第十节 上坡跑训练
间歇跑以高强度、富有难度而著称，其难度往往与效果呈现一定程度的正相关，所以间歇跑对于大众跑者而言，是一种有效提升耐力的训练手段，是高水平跑者不可或缺的重要训练方法。
间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量。但从专项化角度而言，它却并非专项化最强的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。所谓高度专项化的训练指的是动作模式、供能特点都与实际比赛高度一致的训练。从这个意义上说，间歇跑由于速度快，动作幅度比马拉松比赛时大很多，供能特点与马拉松比赛也有所不同，所以间歇跑很有用，但也并不能夸大其作用。
事实上，还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项，这种训练方法不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛难度高一点，这种训练方法就是—上坡跑。
上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑；相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以跑者通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。事实上，精细化运用上坡跑，可以产生比间歇跑更好的训练效果。
一、上坡跑有什么好处
1． 上坡跑与平跑高度接近但增加了难度
上坡跑的动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练。也就是说，在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项化的跑步训练，训练越专项化，训练效果就越好。
2． 上坡跑可以有效发展心肺耐力
上坡跑可以有效刺激心肺功能，获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。
3． 上坡跑可以有效提升乳酸阈
上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时乳酸生成明显增多。但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。经过训练，乳酸阈所对应的配速改变，原来可能是5:30配速出现乳酸阈，经过训练可以实现配速达到5:15才出现乳酸拐点。
4． 上坡跑可以强化意志力
上坡跑是许多跑者畏惧的训练，其实你越畏惧的训练就是你越需要加强的训练。鼓起勇气进行上坡跑训练，对于强化意志力具有十分重要的意义。许多跑者在跑马时谈及最多的就是这个赛道上坡多不多，有多少跨越高架桥、穿过隧道或者上坡下坡的情况，似乎有点上坡就会感到非常累，如上海国际马拉松赛的龙腾大桥、南京国际马拉松赛的紫金山龙脖子路段等，这是因为平时缺乏这样的训练，所以自然心里发怵。只有加强了这方面的训练，你才能做到淡定面对马拉松比赛中的坡道。
二、精细化地运用上坡跑
上坡跑看起来就是克服重力向上跑，但其实真要运用好上坡跑，同时还要因地制宜，就绝不简单了。
1． 上坡跑的跑姿
上坡跑的跑姿与平跑接近，但又不完全一样。由于相比平跑要克服更大的阻力，所以上坡跑要特别注意省力。那么，怎样才能做到省力地进行上坡跑呢？上坡跑时，可以适当加大一点身体前倾幅度，同时要适当降低步频、加大步幅、降低腾空高度，使用类似于大步走的方式。这种跑姿由于降低了腾空高度，能达到省力的目的。同时要特别加大摆臂幅度，重点是加大向后摆的幅度，向前摆的幅度不用增加很多。
因为通过增大向后摆臂幅度，可以增加躯干的旋转幅度。举例来说，右臂充分后摆，躯干会向右旋转，这样就会使得左髋向前幅度增加，即摆臂配合摆腿使得“送髋”幅度增加。总体来说，上坡跑要采用类似大步快走的方式，通过加大步幅、降低步频、降低腾空高度从而达到省力目的，同时通过加强摆臂增强助力效果。此外，还需要强调一点，上坡跑时，不要刻意前脚掌着地，也不用强调小腿用力扒地蹬伸，因为这样会明显增加小腿负担。你采用跟平跑一样的着地方式，如脚跟着地就可以了。
除了上述省力的上坡跑跑姿，在上坡跑距离不长的情况下，如100米以内的上坡，你还可以采用正常跑姿，动作模式与平地跑步类似，但充分用力，实现比平跑更有力的上下肢协调及摆臂、摆腿，即把上坡跑变成跑姿训练。这时的速度与平跑一样，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。
2． 上坡跑训练要因地制宜进行训练
如果你所在城市有长距离上坡道（坡道总长度达到400米以上），如盘山公路，那么这时的上坡跑就是一种艰苦的心肺训练。由于需要克服更大的重力，所以你的心率会比平跑明显更快，你会感觉很累或者比较难受，建议你此时采用接近大步走的跑姿，相对更加省力。这种长距离上坡跑有助于增强心肺功能。
如果你所在城市没有长距离的上坡道，只有短距离的比较陡的上坡道（100~200米），这时你可以采用反复冲坡的训练方式，把上坡跑作为间歇跑训练来安排。快速冲上去，然后走下来，重复进行多组。这时建议采用与平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些，你需要用力加大摆臂、摆腿幅度。
三、上坡跑练心肺，下坡跑练步频
有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑几乎是对应发生的，上坡跑是训练心肺和跑姿的好方法，而下坡跑则是训练步频的好方法。
下坡跑时由于重力和惯性作用，会相对比较省力，但由于下坡跑时肌肉做离心收缩（就是指肌肉又在拉长又在收缩，而上坡时肌肉做向心收缩），所以下坡跑又被称为“绞肉机”，意思是下坡跑会对肌肉会产生较大负荷，所以下坡跑省力却并不轻松。下坡跑时重心要稍微靠后，身体直立或者稍微后仰，这时要明显加快步频、缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡跑对肌肉的冲击，还有利于重心控制。同时下坡跑还要注意用上肢保持身体平衡。
有些跑者说下坡跑能不能借助惯性，身体前倾，用力往下冲。这种方式对于长下坡跑是不合适的，但对于比较短的下坡跑，如100米以内，同时路上行人较少，可以采用这种方式。这种方式对于训练步频是不错的，但由于此时速度不受控制，肌肉受的刺激大，受伤风险较大，还容易因刹不住车而撞到行人。
四、总结
如果你经常跑步的地方有坡，不要害怕，这恰恰是好事，跑过了很多坡路，你还害怕马拉松比赛中的坡道吗？这就是所谓艰苦的训练会让你变得更强大。间歇跑纵然再好，其实还有比间歇跑更接近马拉松专项的训练方式—上坡跑。经历过上坡跑训练，你才能对跑步训练真正无所畏惧！
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