第六节 核心稳定性训练
动作名称：静力跪姿手撑
动作难度：初级。
锻炼目的：激活核心稳定肌群，强化核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，手臂伸直支撑于肩关节正下方，双腿屈膝使膝关节着地支撑，腰背挺直，肩、髋、膝在同一直线上。训练过程中注意核心收紧，保持自然呼吸。维持20~60秒，练习2~3组。
错误动作：肩、髋、膝不在同一直线上。
动作名称：静力跪姿肘撑
动作难度：初级。
锻炼目的：激活核心稳定肌群，强化核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，屈肘90度支撑于肩关节正下方，双腿勾小腿使膝关节着地支撑，腰背挺直，肩、髋、膝在同一直线上。训练过程中注意核心收紧，保持自然呼吸。维持20~60秒，练习2~3组。
错误动作：肩部、髋部和膝部不在同一直线上。
动作名称：静力侧平板膝撑
动作难度：初级。
锻炼目的：激活腰腹外侧肌群，强化核心稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，一侧手臂屈肘90度支撑于肩关节正下方，双腿屈膝使膝关节着地支撑。训练过程中保持肩、髋、膝成一条直线。维持20~60秒，每侧练习2~3组。
动作名称：静力跪撑伸腿
动作难度：初级。
锻炼目的：激活核心稳定肌群，强化核心稳定性。
身体姿势：跪姿，俯身支撑于瑜伽垫上，双臂伸直放于肩关节正下方，一侧腿伸直抬高，与地面平行。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。维持20~60秒，每侧练习2~3组。
错误动作：伸腿指向斜后方。
动作名称：卷腹
动作难度：初级。
锻炼目的：发展上腹肌力量。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝90度，双手交叉放于胸前。
动作过程：肩部缓慢抬离瑜伽垫，使腹直肌充分收缩，身体与地面成30~45度角即可，腰部不要离开地面，然后向下还原。训练过程中保持自然呼吸，不要憋气。每组12~16次，练习2~3组。
动作名称：倒卷腹
动作难度：初级。
锻炼目的：发展下腹肌力量。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，大腿抬至与地面垂直，脚尖勾起，双手放于身体两侧。
动作过程：双腿向躯干部位靠拢，收紧腹部，使臀部离开地面，然后慢慢回到起始姿势，循环进行。每组12~16次，练习2~3组。
动作名称：静力臀桥
动作难度：初级。
锻炼目的：激活臀部及腰腹后侧肌肉，强化核心稳定性。
身体姿势：仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲使脚跟尽量贴近臀部，然后将臀部抬离地面，肩、髋、膝成一条直线。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。维持20~60秒，每侧练习2~3组。
动作名称：交替摸肩
动作难度：中级。
锻炼目的：激活腰腹外侧肌群，强化核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，手臂伸直支撑于肩关节正下方，双腿勾小腿使膝关节着地支撑。
动作过程：左右手交替抬离地面，触碰对侧肩关节。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。重复12~16次，练习2~3组。
错误动作：交替摸肩过程中躯干倾斜。
动作名称：静力平板手撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展核心肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，双手支撑于肩关节正下方，双腿伸直，脚尖撑地，肩、髋、膝和踝保持在同一直线上。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧，保持均匀呼吸。维持20~60秒，练习2~3组。
动作名称：平板支撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展核心肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，手臂屈肘90度支撑于肩关节正下方，双腿伸直，脚尖撑地，肩、髋、膝和踝保持在同一直线上。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧，保持均匀呼吸。维持20~60秒，练习2~3组。
错误动作：支撑过程中塌腰。
错误动作：支撑过程中弓腰。
错误动作：支撑过程中肘关节支撑位置过于靠前。
动作名称：静力平板单手撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展核心抗旋转能力，提升核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，单手支撑于肩关节正下方，另一侧手臂抬高伸直，双腿伸直，脚尖撑地，肩、髋、膝和踝保持在同一直线上。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧，保持均匀呼吸。维持10~15 秒，练习2~3组。
动作名称：静力平板单脚撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展核心抗旋转能力，提升核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，双手支撑于肩关节正下方，单腿支撑，另一侧腿伸直抬高，肩、髋、膝和踝保持在同一直线上。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧，保持均匀呼吸。每侧维持20~30秒，练习2~3组。
动作名称：静力侧平板脚撑
动作难度：中级。
锻炼目的：发展腰腹外侧肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，一侧手臂屈肘90度支撑于肩关节正下方，双脚并拢，抬起髋部，使身体成一条直线。训练过程中保持均匀呼吸，每侧维持20~40秒，练习2~3组。
动作名称：静力侧支撑膝撑腿外展
动作难度：中级。
锻炼目的：发展腰腹外侧肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，一侧手臂屈肘90度支撑于肩关节正下方，下侧腿屈膝使膝关节着地支撑，上侧腿伸直抬高外展。训练过程中注意双腿膝关节朝前。每侧维持10~20秒，练习2~3组。
动作名称：俄罗斯转体
动作难度：高级。
锻炼目的：发展腹内斜肌和腹外斜肌力量，增强核心稳定性。
身体姿势：坐于瑜伽垫上，双手交叉放于体前，双腿屈膝抬离地面，腰背挺直，略微后倒。
动作过程：躯干向左右两侧交替旋转。训练过程中注意保持躯干挺直。重复12~16次，练习2~3组。
动作名称：转体踩车
动作难度：高级。
锻炼目的：发展腹内斜肌和腹外斜肌力量，增强核心稳定性。
身体姿势：仰卧于瑜伽垫上，双手置于耳后。
动作过程：头部、肩部抬离瑜伽垫，躯干向一侧旋转，对侧肘膝尽量触碰，左右侧交替进行。训练过程中注意上下肢的协调与配合。每组12~16次，练习2~3组。
动作名称：静力超人式
动作难度：高级。
锻炼目的：发展核心肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：跪姿，俯身支撑于瑜伽垫上，对侧手臂和腿伸直，核心收紧。训练过程中注意保持自然呼吸，不要憋气。维持20~30秒，每侧练习2~3组。
动作名称：静力平板对角撑
动作难度：高级。
锻炼目的：发展核心肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：俯撑于瑜伽垫上，对侧手臂和腿伸直并抬离地面，保持规定时间，换另一侧。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。维持10~15秒，每侧练习2~3组。
动作名称：静力单脚撑提膝
动作难度：高级。
锻炼目的：发展腰腹外侧肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，上侧腿支撑，下侧腿屈膝屈髋各90度，耳、肩、髋成一条直线。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。维持10~20秒，每侧练习2~3组。
动作名称：静力侧支撑脚撑腿外展
动作难度：高级。
锻炼目的：发展腰腹外侧肌群力量，增强核心稳定性。
身体姿势：侧支撑于瑜伽垫上，一侧手臂屈肘90度支撑于肩关节正下方，下侧腿伸直以脚外侧撑地，上侧腿伸直抬高。训练过程中注意腰背挺直，核心收紧。维持10~20秒，每侧练习2~3组。
动作名称：静力单腿臀桥
动作难度：高级。
锻炼目的：发展臀部及核心后侧力量，增强核心稳定性。
身体姿势：仰卧在瑜伽垫上，单腿臀桥支撑，另一侧腿伸直，保持稳定。维持10~30秒，每侧练习2~3组。
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