分，那么你还需要慢慢训练，让自己循序渐进地进步，才能达到3小时30分钟所对应的马拉松配速5:00匹配的心率范围（150次/分）左右。你理解配速与心率的关系了吗？
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